12 grandes embestidas para las caderas, glúteos y muslos

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Estocadas estáticas

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Míralo ahora: cómo hacer una estocada estática

Las estocadas estáticas son excelentes para trabajar todos los músculos principales de las caderas, glúteos y muslos. En esta versión de estocadas, simplemente estás bajando la rodilla en lugar de dar un paso adelante o atrás. Para los principiantes, puede intentar este movimiento mientras se sujeta a una silla o pared para mantener el equilibrio. Hazlo bien:

  1. Párese con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás a unos 3 pies de distancia.
  2. Sostenga pesas en cada mano si lo desea y doble las rodillas para bajar el cuerpo hacia el piso. Mantenga la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies y asegúrese de bajar hacia abajo en lugar de hacia adelante.
  3. Mantenga el torso recto y los abdominales hacia adentro mientras empuja el talón delantero y regresa a la posición inicial.
  4. No bloquee las rodillas en la parte superior del movimiento.
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Estocadas asistidas

estocada asistida

Verywell / Ben Goldstein

Al igual que las estocadas estáticas, las estocadas asistidas trabajan todos los músculos de las caderas , glúteos y muslos. Esta versión es como una estocada estática, excepto que estás usando una silla o una pared para mantener el equilibrio. Esta es una excelente manera para que los principiantes practiquen estocadas sin perder el equilibrio. Hazlo bien:

  1. Párese con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás a unos 3 pies de distancia.
  2. Sujete una silla o una pared para mantener el equilibrio.
  3. Doble las rodillas y bájelas hacia el suelo hasta que la rodilla trasera esté a unos centímetros del suelo y la rodilla delantera esté en ángulo recto. Mantenga la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies y asegúrese de bajar hacia abajo en lugar de hacia adelante.
  4. Mantenga el torso recto y los abdominales hacia adentro mientras empuja el talón delantero y regresa a la posición inicial.
  5. Realiza 1-3 series de 8-16 repeticiones.
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Estocadas deslizantes

Esta estocada deslizante es un nuevo giro en un ejercicio estándar , que involucra los músculos de las caderas, glúteos y muslos de diferentes maneras. Usted puede hacer este ejercicio usando un plato de papel o deslizamiento de los discos .

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, la bola del pie izquierdo descansando sobre el plato de papel o el disco deslizante.
  2. Doble la pierna derecha mientras desliza el pie izquierdo hacia atrás en una posición de estocada.
  3. Mantenga la rodilla delantera detrás del dedo del pie y mantenga la pierna trasera ligeramente doblada.
  4. Deslice lentamente el pie izquierdo hacia atrás para comenzar, empujando hacia la placa y repita durante 8-16 repeticiones antes de cambiar de lado.
  5. Mantenga el peso en la pierna delantera para que siempre tenga el control del pie que descansa sobre el plato.
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Estocadas laterales deslizantes

Las estocadas laterales deslizantes son solo otra variación de las estocadas tradicionales. Al colocar el pie sobre un plato de papel o un disco deslizante, puede apuntar a la parte interna del muslo de la pierna deslizante mientras trabaja las caderas y los muslos de la pierna que se lanza.

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque la bola del pie izquierdo sobre un plato o planeador.
  2. Doble la rodilla derecha, sentándose hacia atrás en el talón mientras desliza el pie izquierdo hacia un lado.
  3. Mantenga la rodilla derecha detrás del dedo del pie, el torso erguido y los abdominales hacia adentro.
  4. Presione la placa para contraer la parte interna del muslo y deslice el pie izquierdo hacia atrás.
  5. Repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones y luego cambie de pierna.
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Sentadillas divididas

sentadilla dividida búlgara

Verywell / Ben Goldstein

Las sentadillas divididas son otra forma de variar las estocadas tradicionales. En este ejercicio, usted eleva el pie trasero a un escalón o plataforma que pone más énfasis en la pierna delantera y agrega un desafío de equilibrio , lo que hace que este ejercicio sea bastante difícil.

  1. Párese aproximadamente a 3 pies frente a un escalón o plataforma y coloque la pierna izquierda en la plataforma, ya sea descansando sobre el dedo del pie o sobre la parte superior del pie.
  2. Asegúrese de que sus pies sean lo suficientemente anchos como para que la rodilla delantera quede detrás del dedo del pie cuando se lanza hacia abajo.
  3. Cuando tenga el equilibrio, doble ambas rodillas y bájelas en una estocada.
  4. Empuje el talón delantero para ponerse de pie y repita de 10 a 16 repeticiones antes de cambiar de lado.
  5. Sostenga pesas para mayor intensidad.

Punteros de formulario :

  • Solo baje lo más bajo que pueda. Este movimiento requiere flexibilidad en los flexores de la cadera ... si te sientes tenso en la parte delantera de las caderas, quédate con estocadas regulares.
  • Asegúrese de que la rodilla delantera no sobrepase el dedo del pie o corre el riesgo de lastimarse la articulación de la rodilla.
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Estocada baja

estocada baja

Verywell / Ben Goldstein

La estocada baja es una variación interesante de la estocada tradicional. Con los pies más juntos, las rodillas pueden sentir menos tensión, pero el rango de movimiento más corto realmente agrega intensidad. Esta es una gran alternativa a las estocadas o una gran adición al programa de la parte inferior del cuerpo.

  1. Párese en una postura dividida con los pies juntos (aproximadamente dos pies separados, un pie adelante, un pie atrás).
  2. Sostenga pesas en cada mano y doble las rodillas, llevando el peso hacia el suelo. Este es el comienzo del movimiento.
  3. Manteniendo los abdominales enganchados y los hombros hacia atrás, empuje hacia el talón delantero y levántelo hasta la mitad.
  4. Baja la espalda y repite de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.

Punteros de formulario :

  • Este es un pequeño movimiento. Comience en la parte inferior y suba hasta la mitad en lugar de pararse hasta arriba.
  • Mantenga el torso inclinado hacia adelante durante todo el movimiento, pero asegúrese de que la espalda esté plana y los abdominales enganchados.
  • Mantenga el pie delantero plano y permanezca sobre los dedos del pie trasero.
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Lunge Deadlift

Estocada con peso muerto

Verywell / Ben Goldstein

Esta combinación de estocada y peso muerto es una excelente manera de trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Este movimiento avanzado también desafiará su núcleo, equilibrio y estabilidad, por lo que querrá practicar este movimiento y concentrarse en lo que está haciendo para aprovecharlo al máximo.

  1. Ponte en posición de estocada con el pie trasero apoyado en un escalón o plataforma. Asegúrate de que la pierna delantera esté lo suficientemente adelantada para que la rodilla quede detrás del dedo del pie mientras haces la estocada.
  2. Sostenga pesos livianos a medianos con ambas manos si lo desea.
  3. Dobla las rodillas y lánzate hacia abajo mientras, al mismo tiempo, bajas el torso hacia el muslo delantero y bajas las pesas hacia el suelo.
  4. Manteniendo la espalda plana empuje hacia arriba a través del talón delantero y enderece el torso.
  5. Doble la rodilla y empújela hacia arriba, enderezando el torso.
  6. Repita de 8 a 10 repeticiones en cada pierna, completando de 1 a 3 series.
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Estocada con una pierna con alcance

estocada con una pierna con alcance

Verywell / Ben Goldstein

Los movimientos compuestos no solo reclutan más fibras musculares , lo que ahorra tiempo, sino que también lo ayuda a trabajar en el equilibrio y la estabilidad mientras desarrolla fuerza y ​​resistencia. Esta estocada con una sola pierna es un gran ejemplo de eso y una forma de involucrar a todo el cuerpo en un ejercicio. Este es un movimiento avanzado, pero puedes modificarlo haciendo el movimiento sin el balón.

  1. Coloque el pie / espinilla izquierdo sobre la pelota y sostenga un peso medio-ligero en su mano derecha.
  2. Doble la rodilla derecha en una estocada mientras hace rodar la pelota con la pierna izquierda hasta que esté recta y la rodilla delantera esté doblada a unos 90 grados (rodilla detrás del dedo del pie).
  3. Al mismo tiempo, extienda el peso, manteniendo los abdominales comprometidos.
  4. Apriete la pierna derecha para hacer rodar la pelota a la posición inicial.
  5. Repita de 10 a 16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Consejos

  • Pruebe este movimiento sin el peso primero si se siente inestable.
  • Este ejercicio requiere equilibrio, por lo que puede pararse cerca de una pared para poder agarrarse si es necesario.
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Estocada con barra

estocada con barra

Verywell / Ben Goldstein

Si desea agregar intensidad a sus estocadas como si no fueran lo suficientemente intensas, usar una barra es una forma de hacerlo. Una barra distribuye el peso de manera más uniforme a través de los hombros para que pueda levantar más peso de lo que podría con mancuernas . Para mantener este movimiento seguro, solo use un peso que pueda levantar o tenga un observador cerca.

  1. Coloque una barra de peso medio en la parte carnosa de sus hombros (use una almohadilla de barra si es necesario) y lleve el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás en una postura dividida.
  2. Manteniendo el torso erguido y los abdominales enganchados, doble las rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo. Mantenga la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies y asegúrese de bajar hacia abajo en lugar de hacia adelante.
  3. Baje todo lo que pueda sin tocar el suelo con la rodilla trasera.
  4. Empuje el talón delantero para volver a levantarse, evitando bloquear las rodillas en la parte superior del movimiento.
  5. Realiza 1-3 series de 8-16 repeticiones.
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Estocada lateral deslizante con pesas

Este ejercicio avanzado se dirige a los glúteos, las caderas, los muslos y el tronco al mismo tiempo. Al usar un plato de papel y deslizar una pierna hacia adentro y hacia afuera, agrega intensidad a la estocada lateral tradicional. Llevar el peso hacia el suelo compromete el núcleo, lo que lo convierte en un ejercicio dinámico que realmente lo desafiará.

  1. Coloque un plato de papel debajo del pie izquierdo y sostenga un peso (usé una pesa rusa de 10 libras) en la mano izquierda.
  2. Mantenga el peso en la pierna derecha y doble la rodilla mientras desliza el pie izquierdo hacia un lado, manteniendo la pierna recta.
  3. Mientras se pone en cuclillas hacia el suelo, manteniendo la rodilla detrás de los dedos de los pies, baje el peso y toque el suelo.
  4. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y mantenga la espalda plana, los abdominales comprometidos.
  5. Empuje hacia arriba, deslizando el pie izquierdo hacia adentro mientras se pone de pie.
  6. Repita para 8-15 repeticiones y luego cambie de lado, completando 1-3 series.
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Estocada lateral con levantamiento de pesas rusas

estocada lateral con levantamiento de pesas rusas

Verywell / Ben Goldstein

Agregar un levantamiento de pesas rusas a una estocada lateral tradicional es una excelente manera de agregar intensidad y profundidad a su entrenamiento. Solo asegúrese de enviar las caderas hacia atrás y mantener los abdominales contraídos para proteger la espalda baja. Puede sustituir una mancuerna aquí si no tiene una pesa rusa.

  1. Comience en una postura amplia sosteniendo una pesa rusa o una pesa con ambas manos.
  2. Láncese hacia la derecha, manteniendo la pierna izquierda recta, moviendo las caderas sobre el pie derecho.
  3. Asegúrese de enviar las caderas hacia atrás para involucrar los glúteos.
  4. Al mismo tiempo, levante el peso hasta el nivel de los hombros.
  5. Baja el peso, vuelve a empezar y repite hacia el otro lado.
  6. Repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
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Sentadilla dividida con rotación

sentadilla dividida con rotación

Verywell / Ben Goldstein

Una forma de desafiar realmente tus glúteos y tu núcleo es con esta sentadilla dividida elevada con una rotación adicional en la dirección opuesta. Esto se muestra usando un BOSU , que es aún más avanzado, así que intente esto en una plataforma más estable para practicar antes de probar esta versión.

  1. Párese unos 3 pies frente a un BOSU o un paso y coloque el pie derecho encima, descansando sobre el dedo del pie.
  2. Haga una pausa para mantener el equilibrio y lleve los brazos hacia los lados mientras dobla las rodillas en una estocada.
  3. A medida que se lanza, gire el torso, llevando la mano derecha hacia el pie izquierdo y el brazo izquierdo hacia arriba.
  4. Gire hacia atrás para comenzar y pararse, repitiendo de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
  5. Mientras practica, intente hacer todo el movimiento en un movimiento suave.