9 grandes ejercicios para la espalda baja

Los músculos de la espalda son algunos de los músculos más importantes de su núcleo , y la zona lumbar es la base de cualquier cuerpo fuerte y en forma. La mayoría de nosotros conocemos nuestra zona lumbar porque nos duele estar sentada todo el tiempo y no siempre recoger las cosas de la manera correcta.

Los músculos lumbares se desplazan hacia arriba a ambos lados de la columna y, para trabajarlos, normalmente tenemos que hacer ejercicios de extensión. Es importante trabajar la zona lumbar, junto con el resto de la espalda, incluidos los dorsales y la parte superior de la espalda

Elegir tus ejercicios

  • Principiantes : elija 1-2 ejercicios y realice 1-2 series de 12-16 repeticiones
  • Inter / Adv : Elija entre 2 y 4 ejercicios diferentes: por ejemplo, pruebe una extensión de espalda seguida de una hiperextensión o un peso muerto para trabajar la espalda de una manera completamente diferente. Pruebe una variedad de movimientos con diferentes tipos de equipo para mantener las cosas interesantes. Intente hacer 2-3 series de 8-12 repeticiones, descansando entre series
  • Use suficiente peso o resistencia para que SOLO pueda completar la cantidad deseada de repeticiones
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Extensiones de espalda

Extensión de espalda anotada

 VidaFitnes / Ben Goldstein

Las extensiones de espalda son probablemente uno de los ejercicios de espalda más clásicos y se pueden realizar de diversas formas.

El movimiento básico es mantener las piernas en el piso mientras levanta el pecho del piso, con las manos en el piso para apoyo, al frente o detrás de la cabeza. También puede levantar la parte superior e inferior del cuerpo del suelo al mismo tiempo para un ejercicio más intenso.

La verdadera clave con las extensiones de espalda es activar los abdominales antes de levantar el pecho del piso. Le permitirá concentrarse en los músculos lumbares. 

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Extensiones de espalda en la pelota

Cuando haces extensiones de espalda en una pelota de ejercicios, obtienes un mayor rango de movimiento. Puede mantener las manos debajo de la barbilla o colocarlas a ambos lados de la cabeza.

Redondea todo el camino sobre la pelota y luego activa los abdominales mientras levanta la parte superior del cuerpo hasta que todo el cuerpo esté en línea recta. También puedes hacer este movimiento de rodillas como modificación.

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Extensiones de espalda en el BOSU

Si usted tiene acceso a un BOSU entrenador equilibrio, que es otra gran herramienta para el fortalecimiento de todo el núcleo, especialmente en la espalda inferior. Coloque el BOSU debajo de sus caderas mientras se acuesta boca abajo. Tendrá un poco menos de rango de movimiento en este movimiento, pero el equilibrio en la cúpula inestable desafiará su núcleo y sus músculos de estabilidad de una manera completamente diferente.

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Hiperextensión inversa en la pelota

Esta es una forma única de trabajar la espalda baja, así como los glúteos y los isquiotibiales. Para este, rueda hacia adelante sobre la pelota hasta que descanses sobre tus antebrazos. Mantenga las piernas rectas y levántelas hacia arriba, hasta que su cuerpo esté en línea recta. En otras palabras, no lleve las piernas más allá del cuerpo, sino solo al nivel de la cadera. 

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Buenos días

Los buenos días son una forma muy suave de trabajar la espalda, especialmente si no estás usando ningún peso.

Para este movimiento, es muy importante reforzar los abdominales, lo que ayuda a proteger la zona lumbar a medida que la fortalece. Puede tener los brazos hacia los lados, hacia adelante (como brilla, que es más duro) o detrás de la cabeza mientras se inclina desde las caderas, manteniendo la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas, hasta que su torso esté paralelo al piso.

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Bisagra de cadera

Este movimiento es un buen preludio del ejercicio de peso muerto más desafiante. Para este, use un palo de escoba o algún otro palo recto y sosténgalo verticalmente detrás de su espalda, con una mano detrás de la cabeza y la otra en la espalda baja.

El palo debe estar en contacto con su cabeza, entre los omóplatos y el coxis. Gire hacia adelante y trate de mantener la palanca en contacto con los tres puntos todo el tiempo.

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Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio excelente para la zona lumbar, así como para los glúteos y los isquiotibiales. Pueden ser difíciles de dominar, aunque parezcan fáciles. La clave es, primero, mantener la espalda plana y los hombros hacia atrás mientras se inclina desde las caderas, con las rodillas ligeramente dobladas. En segundo lugar, mantenga el peso muy cerca de sus piernas, como si las estuviera afeitando. Eso le permitirá trabajar su espalda baja sin demasiada tensión.

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AVE perro

Este es un gran ejercicio para la estabilidad general del núcleo, así como para fortalecer la zona lumbar. La idea es levantar el brazo y la pierna opuestos, hasta que todo el cuerpo esté en línea recta, luego cambiar al otro lado. Este parece más fácil de lo que es.

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Puente

Este es otro ejercicio suave y simple que es perfecto para fortalecer la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. Es una excelente manera de trabajar en la estabilización del núcleo si tiene problemas de espalda.

Para este movimiento, desea los pies debajo de las rodillas y desea empujar las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo esté en línea recta. Puede repetir eso o puede mantener la posición durante 30 segundos o más.