Hazte fuerte con este intenso entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Este entrenamiento intermedio / avanzado para la parte superior del cuerpo se enfoca en el pecho, la espalda, los hombros y los brazos con ejercicios clásicos diseñados para desarrollar fuerza y resistencia. 

Algunos ejercicios sugieren pesos pesados . Eso significa que debe usar suficiente peso para que SOLO pueda completar el número asignado de repeticiones. La última repetición debería ser difícil, pero no imposible.

Si comienza a perder la forma, deténgase temprano. Por otro lado, si sientes que podrías haber hecho más repeticiones, toma nota de eso para la siguiente serie o el próximo entrenamiento si solo estás haciendo una serie.

Precauciones

Si tiene alguna lesión, enfermedad u otra afección, consulte a su médico antes de probar este ejercicio y modifique cualquier ejercicio que le cause dolor o malestar.

Equipo necesario

Una barra, varias mancuernas con peso, una pelota de ejercicios y un escalón o plataforma.

Cómo

  • Calienta con unos minutos de cardio ligero o usa pesas ligeras y haz versiones de calentamiento de cada ejercicio a continuación.
  • Complete los tres ejercicios enumerados en cada serie, uno tras otro, descansando cuando lo necesite.
  • Repita cada serie una vez para un entrenamiento más ligero o de 2 a 3 veces para un entrenamiento más intenso.
  • Para modificar, use pesos más livianos, haga menos repeticiones o haga solo dos de los ejercicios en cada serie.

Serie 1: Espalda - Remo con barra

Sostenga una barra pesada frente a los muslos, con las manos separadas al ancho de los hombros e inclínese hacia adelante a unos 45 grados, con los abdominales hacia adentro y la espalda plana. Aprieta la espalda y los omóplatos para tirar de la barra hacia el ombligo. Baje y repita durante 15 repeticiones. Use sus abdominales para proteger su espalda baja.

Remo alternando con mancuernas

Sostenga mancuernas de peso medio e inclínese con la espalda plana y las rodillas ligeramente dobladas. Si puede, trate de mantener la espalda paralela al suelo. Si eso le molesta la espalda, levante hasta un ángulo de 45 grados. Comience el movimiento con los codos estirados hacia el torso, con la espalda contraída. Baje el brazo derecho, manteniendo el brazo izquierdo en su lugar, luego apriete la espalda para levantar el brazo derecho en una fila. Mantenga el brazo derecho estable mientras baja el brazo izquierdo, repitiendo filas alternas para un total de 10 repeticiones. Mantenga las repeticiones lentas y controladas.

Fila de un brazo

Coloque el pie izquierdo en un escalón o plataforma y apoye la mano izquierda en la parte superior del muslo. Sostenga un peso pesado en la mano derecha y apriete la espalda para tirar del codo hasta el nivel del torso. Repita durante 8 repeticiones regulares, seguidas de 8 repeticiones lentas y controladas que llevan el brazo hasta la mitad. Repita en el otro lado.

Repita 1-2 veces o pase al siguiente conjunto

Conjunto 2: Espalda superior / inferior - Filas altas

Sostenga una barra mediana, con las manos abiertas e inclínela hacia adelante hasta que la espalda esté paralela al piso, los abdominales enganchados y la espalda plana. Apriete la parte superior de la espalda, juntando los omóplatos para tirar del peso hacia el pecho. Baje y repita durante 15 repeticiones. Si su espalda baja le molesta, levántela a un ángulo de 45 grados.

Moscas inversas

Siéntese en un escalón o pelota e inclínese hacia adelante (con la espalda plana), sosteniendo pesos medianos debajo de las rodillas. Levante las pesas al nivel de los hombros, los codos ligeramente doblados, mientras aprieta los omóplatos juntos. Baje y repita durante 12 repeticiones.

Extensiones de espalda en la pelota

Acuéstese sobre una pelota, colocándola debajo del torso mientras descansa sobre los dedos de los pies (más duros) o las rodillas. Coloque las manos detrás de la cabeza y refuerce los abdominales mientras levanta el pecho de la pelota, apretando la espalda baja. Baja la espalda, tocando ligeramente el suelo y repite durante 12 repeticiones.

Repita 1-2 veces o pase al siguiente conjunto

Serie 3: Pecho - Press de banca con barra

Acuéstese en un escalón o banco y sostenga una barra pesada justo sobre el pecho. Empuje el peso hacia arriba, sin bloquear los codos, y baje la espalda hacia abajo. Repita durante 8 repeticiones, seguidas de 8 pulsos lentos que llegan solo a la mitad.

Si no tienes una barra, puedes usar mancuernas.

Mosca de pecho inclinada

Acuéstese en un banco inclinado o escalón y sostenga pesos medio pesados ​​sobre el pecho, con las palmas una frente a la otra. Manteniendo los codos ligeramente flexionados y en una posición fija, baje los brazos hasta el nivel de los hombros. Aprieta el pecho para tirar de los brazos hacia adentro, repitiendo durante 12 repeticiones.

Prensa de pecho alternante

Acuéstese sobre una pelota o banco y sostenga los pesos pesados ​​justo sobre el pecho. Empuje el brazo derecho hacia arriba y hacia abajo y luego el brazo izquierdo, alternando para un total de 12 repeticiones.

Repita 1-2 veces o pase al siguiente conjunto

Serie 4: Hombros - Press de hombros

Elija un peso pesado que pueda levantar con seguridad y presione los brazos hacia arriba sobre la cabeza (abdominales comprometidos, no arquee la espalda). Baje y repita durante 12 repeticiones.

Aumento lateral

Párese sosteniendo pesos medianos frente al cuerpo, con las palmas una frente a la otra. Conduciendo con los codos y manteniendo los brazos ligeramente flexionados, levante los brazos hasta el nivel de los hombros (muñecas rectas) y bájelos. Repite por 12 repeticiones.

Prensa de hombro con un brazo

Siéntese en una pelota o banco y sostenga un peso pesado en la mano derecha. Comience el movimiento doblando el codo y llevando el peso al lado de la oreja derecha. Mantenga los abdominales contraídos para estabilizar el cuerpo mientras presiona el peso sobre la cabeza. Baja y repite durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

Repita 1-2 veces o pase al siguiente conjunto

Serie 5: Bíceps - Curl con barra

Sostenga una barra pesada con las manos separadas a la altura de los hombros. Contraiga los bíceps para curvar el peso hacia el hombro. Baja la espalda y repite durante 12 repeticiones.

Sustituya las mancuernas si no tiene una barra.

Curl de bíceps

Sostén pesas pesadas y enrolla las pesas hacia los hombros, asegurándote de no usar el impulso para balancear las pesas. Baje lentamente las pesas, manteniendo la tensión en los músculos y repita durante 12 repeticiones en total.

Rizos de concentración

Siéntese en un escalón o banco y sostenga un peso pesado en el brazo izquierdo, con el codo apoyado en la parte interior del muslo izquierdo. Contraiga el bíceps para tirar del peso hacia el hombro. Baje y repita durante 12 repeticiones.

Repita 1-2 veces o pase al siguiente conjunto

Conjunto 6: Tríceps - Trituradores de cráneo

Acuéstese en un banco y sostenga una barra mediana con un agarre estrecho (con las manos separadas al ancho de los hombros). Comience con la barra hacia arriba sobre el pecho, con las palmas hacia afuera. Doble los codos y baje el peso hacia la cabeza, deteniéndose cuando los codos estén a 90 grados. Empuje el peso hacia arriba y repita durante 15 repeticiones.

Sustituya con mancuernas si no tiene una barra.

Sobornos

Sostenga pesos medianos e inclínese hacia adelante a 45 grados o en paralelo al piso, con los codos doblados y junto a la caja torácica. Contraiga los tríceps para enderezar los codos, elevando el peso ligeramente por encima de las caderas. Baje y repita durante 12 repeticiones. Trate de no balancear las pesas.

Flexión de tríceps con un brazo

Acuéstese sobre el lado derecho, con las caderas y las rodillas apiladas. Envuelva el brazo derecho alrededor de su torso y coloque la mano izquierda en el piso frente a usted, con la palma paralela al cuerpo. Aprieta los tríceps y empuja tu cuerpo hacia arriba. Baja y repite durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.

Repita 1-2 veces o pase al siguiente conjunto