Grandes ejercicios para la espalda superior para su postura

Los músculos de tu espalda son algunos de los músculos más importantes de tu core , especialmente los de la parte superior de la espalda, que son los que nos ayudan a tener una buena postura . O al menos desearíamos tener una buena postura, ¿verdad?

Para trabajar la parte superior de la espalda, normalmente haces muchos movimientos de tirar y remar, algo así como los movimientos que haces cuando trabajas los dorsales , excepto que el énfasis y los cambios de posición para que la parte superior de la espalda haga todo el trabajo.

Elegir tus ejercicios

  • Principiantes : elija 1-2 ejercicios y realice 1-2 series de 12-16 repeticiones
  • Inter / Adv : Elija entre 2 y 4 ejercicios diferentes: por ejemplo, una fila alta con barra seguida de un tirón en T con una espalda de resistencia. Pruebe una variedad de movimientos con diferentes tipos de equipos para trabajar sus músculos de una manera diferente. Intente hacer 2-3 series de 8-12 repeticiones, descansando entre series
  • Use suficiente peso o resistencia para que SOLO pueda completar la cantidad deseada de repeticiones
1

Filas altas con barra

Las filas altas con barra son perfectas para trabajar los músculos de la parte superior de la espalda, especialmente entre los omóplatos. La clave aquí es, primero, mantener las rodillas ligeramente dobladas para proteger la zona lumbar y activar los abdominales.

Desea llevar la barra hacia su pecho en lugar de su ombligo, como lo hace con las filas regulares con barra.

2

Mosca inversa

Las moscas inversas son una de mis formas favoritas de trabajar tanto la parte superior de la espalda como los deltoides posteriores. La verdadera clave de este movimiento es, primero, ir un poco más ligero aquí para bajar la forma. En segundo lugar, no levante las pesas de un tirón. Quiere liderar con los codos, pero deténgase cuando llegue al nivel del torso.

Con demasiada frecuencia, las personas intentan jalar las pesas más allá de sus cuerpos, lo que no es muy efectivo.

3

Tiradores en T

Me encanta la banda de resistencia para trabajar la parte superior de la espalda, especialmente estos t-pull. Con estos, colocas una banda alrededor de los pies (tengo una banda plana, pero también puedes usar un tubo) y mantienes los brazos rectos mientras los jalas hacia los lados, como una T. De ahí el nombre.

4

Tiradores en Y

El nombre de este ejercicio también describe el movimiento que debe realizar. Al igual que los T-Pulls, colocas la banda alrededor de tus pies y ahora levantas los brazos en una posición en Y. Aprieta realmente los omóplatos aquí para sentir los músculos de la parte superior de la espalda.

Para más intensidad, alterna un T-Pull con un Y-Pull.

5

Apretar la banda de la espalda superior

Esta es una forma sencilla de trabajar la parte superior de la espalda cuando no tienes mucho equipo o espacio. Simplemente mantén la banda recta frente a ti y abre los brazos, apretando los omóplatos.

Querrá mucha tensión en la banda y también querrá mantener los brazos en su mayor parte rectos, solo una ligera flexión en los codos.

6

Fila alta con bandas

Una de las formas más efectivas de apuntar a esos músculos posturales es con filas altas. Con la banda anclada frente a usted, debe tirar de los codos hacia atrás para que estén al nivel de los hombros y paralelos al piso, apretando realmente esos omóplatos.

7

Filas horizontales

¡Amo este ejercicio! Básicamente, estás en la misma postura que una fila normal de un brazo, pero tu palma está mirando hacia la parte posterior de la habitación. Entonces, cuando levantas el peso, tu codo se ensancha, perpendicular al cuerpo. Es como si estuvieras tirando del peso hacia la axila.

Entonces, la atención se centra en la parte superior de la espalda en lugar de los dorsales.