15 errores que la mitad y los maratonistas completos deben evitar

Ya sea que esté corriendo media maratón o una maratón completa, y si es su primera carrera o la décima, hay muchas cosas que pueden salir mal durante el entrenamiento y el día de la carrera. Pero puede evitar muchos errores de ejecución con un poco de preparación y previsión. Estos consejos son especialmente útiles para los principiantes, pero los maratonistas experimentados también pueden beneficiarse de los refrescos.

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Hacer medio maratón o maratón completo como primera carrera

Bajo la sección de gente corriendo en la calle en maratón
Michele Scandurra / EyeEm / Getty Images

Para ahorrarse el estrés y reducir el riesgo de lesiones, complete una carrera más corta, como 5 km o 10 km, antes de correr una media maratón. Luego pasa a un maratón completo si lo deseas.

Correr con la técnica adecuada es un desafío suficiente. No querrás ponerte también el pechera de carrera, empezar una carrera, usar orinales portátiles , sacar vasos de las paradas de agua y lidiar con condiciones de hacinamiento . Utilice una carrera de distancia más corta para acostumbrarse a estas experiencias de eventos.

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Sin considerar la hora límite

Algunas razas tienen un horario de cierre , o un límite de tiempo en el que todos los participantes deben haber cruzado la línea de meta. No es divertido participar en una carrera cuando estás constantemente mirando por encima del hombro y preocupándote de que te recoja el autobús de barrido.

Si cree que está en peligro de no terminar antes del límite de tiempo (a menudo tres horas para medias maratones y seis horas para maratones completos), busque una carrera que sea amigable para los corredores y caminantes más lentos . Hay muchos eventos en esa categoría.

Algunos medios maratones se corren al mismo tiempo que un maratón completo, por lo que los medios maratones tienen el mismo límite de tiempo (seis horas o más) para cruzar la línea de meta.

La mayoría de los eventos divulgan la hora límite de finalización del curso en algún lugar de su sitio web. Si llega con las manos vacías después de una búsqueda exhaustiva en el sitio web del evento o en el formulario de registro, busque la información de contacto del director del curso y envíe un correo electrónico rápido para obtener una aclaración.

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Perder la motivación durante el entrenamiento

Se necesita tiempo para prepararse para un maratón, y definitivamente habrá puntos en su entrenamiento cuando su motivación comience a desvanecerse . Puede haber algunos días en los que no tenga ganas de correr.

Lucha contra la tentación de saltarte la carrera de entrenamiento. Concéntrese en su objetivo de correr su carrera. Este consejo de "no te rindas" también se aplica a la carrera en sí. Puede haber momentos durante la carrera en los que tenga ganas de terminar el día, pero tendrá que profundizar, mantenerse mentalmente fuerte y empujar hasta el final .

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Saltarse las carreras largas

Tus carreras largas son una parte importante de tu entrenamiento de maratón, por lo que debes hacer todo lo posible para asegurarte de que vayan bien. Tenga un plan de acción para facilitar un poco las tiradas largas . Eso significa comer y beber adecuadamente en los días previos a su larga carrera, dormir bien por la noche de antemano e hidratarse y alimentarse adecuadamente durante sus carreras.

Estar mentalmente preparado para afrontar las carreras largas también será de gran ayuda cuando se trata de correr el día de la carrera. Considere usar la visualización y las imágenes, un mantra personal o incluso hablar consigo mismo como tácticas para superar esos kilómetros.

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Sin entrenamiento cruzado

Obviamente, registrar millas es una parte importante del entrenamiento para una media maratón o una maratón completa, pero hacer demasiado o correr como única forma de ejercicio puede provocar lesiones y agotamiento. El entrenamiento cruzado puede ayudar a equilibrar sus grupos de músculos, aumentar la fuerza, aumentar la flexibilidad y mejorar su resistencia cardiovascular.

Cualquier actividad de entrenamiento que complemente tu carrera se considera entrenamiento cruzado. El entrenamiento de fuerza, especialmente el tronco y la parte inferior del cuerpo, puede ayudarte a evitar lesiones y mejorar tu resistencia para carreras largas. Otras excelentes actividades de entrenamiento cruzado para corredores incluyen natación, ciclismo, bicicleta elíptica, correr en el agua , yoga y Pilates.

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Ignorando el dolor

No asuma (ni se convenza a sí mismo) de que el dolor es una parte normal del entrenamiento de maratón. Sí, puede sentir algo de dolor muscular después de la carrera , pero el dolor que empeora durante la carrera o que afecta su marcha al correr o caminar es una señal de su cuerpo de que algo anda mal.

El reposo suele ser el mejor tratamiento para cualquier tipo de dolor. Tomarte un tiempo libre para correr cuando una lesión se encuentra en sus primeras etapas evitará más tiempo libre más adelante. Si sigue empujando a través de él, es probable que la lesión empeore, o podría causar una lesión completamente nueva.

Para evitar lesiones , practique la postura correcta y las técnicas de carrera. Si se lastima, use el método POLICE para autotratarse. Concierte una cita con un fisioterapeuta o médico deportivo si el dolor no desaparece después de unos días.

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No incluye caminar en su plan de carrera

Algunos corredores de maratón rechazan la idea de caminar durante una carrera de maratón completa o media. Pero incluir descansos regulares para caminar puede llevarlo a la línea de meta al mismo ritmo que si corriera todo el camino, según un estudio publicado en el  Journal of Science and Medicine in Sport .

Caminar también hace mucho menos daño a su cuerpo, ya que se reduce la tensión en su corazón y músculos. Una forma sencilla de incorporar la marcha a tu entrenamiento es correr 9 minutos y luego caminar 1 minuto. Repite hasta completar la distancia objetivo.

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Establecer metas poco realistas

No te presiones para lograr un tiempo realmente rápido para tu primera mitad o maratón completo. Podría estar preparándose para la decepción. Simplemente completar una media maratón o maratón es un logro increíble; no permita que la falta de un objetivo de tiempo lo eclipse. Para su primera mitad o maratón completo, basta con concentrarse en cruzar la línea de meta.

Si se siente listo para establecer un objetivo específico, use el acrónimo SMART . Establecer un objetivo específico, medible, alcanzable, relevante y oportuno es la mejor manera de mantenerse motivado.

Los mejores objetivos requieren que te esfuerces por alcanzarlos, pero no son demasiado extremos. Si un objetivo está demasiado lejos de su alcance, es probable que no se comprometa realmente a hacerlo, ya que en el fondo sabe que no se puede lograr.

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Abarrotando para la final

Las dos semanas antes de la media maratón es el período de reducción, cuando reduce su kilometraje entre un 25% y un 50% para darle a su cuerpo y mente la oportunidad de descansar, recuperarse y prepararse para la carrera. A algunas personas les preocupa perder la forma física durante este período. Es posible que intenten ejercitar sus nervios previos a la carrera corriendo demasiadas millas demasiado rápido. No caigas en esta trampa; Cíñete a tu programa de entrenamiento y confía en la puesta a punto.

Tampoco querrás sabotear tus niveles de energía el día de la carrera comiendo demasiada comida chatarra frita, alta en sal y cargada de azúcar la noche anterior a la carrera. Unos días antes de la carrera , cargue carbohidratos, relájese y manténgase hidratado.

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Saltarse los días de descanso

Cuando su horario requiera un día de descanso, realice una actividad sencilla de entrenamiento cruzado o tómese un día libre para correr. Darle a tu cuerpo un descanso de la carrera puede reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo , como calambres en las piernas y fracturas por estrés . También es bueno para tu motivación tomar un descanso mental de la carrera.

Cumplir con los días de descanso en tu horario de carrera es una manera fácil de asegurarte de descansar lo suficiente. Los que practican un medio maratón por primera vez deben planificar un día de descanso completo y un día de recuperación activa por semana.

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Olvidar hidratarse

Muchos corredores de 5 km nunca se hidratan durante sus carreras o entrenamientos. Para una carrera de corta distancia, es posible que pueda salirse con la suya sin beber, pero para una media maratón o una maratón completa, realmente necesita asegurarse de estar hidratado adecuadamente .

Durante carreras largas de entrenamiento y tu carrera, vas a tener sed. El consejo actual sobre correr e hidratarse es muy simple: Hidrátate bien antes de empezar y luego bebe para tener sed mientras corres.

Asegúrate de rehidratarte también después de correr. Sabrá que está bien hidratado si su orina es de un color amarillo muy pálido.

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No darte mucho tiempo al principio

Puede pensar que puede simplemente presentarse en el evento, hacer fila e irse. Ese enfoque puede funcionar para un 5K, pero un medio maratón o maratón es una bestia totalmente diferente, especialmente si es una carrera muy grande o en una ciudad diferente.

Probablemente estará abarrotado y todo tomará mucho más tiempo de lo que cree. Las filas para los orinales portátiles serán largas, así que tómese el tiempo suficiente para usar el baño (tal vez más de una vez), revise su bolso y encuentre su corral (si la carrera los tiene).

Consulta el sitio web de la carrera para saber cómo recomiendan llegar a la salida. Si viaja desde fuera de la ciudad, considere dónde debe permanecer en relación con el lugar de la carrera. También es posible que desee hablar con otros corredores que hayan participado en la carrera en años anteriores o leer reseñas en sitios web para averiguar qué tan temprano recomiendan llegar a la salida.

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Probar algo nuevo el día de la carrera

El día de la carrera no es el momento de experimentar con nueva nutrición, hidratación o equipo. No sabes cómo te afectarán los nuevos alimentos durante la carrera. Lo mismo ocurre con los zapatos nuevos, los pantalones cortos o los sujetadores deportivos, ya que no se sabe si el equipo nuevo va a provocar rozaduras o ampollas. Cíñete a tus favoritos probados y verdaderos para que no haya sorpresas el día de la carrera.

Para prepararse para qué ponerse el día de la carrera, asegúrese de entrenar también en días lluviosos o nublados. Siempre que no haya relámpagos en el pronóstico, generalmente es seguro correr en clima lluvioso. Correr bajo la lluvia te permitirá vestirte en consecuencia y ver cómo les va a tus zapatillas de correr habituales cuando corres en condiciones resbaladizas y húmedas .

Asegúrate de registrar algunas carreras largas en todas las condiciones climáticas (calor, frío, lluvia, viento) para descubrir qué te sientes más cómodo usando. Recuerda, ¡nada nuevo el día de la carrera!

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Comenzar demasiado rápido

Cuando comience su medio maratón o su maratón completo, es posible que tenga la tentación de comenzar rápido porque se sentirá fuerte y descansado. El problema con esto es que consumirás gran parte de tu energía almacenada al principio de la carrera. Como resultado, sus piernas se fatigarán mucho antes.

Intente comenzar su carrera a un ritmo cómodo y asegúrese de revisar su reloj en el marcador de la primera milla. Si está por delante de su ritmo previsto , reduzca la velocidad. No es demasiado tarde para hacer correcciones de ritmo después de solo una milla.

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Descontando su logro

Con tanta atención prestada a los maratones completos, algunos corredores ignoran los finales de medio maratón diciendo: "Solo hice la mitad". Completar una carrera de 13.1 millas es un logro increíble, así que no se quede corto. Eres un medio maratonista, ¡siéntete orgulloso!

En cuanto a los corredores de maratón completos, es fácil pensar en un RP perdido o en correcciones de técnica que puede haber olvidado hacer. Debes considerarlos para poder corregirlos en tu entrenamiento y en la próxima carrera. Después de todo, un verdadero atleta aprende de todo lo que hace. Pero no descarte el hecho de que es parte de un grupo extremadamente pequeño de personas que pueden llamarse maratonistas.