4 entrenamientos rápidos y efectivos

Si no le gusta la cinta de correr o tiene poco tiempo, aún puede quemar muchas calorías y hacer un entrenamiento eficaz en la cinta de correr sin pasar mucho tiempo en la máquina. Aquí hay cuatro entrenamientos en cinta de correr rápidos y efectivos (¡y también divertidos!).

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Intervalos de sprint de 30 segundos

hombres en caminadora
OJO_Images / Getty

Cada vez que hago este entrenamiento, el tiempo pasa volando y al final estoy empapado en sudor. Si nunca antes ha hecho ningún trabajo de velocidad, asegúrese de seguir estas reglas para el entrenamiento de velocidad .

  • Coloque la máquina para correr en una inclinación del 1%. Comience caminando a un ritmo suave durante un minuto. Continúe calentando con un trote suave durante 5 minutos. Debe mantener un ritmo de conversación. Esto hará que su sangre bombee y sus músculos se calienten y estén listos para un entrenamiento.
  • Acelere el ritmo con un esfuerzo fuerte (respiración pesada) durante 30 segundos. Recupere con 90 segundos de trote fácil.
  • Repite los intervalos de sprint / recuperación 9 veces más (18 minutos en total).
  • Termine con un enfriamiento de 4 minutos a un ritmo suave: trote suave o caminata rápida.

Tiempo total en la cinta: 30 minutos

2

Entrenamiento de pasos laterales

mujer en cinta
Gary John Norman / Getty

Este entrenamiento combina correr y caminar con algunos buenos movimientos laterales , que realmente trabajarán tus glúteos y cuádriceps.

  • Coloque la máquina para correr en una inclinación del 1%. Calienta caminando a un ritmo suave durante un minuto. Continúe calentando con un trote suave durante 4 minutos.
  • Regrese al ritmo de caminar y luego, mientras se sujeta a la barandilla lateral, gire el cuerpo hacia un lado, agáchese en una posición de cuclillas y luego comience a mover los pies de lado. No intente ponerse elegante y cruzar un pie sobre el otro. Continúe dando pasos de lado durante 30 segundos y luego vuelva a caminar hacia adelante.
  • Acelera el ritmo a un ritmo de carrera fácil y conversacional durante 2 minutos. Luego, vuelva a bajar el ritmo para caminar durante un intervalo de 30 segundos de movimientos laterales del otro lado.
  • Continúe con 2 minutos de carrera suave / 30 segundos de movimientos laterales (lados alternos) hasta que haya estado en ello durante 20 minutos.
  • Termine con un enfriamiento de 5 minutos a un ritmo suave.

Tiempo total en la cinta: 30 minutos

3

Camina por las colinas / Corre por los llanos

cinta de correr inclinada
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Si te gusta alternar entre correr y caminar, esta es una buena opción para ti. Realmente trabajarás tus glúteos con las colinas.

  • Comience con un calentamiento de 5 minutos de trote suave o caminata rápida con una inclinación del 1%.
  • Aumente la inclinación al 2% y camine durante 1 minuto.
  • Baja la inclinación al 1% y corre a un ritmo cómodo durante 1 minuto.
  • Aumente la inclinación al 3% y camine durante 2 minutos.
  • Baja la inclinación al 1% y corre a un ritmo cómodo durante 2 minutos.
  • Aumente la inclinación al 4% y camine durante 3 minutos.
  • Baja la inclinación al 1% y corre a un ritmo cómodo durante 3 minutos.
  • Aumente la inclinación al 4% y camine durante 4 minutos.
  • Baja la inclinación al 1% y corre a un ritmo cómodo durante 4 minutos.
  • Termine con un enfriamiento de 5 minutos de trote suave o caminata rápida.

Tiempo total en la cinta: 30 minutos

4

Entrenamiento de pirámide para quemar calorías

corredores en cintas de correr
Erik Isakson / Getty

Este entrenamiento combina intervalos de carrera y caminata y quema una tonelada de calorías. Ajuste la inclinación de la máquina para correr al 1% y comience con un calentamiento de 3 minutos de trote fácil o caminata rápida. Luego haz los siguientes intervalos:

  • 30 segundos de carrera a ritmo medio / 30 segundos de caminata
  • 1 minuto de carrera a ritmo medio / 1 minuto a pie
  • 2 minutos de carrera a ritmo medio / 1 minuto a pie
  • 3 minutos de carrera a ritmo medio / 1 minuto a pie
  • 4 minutos de carrera a ritmo medio / 1 minuto a pie
  • 3 minutos de carrera intensa / 1 minuto a pie
  • 2 minutos de carrera intensa / 1 minuto a pie
  • 1 minuto de carrera intensa / 1 minuto a pie
  • 30 segundos de carrera intensa / 30 segundos de caminata

Termine con un enfriamiento de 2 minutos de trote suave o caminata rápida.

Tiempo total en la cinta: 30 minutos