Los 10 mejores ejercicios en el pecho para desarrollar fuerza

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Flexiones - Flexiones modificadas

Uno de los ejercicios de pecho más comunes es la flexión . La flexión es una excelente manera de trabajar el pecho sin equipo. También es uno de los favoritos porque es un movimiento compuesto que involucra múltiples músculos y articulaciones. Eso significa que no solo trabaja el pecho, también involucra los brazos, los hombros, el tronco y las piernas. Esta versión modificada, en las rodillas, brinda apoyo adicional a la espalda y la parte superior del cuerpo. Si eres un principiante o no tienes tanta fuerza en la parte superior del cuerpo, este es un buen movimiento para empezar.

  1. Empiece a cuatro patas con las manos un poco más anchas que los hombros.
  2. Camine un poco con las rodillas hacia atrás para apoyar su peso en las manos y aplanar la espalda desde la cabeza hasta la parte posterior de las rodillas.
  3. Jale los abdominales hacia adentro y, manteniendo la espalda recta, doble los codos y la parte inferior del cuerpo hacia el piso hasta que los codos formen ángulos de 90 grados.
  4. Empuje hacia arriba y repita de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.

Consejos:

  • No lideres con la barbilla. Mantenga la cabeza hacia abajo para que su cuello esté alineado con el resto de su cuerpo durante todo el movimiento.
  • Evite levantar el trasero en el aire para facilitar el ejercicio.
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Flexiones con la pelota

Una pelota de ejercicio puede agregar un elemento diferente a las flexiones tradicionales , haciéndolas más fáciles o más difíciles, dependiendo de dónde la coloques. Esta versión se muestra con los pies apoyados en la pelota, que es una flexión más avanzada. Puede facilitar este movimiento moviendo la pelota hacia arriba (de modo que las espinillas o los muslos descansen sobre la pelota).

  1. Arrodíllate en el suelo con la pelota frente a ti y rueda hacia adelante, moviendo las manos hacia donde puedas apoyar cómodamente tu cuerpo con los abdominales adentro, los hombros retraídos y el cuerpo en línea recta.
  2. Coloque las manos un poco más anchas que los hombros y verifique que no se esté hundiendo en el medio. Si es así, intente retroceder un poco para obtener más apoyo.
  3. Doble los codos y baje hasta que los codos estén a unos 90 grados.
  4. Presione hacia atrás para comenzar y repita de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.

Consejos:

  • No lideres con la barbilla. Mantenga la cabeza hacia abajo para que su cuello esté alineado con el resto de su cuerpo durante todo el movimiento.
  • Vuelve a colocar la pelota según sea necesario para brindarte más apoyo. Mantener la pelota debajo de las caderas o la parte superior de los muslos proporcionará el mayor apoyo al cuerpo.
  • Mantenga el cuerpo en línea recta. No se hunda en el medio y no deje que los omóplatos se suban. La parte superior de la espalda debe estar plana.
  • Para modificar, pruebe este movimiento de rodillas o de puntillas.
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Lagartijas

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Míralo ahora: Cómo hacer una lagartija

Para trabajar los músculos del pecho, así como los brazos y el centro, no hay nada como una buena flexión de brazos a la antigua. Esta versión tradicional es una excelente manera de trabajar la parte superior del cuerpo sin equipo.

  1. Colóquese sobre las manos y las rodillas, colocando las manos un poco más anchas que los hombros.
  2. Empuje las rodillas hacia arriba para que descanse sobre las manos y los dedos de los pies. Mantenga los abdominales comprometidos y asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  3. Doble los codos y bájelos en una lagartija hasta que los codos estén a unos 90 grados.
  4. Presione hacia atrás para comenzar y repita de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.

Consejos:

  • No lideres con la barbilla. Mantenga la cabeza hacia abajo para que su cuello esté alineado con el resto de su cuerpo durante todo el movimiento.
  • Evite la flacidez en el medio. Si lo hace, baje una o ambas rodillas al suelo para darle más apoyo a la espalda. El fortalecimiento del núcleo puede ayudar a proporcionar más estabilidad.
  • Para modificar, intente este movimiento de rodillas.
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Flexiones con balón medicinal

Lo bueno de las flexiones, además de todos los músculos que trabajan, es que hay tantas variaciones que siempre puedes encontrar una que funcione para ti. Este ejercicio es excelente para la parte superior del cuerpo, pero también es excelente para el core. Elevar una mano sobre un balón medicinal agrega un nuevo desafío, y hacer rodar el balón de una mano a otra activa los abdominales y agrega un elemento dinámico que no se suele obtener con las flexiones tradicionales.

  1. Ponte en posición de flexión de rodillas (más fácil) o los dedos de los pies (más difícil). Asegúrese de que el cuerpo esté en línea recta con los abdominales hacia adentro y la espalda recta.
  2. Coloque una mano sobre un balón medicinal y mantenga la otra en el suelo. Mantén el equilibrio y haz una flexión de brazos.
  3. Empuje hacia arriba y haga rodar la pelota por el piso hacia la otra mano y bájela en una flexión.
  4. Continúe haciendo rodar la pelota hacia adelante y hacia atrás para cada flexión de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.

Consejos:

  • A menudo puedes encontrar balones medicinales suaves que facilitan un poco este movimiento.
  • Mantenga el cuerpo alineado. Al elevar una mano, es posible que no tenga el mismo rango de movimiento, por lo que solo baje lo más que pueda cómodamente.
  • Mantenga el cuerpo en línea recta. No se hunda en el medio y no deje que los omóplatos se suban. La parte superior de la espalda debe estar plana.
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Barra de press de banca

El press de banca es otro gran movimiento estándar para los músculos grandes del pecho. Los hombros y tríceps también están involucrados en este ejercicio, lo que lo convierte en un movimiento compuesto. Para una variación, intente esto en un banco inclinado, que apuntará a la parte superior del pecho.

  1. Acuéstese en un banco, escalón o en el suelo. Comience con la barra flotando justo sobre el pecho, con los codos doblados. Coloque las manos en la barra un poco más anchas que los hombros.
  2. Contraiga el pecho y empuje el peso hacia arriba sobre el pecho hasta que los brazos estén completamente extendidos y los codos bloqueados.
  3. Doblando los codos, baje el peso hacia abajo hasta que la barra toque su pecho. Por lo general, esto significará que sus codos están justo debajo del nivel del pecho.
  4. Repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

Consejos:

  • Mantenga los abdominales contraídos durante todo el movimiento para proteger su espalda.
  • Mantenga el movimiento lento y controlado; trate de no usar el impulso.
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Prensa de pecho con mancuernas

Hacer una prensa de pecho con mancuernas en lugar de una barra puede agregar un elemento diferente a sus ejercicios de pecho, ya que ambos brazos ahora tienen que trabajar independientemente el uno del otro. Esto es ideal para trabajar ambos lados del cuerpo, y la prensa de pecho con mancuernas es un buen complemento para el ejercicio con barra.

  1. Acuéstese en un banco o escalón y comience con las pesas en cada mano hacia arriba sobre el pecho. Sostenga las mancuernas como si fueran una sola barra (en línea recta perpendicular al cuerpo). O use un agarre neutral, donde las palmas estén enfrentadas.
  2. Doble los codos y baje los brazos hasta que los codos estén justo debajo del pecho (los brazos deben verse como postes de gol).
  3. Presione las pesas hacia arriba, extendiendo completamente los brazos y acerque las pesas.
  4. Repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

Consejos:

  • Mantenga los abdominales contraídos durante todo el movimiento para proteger su espalda.
  • Mantenga el movimiento lento y controlado y trate de no usar el impulso.
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Press de pecho de pie con bandas de resistencia

Usar una banda de resistencia es una excelente manera de apuntar al pecho de una manera diferente y cambiar las cosas cuando los ejercicios habituales se vuelven un poco aburridos. La banda realmente puede hacer que este ejercicio se sienta más difícil, pero siempre tienes control sobre el nivel de tensión si te paras más cerca o más lejos del centro de la banda.

  1. Envuelva la banda alrededor de algo estable detrás de usted y sostenga las manijas con ambas manos para que las bandas corran a lo largo del interior de los brazos.
  2. Colóquese lo suficientemente lejos para que tenga tensión en las bandas.
  3. Empiece el movimiento con los brazos doblados y las palmas hacia abajo.
  4. Apriete el pecho y presione los brazos hacia afuera frente a usted, manteniendo la banda estable.
  5. Repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

Consejos:

  • No deje que los codos vayan demasiado hacia atrás mientras lleva los brazos hacia adentro. Esto podría tensar los hombros y debe mantener todo el trabajo en el pecho.
  • Mantenga el movimiento lento y controlado; trate de no usar el impulso.
  • Ajuste su posición o enrolle las bandas alrededor de sus manos si necesita más tensión.
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Mosca de pecho con mancuernas

La mosca del pecho es otra forma de trabajar los músculos principales del pecho con un enfoque en la parte exterior del pecho. Las moscas son un buen complemento para las flexiones de pecho y las flexiones de pecho porque esos movimientos son compuestos; la mosca es un movimiento de aislamiento. Lo más probable es que necesites usar un peso más ligero para las moscas, y debes tener cuidado al bajar los brazos para evitar lastimarte los hombros o perder el control del peso.

  1. Acuéstate en el suelo, banco o escalón. Sostenga las pesas sobre el pecho con las palmas una frente a la otra.
  2. Manteniendo los codos ligeramente doblados, baje los brazos hacia los lados y hacia abajo hasta que estén al nivel del pecho.
  3. Mantenga los codos en una posición fija y evite bajar demasiado los pesos.
  4. Apriete el pecho para levantar los brazos como si estuviera abrazando un árbol.
  5. Repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

Consejo: haga este ejercicio con una pelota para agregar un desafío de equilibrio.

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Apriete el pecho con un balón medicinal

La compresión del pecho es un movimiento sutil y más un ejercicio isométrico que trabaja los músculos del pecho y los hombros. Si bien este no es el ejercicio más intenso, es una excelente manera de calentar el pecho antes de otros ejercicios. O puede agregar este movimiento al final de su trabajo de pecho para obtener un poco de fatiga adicional en el músculo.

  1. Siéntese derecho sobre una pelota o silla, con la espalda recta y los abdominales hacia adentro.
  2. Sostenga un balón medicinal a la altura del pecho y apriete el balón para contraer el pecho.
  3. Mientras continúa apretando la pelota, extienda lentamente los brazos, empujando la pelota frente a usted hasta que los brazos estén rectos.
  4. Mantenga una presión constante sobre la pelota durante todo el movimiento.
  5. Lleva la pelota hacia el pecho y repite de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
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Press de pecho con mancuernas - alternando

Esta interesante variación del press de pecho con mancuernas tradicional es más desafiante de lo que parece, especialmente si lo haces con una pelota de ejercicios. Al alternar los brazos, agrega una nueva dinámica al movimiento en el que debe involucrar su núcleo para mantener el cuerpo estable. Al hacer esta versión, es posible que deba reducir el peso. También puede intentarlo en un banco o en el piso antes de pasar a una pelota de ejercicios.

  1. Acuéstese en un banco, escalón, pelota o en el suelo. Comience con las pesas en cada mano hacia arriba sobre el pecho, las mancuernas perpendiculares a su cuerpo.
  2. Mantenga el brazo izquierdo en su lugar mientras dobla el codo derecho y baja el brazo hasta que esté en el pecho o justo debajo (el brazo debe verse como un poste de meta).
  3. Presione el brazo hacia arriba hasta que esté completamente extendido. Luego, repita inmediatamente el movimiento con el brazo izquierdo mientras mantiene el brazo derecho en su lugar.
  4. Continúe alternando lados, activando los abdominales para evitar que el torso se mueva.
  5. Repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones en cada brazo.

Consejos:

  • Mantenga los abdominales contraídos durante todo el movimiento para proteger su espalda.
  • Mantenga el movimiento lento y controlado; trate de no usar el impulso.