10 consejos para acelerar la recuperación después del ejercicio

El descanso y la recuperación son una parte esencial de cualquier rutina de ejercicios. Su rutina de recuperación después del ejercicio tiene un gran impacto en sus ganancias de condición física y rendimiento deportivo y le permite entrenar de manera mucho más efectiva. Desafortunadamente, la mayoría de las personas no tienen un plan de recuperación después del ejercicio . Aquí hay algunos consejos para poner en marcha sus planes posteriores al entrenamiento.

La importancia de la recuperación

La recuperación después del ejercicio es esencial para la reparación de músculos y tejidos y el desarrollo de la fuerza, lo que  es aún más crítico después de una sesión de entrenamiento con pesas pesadas.

Un músculo necesita entre 24 y 48 horas para repararse y reconstruirse, y trabajarlo de nuevo demasiado pronto simplemente conduce a la degradación del tejido en lugar de construirlo.

Para las rutinas de entrenamiento con pesas, esto significa que nunca debes ejercitar los mismos grupos de músculos dos días seguidos.

Hay tantos métodos de recuperación como deportistas. Los siguientes son algunos de los más recomendados por los expertos.

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Reemplace los fluidos perdidos

Mujer bebiendo de una botella de agua

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Pierde mucho líquido durante el ejercicio e idealmente, debería reponerlo durante el ejercicio, pero llenarse después del ejercicio es una manera fácil de impulsar su recuperación.

El agua apoya todas las funciones metabólicas y la transferencia de nutrientes en el cuerpo y tener mucha agua mejorará todas las funciones corporales. La reposición adecuada de líquidos es aún más importante para los atletas de resistencia que pierden grandes cantidades de agua durante las horas de sudoración.

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Consuma alimentos saludables para la recuperación

Después de agotar sus reservas de energía con el ejercicio, necesita repostar si espera que su cuerpo se recupere, repare los tejidos, se fortalezca y esté listo para el próximo desafío.  Esto es aún más importante si realiza ejercicios de resistencia día tras día o tratando de desarrollar músculo.

Idealmente, debe intentar comer dentro de los 60 minutos posteriores al final de su entrenamiento y asegurarse de incluir algunas proteínas y carbohidratos de alta calidad .

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Descansa y relajate

El tiempo es una de las mejores formas de recuperarse (o sanar) de casi cualquier enfermedad o lesión y esto también funciona después de un duro entrenamiento. Tu cuerpo tiene una capacidad asombrosa para cuidarse a sí mismo si se lo permites.

Descansar después de un duro entrenamiento permite que el proceso de reparación y recuperación ocurra a un ritmo natural. No es lo único que puede o debe hacer para promover la recuperación , pero a veces no hacer nada es lo más fácil de hacer.

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Estíralo

Después de un entrenamiento duro, considere la posibilidad de realizar estiramientos suaves. Esta es una forma sencilla y rápida de ayudar a que sus músculos se recuperen.

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Realizar una recuperación activa

Los movimientos suaves y fáciles (como una caminata rápida o un paseo en bicicleta) mejoran la circulación, lo que ayuda a promover el transporte de nutrientes y productos de desecho por todo el cuerpo.  En teoría, esto ayuda a que los músculos se reparen y reabastezcan más rápido.

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Recibir un masaje

El masaje se siente bien y mejora la circulación mientras le permite relajarse por completo.También  puede probar el automasaje y los ejercicios con rodillo de espuma para aliviar los músculos tensos y evitar el precio del masaje deportivo pesado.

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Tomar un baño de hielo

Algunos atletas apuestan por los baños de hielo, los masajes con hielo o la terapia de agua de contraste (alternancia de duchas calientes y frías) para recuperarse más rápido, reducir el dolor muscular y prevenir lesiones.  La teoría detrás de este método es que al contraer y dilatar repetidamente los vasos sanguíneos se ayuda a eliminar (o eliminar) los productos de desecho en los tejidos.

Cómo utilizar la terapia con agua de contraste

Mientras se ducha después del ejercicio, alterne 2 minutos de agua caliente con 30 segundos de agua fría. Repita cuatro veces con un minuto de temperatura moderada entre cada pulverización de frío y calor. Si tiene un spa con tinas frías y calientes disponibles, puede zambullirse en cada una por el mismo tiempo.

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Duerma un poco más

Mientras duermes, suceden cosas asombrosas en tu cuerpo. El sueño óptimo es esencial para cualquier persona que haga ejercicio con regularidad. Durante el sueño, su cuerpo produce hormona del crecimiento (GH), que es en gran parte responsable del crecimiento y reparación de los tejidos.

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Pruebe los ejercicios de visualización

Agregar una práctica mental a su rutina de ejercicios puede ser un gran beneficio para cualquier atleta. Pasar tiempo practicando ensayos mentales o siguiendo un programa de meditación de atención plena puede ayudar a procesar una actitud tranquila y clara y reducir la ansiedad y la reactividad.

Familiarizarse con cómo funciona su mente, cómo los pensamientos pueden rebotar y cómo no necesita apegarse a ninguno de ellos, es una manera maravillosa para que un atleta se recupere tanto mental como físicamente.

Además, practicar el diálogo interno positivo puede ayudar a cambiar el diálogo continuo en su cabeza. Considere utilizar ambos tipos de práctica mental durante sus días de recuperación.

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Evite el sobreentrenamiento

Una forma sencilla de recuperarse más rápido es diseñar una rutina de ejercicios inteligente en primer lugar. El ejercicio excesivo , el entrenamiento intenso en cada sesión o la falta de días de descanso limitarán sus ganancias de fitness a partir del ejercicio y socavarán sus esfuerzos de recuperación.

Una palabra de Verywell

Lo más importante que puede hacer para recuperarse rápidamente es escuchar a su cuerpo. Si se siente cansado, dolorido o nota una disminución del rendimiento, es posible que necesite más tiempo de recuperación o un descanso total del entrenamiento. Si se siente fuerte el día después de un entrenamiento duro, no tiene que forzarse a ir despacio.

En la mayoría de los casos, su cuerpo le permitirá saber qué necesita cuando lo necesite. El problema para muchos de nosotros es que no escuchamos esas advertencias o las descartamos con nuestro propio diálogo interno: "No puedo estar cansado, no corrí lo mejor que pude ayer" o "Nadie más necesita dos días de descanso después de ese entrenamiento; pensarán que soy un cobarde si voy lento hoy ".