Principiante Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para la fuerza

Este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo incluye ejercicios comunes dirigidos a los glúteos, las caderas y los muslos. Los movimientos son perfectos si recién está volviendo al entrenamiento de fuerza después de un largo descanso o si nunca antes ha levantado pesas .

La mayoría de los ejercicios no involucran pesas, pero puede sostener pesas si los ejercicios le resultan fáciles. Puede intentar sin peso al principio y ver cómo se siente al día siguiente. Si solo está un poco rígido, probablemente pueda agregar pesos. Si está muy adolorido , puede hacer el entrenamiento varias veces para desarrollar fuerza y ​​resistencia.

Nivel de entrenamiento

Principiante, principiante-intermedio

Equipo necesario

Una pelota de ejercicios , mancuernas (opcional), una banda de resistencia (opcional)

Hora

20-40 minutos

Instrucciones

  1. Consulte a su médico si tiene alguna lesión o condición médica.
  2. Comience con un calentamiento de 5 minutos de cardio ligero o versiones de calentamiento de cada ejercicio.
  3. Principiantes: Realice cada ejercicio durante 1 serie de 15 repeticiones. Puedes agregar pesos para mayor intensidad
  4. Beg / Int: Realice 2-3 series de 15 repeticiones para cada ejercicio, usando suficiente peso para que SOLO pueda completar la cantidad deseada de repeticiones. Descansa entre 30 y 45 segundos entre series.
  5. Realice este entrenamiento 2-3 veces a la semana, con al menos un día de descanso entre
  6. Omita cualquier ejercicio que le cause dolor o malestar
1

Estocadas asistidas (glúteos / caderas / muslos)

estocada única

VidaFitnes / Ben Goldstein

En una postura dividida y sosteniéndose de una pared o silla, doble las rodillas y baje en una estocada, manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Presione a través del talón para empujar hacia arriba. Sostenga pesas para mayor intensidad.

Repite por 15 repeticiones.

Si esto le molesta las rodillas, pruebe una alternativa de estocada .

2

Prensa de piernas sobre pelota (glúteos / caderas / muslos)

Prensa de piernas sobre una pelota de ejercicios

VidaFitnes / Ben Goldstein

Siéntese en una pelota y ruede hacia abajo hasta que esté en una pendiente, con las rodillas dobladas.  Mantenga los dedos de los pies levantados un poco y empuje los talones para empujar hacia atrás hasta que las rodillas estén casi rectas. Trate de mantener el peso en los talones durante todo el ejercicio.

Repite por 15 repeticiones. 

3

Levantamiento de piernas de pie (muslos externos / glúteos)

Elevaciones de la pierna

VidaFitnes / Ben Goldstein

Párese de lado a una silla o pared para apoyarse y levante una pierna hacia el costado, con el pie flexionado y las caderas, rodillas y pies alineados. Ate una banda de resistencia alrededor de los tobillos (opcional) o puede usar un peso en el tobillo.

Repite por 15 repeticiones.

4

Apretar la bola del muslo interno (muslos internos)

Apretar el muslo interno

VidaFitnes / Ben Goldstein

Sostenga una pelota de ejercicio entre las espinillas / rodillas y levante las piernas para que queden perpendiculares al piso. Aprieta la pelota hacia adentro y hacia afuera, manteniendo la tensión en la pelota todo el tiempo.

Si esto es difícil, intente el movimiento sentado e inclinado hacia atrás sobre los codos o use una pelota pequeña y siéntese en una silla, apretando la pelota entre las rodillas.

Repite por 15 repeticiones.

5

Levantamientos de cadera con balón (glúteos / isquiotibiales / espalda baja)

Levantamientos de cadera con balón

VidaFitnes / Ben Goldstein

Acuéstese con los talones sobre la pelota, las piernas estiradas. Aprieta los glúteos para levantar las caderas y bajar la espalda. Puede modificar este ejercicio apoyando las pantorrillas o los isquiotibiales sobre la pelota, lo que facilitará un poco el movimiento.

Repite por 15 repeticiones.

6

Wall Sit (glúteos / caderas / muslos)

Párese frente a una pared y apóyese contra ella.  Deslícese hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al piso (o más arriba para una versión más fácil) y manténgalo así durante 20-60 segundos. Mantenga el peso en los talones todo el tiempo. Para la intensidad, vea si puede levantar los dedos de los pies. ¡Ay!

 Repite por 15 repeticiones.

7

Sentadilla con pelota (glúteos / caderas / muslos)

Coloque una pelota contra la pared y apóyese contra ella,  doble las rodillas y bájese en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Empuje hacia arriba y repita, sosteniendo pesas para mayor intensidad si lo desea.

Repite por 15 repeticiones.

Si esto le molesta las rodillas, pruebe una de estas alternativas de sentadillas .