Inicio de ejercicios de yoga para hombres

Aunque puede ser difícil para cualquiera superar su incomodidad inicial y empezar a hacer yoga, a algunos hombres les parece difícil.  Hay un hombre que conozco que me habla de probar el yoga cada vez que lo veo, pero no logra hacerlo. hazlo. Hay algunos factores que dificultan que los hombres se presenten a su primera clase de yoga, a pesar de su sentimiento subyacente de que sería realmente bueno para ellos.

Si esto le suena familiar, una de las mejores formas de empezar a sentirse más cómodo es practicar algunas posturas por su cuenta en casa . Si bien siempre animo a los principiantes a ir a clase tanto como sea posible, también hay mucho que decir sobre el aprendizaje de algunas poses de antemano y comenzar a sentir los beneficios de una práctica regular.

Accesorios

Los accesorios  como bloques y mantas realmente pueden marcar una gran diferencia en la práctica de yoga de un principiante . El uso de accesorios le ayuda a conseguir la  alineación correcta  para ayudar a que su cuerpo se estire de forma segura. Si no tiene accesorios oficiales, puede probar nuestros  trucos de accesoriosLos bloques son especialmente útiles . Puede usar libros gruesos, cajas, botes de basura volcados, taburetes, sillas para niños, lo que tenga en la casa. 

Respiración

Es posible que esté acostumbrado a medir su entrenamiento en repeticiones, series o minutos. Las posturas de yoga se miden en respiraciones  , idealmente, respiraciones profundas y completas por la nariz. Si una postura le causa incomodidad, piense en enviar la respiración al área donde está esa sensación. Observe si su respiración quiere ser más rápida o menos profunda en ciertas posiciones e intente alargar la respiración. Si la respiración se vuelve difícil en cualquier postura, salga y descanse. 

Beneficios

Esta es una rutina diseñada para personas con caderas, isquiotibiales y hombros tensos, pero parte superior del cuerpo fuerte. En términos generales, esto describe a muchos hombres que hacen ejercicio pero no tienen experiencia en yoga,  pero podría funcionar fácilmente para una mujer con el mismo tipo de cuerpo. Asimismo, muchos hombres son flexibles, ya sea de forma natural, por el yoga o por algún otro tipo de ejercicio. Si esto es cierto para ti, mira algunos de nuestros  otros entrenamientos de yoga .

1

Inclinación hacia adelante de pie

Inclinación hacia adelante de pie

Verywell / Ben Goldstein

La primera postura es una flexión hacia adelante de pie , que puede ser un estiramiento más fácil para los isquiotibiales que una flexión hacia adelante sentado, ya que la gravedad ayuda. No se preocupe por tocarse los dedos de los pies o el suelo. Simplemente cuélguese sobre sus piernas sin bloquear las rodillas. Si sus isquiotibiales están tensos, mantenga las rodillas dobladas. Tus pies deben estar separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Esta pose se llama uttanasana.

Inhale profundamente y haga una media curva hacia adelante (ardha uttanasana). Esto significa subir hasta que su espalda esté plana, apoyando las manos en las espinillas o los muslos (evite poner las manos directamente sobre las rodillas). En su próxima exhalación, lleve el ombligo hacia la columna y dóblelo hacia atrás en una inclinación profunda hacia adelante. Repite esto de ida y vuelta cinco veces, prestando atención a tus inhalaciones y exhalaciones.

2

Estocada más un giro

Doble las rodillas tanto como sea necesario para llevar las palmas de las manos planas al tapete. Da un paso con el pie derecho hacia la parte posterior de la colchoneta, manteniendo la rodilla izquierda doblada sobre el tobillo izquierdo. Manténgase en el metatarso de su pie derecho y mantenga el pie derecho recto. Puede subir con las yemas de los dedos o usar bloques debajo de las manos. Respire varias veces en la estocada de este corredor.

Luego, coloque la mano derecha firmemente en el suelo o en un bloque y levante el brazo izquierdo hacia el techo, girando. Fíjese si al girar le resulta más difícil respirar. Manténgase de 3 a 5 respiraciones, luego suelte la mano izquierda en el piso, dé un paso hacia adelante con el pie derecho hacia adelante y repita con el otro lado. 

3

Gato y vaca

Estiramiento gato-vaca

Verywell / Ben Goldstein

Luego, acércate a tus manos y rodillas. Asegúrese de configurarlo con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Si sus rodillas son sensibles, coloque una manta o toalla debajo de ellas para protegerlas. Vas a calentar tu columna con algunos estiramientos gato-vaca .

En una inhalación, levante el coxis, deje caer el vientre y levante la cabeza. En la siguiente exhalación, meta la cola, rodee la columna y deje caer la cabeza. Continúe estos movimientos de oposición en cada respiración durante cinco rondas. 

4

Perro mirando hacia abajo

Perro mirando hacia abajo

Verywell / Ben Goldstein

Ahora pasarás al perro boca abajo . Es posible que hayas oído hablar de esta pose incluso si nunca antes has hecho yoga. Es una de las poses más comunes, que se realiza en casi todas las clases de yoga. La posición de manos y rodillas te prepara muy bien. Doble los dedos de los pies hacia abajo y empuje hacia sus manos.

Estire las piernas, mueva los hombros hacia atrás para que ya no estén sobre las muñecas y levante el trasero. Tu cuerpo tiene la forma de una V. Deja que tu cabeza cuelgue pesadamente. Doble una rodilla y luego la otra, sacando las piernas. Puede mantener las rodillas dobladas si no puede estirar las piernas. Quédese durante cinco respiraciones.

5

Tablón

Postura del tablón

Verywell / Ben Goldstein

La posición de la plancha puede resultarle familiar si sigue las tendencias de entrenamiento. Desde el perro boca abajo, mueva su cuerpo hacia adelante para que sus hombros estén hacia atrás sobre sus muñecas. Tus caderas caen y tus piernas permanecen rectas como si estuvieras a punto de hacer una lagartija.

Imagina una línea recta de energía desde la coronilla de tu cabeza hasta tus talones. Solo sostener una plancha es una buena manera de fortalecer su núcleo . Quédese de 5 a 10 respiraciones, asegurándose de poder mantener su alineación durante todo el tiempo. Si sus caderas comienzan a hundirse o sus hombros se hunden, es hora de salir. 

6

Ponerse en cuclillas

Postura de la guirnalda

Verywell / Ben Goldstein

Camine con las manos de regreso a sus pies. Abra sus pies tan anchos como su tapete (aproximadamente 18 pulgadas de distancia). Gire los dedos de los pies hacia afuera y doble las rodillas hasta ponerse en cuclillas (postura de guirnalda) . Esto es realmente un desafío para las personas con caderas apretadas, así que use las siguientes modificaciones si es necesario. Si se le levantan los talones, enrolle una manta y deslícela debajo de los talones como apoyo.

Desea poder descansar sobre los talones en lugar de inclinar su peso hacia adelante, lo que sucederá si permanece en la punta de los pies. También puedes deslizar algo debajo de tu trasero para apoyarte. Un bloque de yoga es genial si tienes uno.

Si puede, coloque los codos dentro de la rodilla y las manos a una posición de oración frente a su corazón. Si eso no funciona, mantén las manos en el suelo. Si tiene dolor de rodilla, salga. Si siente molestias en las caderas y la ingle, imagine enviar su respiración a esas áreas. 

7

Postura del árbol

Postura del árbol

Verywell / Ben Goldstein

Ponte de pie y sacude tus piernas. Ahora vas a trabajar en una pose de equilibrio. Coloque su peso sobre la pierna derecha y doble la rodilla izquierda para levantar el pie izquierdo del suelo. Para adoptar la postura del árbol , colocará la planta de su pie izquierdo en el interior de su pierna derecha.

Si puedes llevarlo hasta la parte interna del muslo, genial. De lo contrario, colóquelo más abajo, pero no directamente al lado de la rodilla. Encuentre un punto fijo para enfocar su mirada y manténgalo así durante cinco respiraciones. Está bien tambalearse e incluso caer. Solo vuelve a subir. Lo bueno de la postura del árbol es que mejorará rápidamente su equilibrio con la práctica regular. Asegúrate de hacer ambas piernas. 

8

Postura del zapatero

Postura del zapatero

Verywell / Ben Goldstein

Cuando hayas terminado con la postura del árbol, siéntate en el suelo. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia ambos lados para estirar el área de la ingle en la postura de zapatero . Si le resulta difícil, intente sentarse sobre una manta doblada o un bloque. También puede colocar bloques (o almohadas) debajo de cada rodilla como apoyo. Tome inhalaciones y exhalaciones profundas aquí.

9

Postura del puente

Postura de puente apoyada

Verywell / Ben Goldstein

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies paralelos. Agáchate y asegúrate de poder rozarte los talones con las yemas de los dedos. En una inhalación, levante las caderas del suelo para hacer la postura del puente . Intenta entrelazar los dedos detrás de la espalda y mete los hombros hacia abajo para estirarlos.

Si eso no funciona, mantenga los brazos a los lados. No dejes que tus pies se vuelvan hacia afuera o tus rodillas se separen. Mantenga las caderas levantadas durante cinco respiraciones y luego suelte. Descanse unas cuantas respiraciones y luego levántese de nuevo. Si tiene un bloque a mano, también es una opción un puente con soporte con el bloque debajo del sacro. 

10

Pose de bonificación! Cuervo

Pose de cuervo

Verywell / Ben Goldstein

¿Pose de cuervo en tu primer entrenamiento de yoga? Sí, y te diré por qué. Las personas con la parte superior del cuerpo y el tronco fuertes a menudo pueden hacer equilibrios de brazos poco después de comenzar a hacer yoga. Romper estas posturas que pueden parecer imposibles al principio desmitifica el yoga y genera confianza. No necesariamente llegará allí de inmediato, pero es divertido intentarlo.

Desde una posición en cuclillas, suba sobre la punta de los pies. Doble los codos hacia atrás, convirtiendo la parte superior de los brazos en un estante para las rodillas. Levanta mucho tu trasero y comienza a mover tu peso hacia adelante. Apriete las rodillas con fuerza en la parte superior de los brazos. Juega levantando un pie o quizás ambos pies del suelo. Si siente que no está listo para esta pose, no hay problema. Simplemente omítalo.

11

Postura del cadáver

Postura del cadáver (Savasana)

Verywell / Ben Goldstein

Cada sesión de yoga termina con un descanso en postura de cadáver , también llamada relajación final. La idea es tumbarse completamente relajado, disfrutando de los efectos de tu práctica y despejando tu mente para una mini-meditación.