Entrenamiento en circuito casero con pelota, banda y anillo de Pilates

Haga que sus entrenamientos en casa sean interesantes y efectivos con esta rutina de circuito de Pilates utilizando la pelota de ejercicios, la banda de resistencia y el anillo de Pilates. Esta secuencia de ejercicios de Pilates para todo el cuerpo involucrará su núcleo y se enfocará también en ejercicios de tonificación de piernas y brazos. 

1

Rutina de circuito para entrenamientos en casa con anillo, banda y pelota de Pilates

Mujer estirando sobre pelota de ejercicio
Cultura RM / Nancy Honey / Collection Mix: Temas / Getty Images

Si no tiene uno o más de los equipos utilizados, se ofrecen alternativas para cada ejercicio. Obtenga más información sobre el equipo:

Cada ejercicio se presenta con breves instrucciones. Si no está familiarizado con un ejercicio, asegúrese de hacer clic en los enlaces a instrucciones detalladas que se encuentran al final de cada página. ¡Empecemos!

2

Calentamiento: Prensa de palma con anillo de Pilates

Calienta tu núcleo con una respiración completa y un suave compromiso de los músculos del piso pélvico, abdominales, la parte superior de la espalda y el pecho.

Siéntese erguido, con las piernas cruzadas. Si esta es una posición incómoda, puede sentarse sobre una almohada pequeña o una toalla doblada.

Con el anillo de Pilates frente a usted, coloque ambas palmas sobre la almohadilla superior. Inhalar.

Exhale y use la exhalación para ayudarlo a involucrar el piso pélvico y contraer los músculos abdominales mientras presiona el anillo de Pilates.

Inhala para liberar el anillo con control.

Repite 5 veces.

¿Sin anillo? Haz respiración diafragmática .

3

Roll Up With Pilates Ring

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.

Con las manos a ambos lados del anillo, levante los brazos hacia arriba desde los hombros para que el anillo quede paralelo al techo.

Toma una inhalación profunda.

Exhala: mantén las costillas hacia abajo y deja que los omóplatos se deslicen por la espalda mientras tomas el anillo por encima de tu cabeza.

Inhala: lleva los brazos y el anillo hacia adelante mientras inclinas la cabeza hacia abajo y comienzas a levantar la parte superior del cuerpo del suelo.

Exhala: continúa enrollando presionando los lados del anillo a medida que avanzas. Gire todo el camino hacia arriba, vértebra por vértebra hasta que esté sentado con el vientre profundamente recogido y los brazos y el anillo se extiendan sobre las espinillas.

Inhala para comenzar a rodar. Comience a rodar hacia abajo con los abdominales inferiores, justo detrás del hueso púbico.

Exhala: rueda completamente hacia abajo con control. Suelte lentamente el anillo mientras rueda.

Termina con el anillo por encima.

Enrolle 2 veces más. Puede modificar el rollo con anillo manteniendo las piernas dobladas, los pies en el suelo.

4

Flexión de piernas y estiramiento con la banda de resistencia

De espaldas, lleve las piernas hacia el pecho y coloque la banda de resistencia alrededor de las plantas de los pies. Coloque los pies en un Pilates V de modo que los talones estén juntos y los dedos de los pies ligeramente separados.

Sostenga la banda de modo que sus antebrazos estén en ángulo recto con el piso y la parte posterior de los hombros y la parte superior de los brazos presione ligeramente contra el piso.

Inhalar.

Exhale: aquí necesita el control del núcleo , así que active los músculos abdominales mientras extiende las piernas en un ángulo de 45 grados. Cuanto más alto es más fácil, más bajo es avanzado.

Inhala para doblar las caderas y las rodillas y volver a la posición inicial. Haga esto con control y un sentido de compromiso con la banda de resistencia.

Repite el ejercicio 5 veces más.

Variaciones: añade un rizo en la parte superior del cuerpo. Si conoce la secuencia del juego de pies de Pilates , también puede hacer pies y talones paralelos.

5

Ejercicio circular de una pierna con banda de resistencia

Para hacer el círculo de una sola pierna , acuéstese boca arriba con las piernas juntas y extendidas.

Lleve una pierna hacia su pecho y coloque la banda de resistencia alrededor de su pie.

Extiende esa pierna hacia el techo. Su rodilla puede estar ligeramente doblada.

Abra el pecho y mantenga los hombros alejados de las orejas.

Hará pequeños círculos con la pierna extendida utilizando los músculos abdominales para mantener la estabilidad en el resto de su cuerpo de modo que solo la pierna se mueva en la cavidad de la cadera.

Inhala: Cruza la pierna sobre la línea media del cuerpo, haz un arco hacia abajo.

Exhala: continúa el arco barriendo la pierna hacia un lado, completando el círculo llevando la pierna de regreso al centro.

5 círculos en cada dirección y luego cambia de pierna.

6

Curl de bíceps con banda de resistencia

Este es un ejercicio de brazos que también trabaja los músculos abdominales. Envuelva la banda de resistencia alrededor de sus pies.

Siéntese erguido con los pies flexionados.

Ruede hacia atrás con una bola profunda de los músculos abdominales de modo que la parte baja de la espalda esté sobre la colchoneta y la parte superior del cuerpo se encrespe.

Mantenga el rizo de la parte superior del cuerpo. Los brazos están en ángulo recto, la parte superior de los brazos paralela al suelo.

Inhala: extiende los brazos.

Exhala: brazos a la posición inicial.

7

Puente sobre la pelota

Acuéstese boca arriba con la columna neutra con la parte inferior de las piernas sobre la pelota de ejercicios. Rodillas ligeramente dobladas. Pies flexionados.

Tus brazos están a lo largo de tus costados, presionados contra la alfombra.

Inhalar.

Exhala: envía energía a través de tus talones mientras estiras las piernas y levantas las caderas hasta que los talones, las caderas y los hombros formen una línea larga.

Sostenga y respire durante 10 segundos.

Inhala: usa los músculos abdominales para controlar el movimiento hacia abajo. Suaviza tus rodillas.

Repite 5 veces.

8

Plancha para empujar la pelota de ejercicios

Arrodíllate con la pelota de ejercicios frente a tus caderas. Luego, coloque su cuerpo sobre la pelota, caminando con las manos hasta que esté en una posición de plancha. Cuanto más te alejes, más difícil será el ejercicio.

Puntos de control:

  • Tus brazos están rectos, los codos no bloqueados.
  • Tus muñecas están debajo de tus hombros.
  • Tu vientre está levantado.
  • Tus piernas están juntas y levantadas.
  • Tu cuerpo está en una, larga fila.

Sostenga y respire durante 20 a 30 segundos. Repetir.

Crédito adicional: Haz 5 flexiones al estilo Pilates con los codos cerca del cuerpo.

9

Levantamiento de pecho con rotación sobre la pelota de ejercicios

Siéntate en la pelota.

Gire las caderas hacia abajo y camine con los pies hacia afuera hasta que la parte media de la espalda esté bien apoyada por la pelota. Sus rodillas están dobladas en ángulo recto y sus piernas y pies están paralelos.

Estás en una ligera flexión de la parte superior del cuerpo. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Codos anchos. Hombros hacia abajo.

Inhalar. Exhala: extiende la parte superior de la espalda hasta que el torso forme una línea larga.

Inhala: haz una flexión de la parte superior del cuerpo.

Exhala: gira la caja torácica y dirígete hacia la derecha. Mantenga su cabeza alineada con su esternón.

Inhale: manténgase acurrucado, vuelva al centro.

Exhala: extiende la parte superior de tu cuerpo.

5 veces a cada lado, alternando.

10

Press de piernas lateral con anillo de Pilates

Acuéstese de costado con el anillo de Pilates en posición vertical entre los tobillos, por encima del hueso del tobillo. Puede recostarse con el brazo debajo de la cabeza o apoyarse en el antebrazo. La mano superior está en el suelo para apoyarse.

Tus piernas están un poco por delante de tus caderas y tus caderas y hombros están apilados verticalmente como si tu torso estuviera entre dos paneles de vidrio.

Inhalar.

Exhala: estira la parte interna de los muslos y presiona el anillo de Pilates.

Inhala: controla la liberación del anillo.

Repita 5 veces por cada lado.

¿No tienes anillo de Pilates? Hacer ascensores internos del muslo en el tapete .

11

Equilibrio de piernas abiertas con anillo de Pilates

Siéntese derecho y coloque el anillo de Pilates entre los tobillos.

Doble las rodillas y los pies apoyados en el suelo.

Inclínese ligeramente hacia atrás y use los músculos abdominales para levantar las rodillas hacia los hombros.
Tus piernas se despegarán del piso para que tus espinillas estén paralelas al piso y el anillo de Pilates esté en posición vertical.

Mantenga las rodillas a la misma altura mientras extiende la parte inferior de las piernas hasta que las piernas estén rectas. Sus manos descansan ligeramente detrás de sus muslos o pantorrillas.

Sostenga y respire, apretando suavemente el anillo, durante 10 a 20 segundos.

Suelta y repite dos veces más.

12

Estiramiento relajante sobre la pelota y más ejercicios

¡Buen ejercicio! Te mereces un estiramiento. Este estiramiento relajante en la pelota de ejercicios se siente especialmente bien para los abdominales y los flexores de la cadera.

Siéntate en la pelota. Luego camine hacia afuera mientras baja. Continúa hasta que tu espalda esté cubierta por la pelota.

Sus manos pueden estar en sus muslos, o para hacer que el estiramiento sea más intenso, déjelas sobre la cabeza como se muestra.

Si este estiramiento no se siente bien, o si desea estirar la espalda, pruebe la postura del niño en la colchoneta.