Adelante y salta al ejercicio pliométrico

Cuando piensa en brincar, brincar y saltar, puede evocar inmediatamente imágenes de niños alegres que corretean por un campo de margaritas. Pero en la actualidad, es posible que vea a adultos usando estas habilidades básicas de movimiento como parte de un programa de entrenamiento atlético intenso.

Los atletas de élite han utilizado movimientos básicos de peso corporal durante décadas, pero podemos agradecer a los populares programas CrossFit por llevar estos ejercicios de la 'vieja escuela' a las masas. La belleza del salto puede estar en su sencillez. Cualquiera puede hacerlo, es progresivo y puede agregar una variedad infinita dependiendo de qué tan alto salte, qué tan rápido salte, en qué dirección salte y si salta con uno o ambos pies a la vez. 

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Míralo ahora: cómo hacer sentadillas

Saltar es generalmente seguro siempre que prestes atención a tu cuerpo y a tu entorno. Si no ha realizado ningún tipo de  ejercicios pliométricos  o no ha practicado deportes o actividades con regularidad que le quiten los pies del suelo a la vez (correr cuenta, caminar y la elíptica no lo hacen), tome algunas precauciones comenzando muy lentamente y aumentando su habilidad de salto.

Saltar seguridad

Si no está acostumbrado al ejercicio de impacto, corre el riesgo de lesionarse si comienza de manera demasiado agresiva con saltos o rebotes. Se recomienda a los principiantes que comiencen en una superficie suave y plana, como un campo de juego de pasto o una alfombra o piso acolchado y comiencen varias semanas de entrenamiento progresivo para desarrollar lentamente la habilidad necesaria para ejercicios de salto más agresivos. Se recomienda trabajar con un entrenador o entrenador si es nuevo en el entrenamiento pliométrico.

Consulte  Cómo aterrizar un salto de forma segura  para comprender qué puede salir mal durante un salto y cómo hacerlo bien.

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Saltar la cuerda

saltar la cuerda ejercicio plyo
Saltar la cuerda ejercicio pli.

Puede comenzar fácilmente con la pliometría comenzando con otro favorito de la infancia: la comba. Usar una cuerda para saltar le brinda una forma sencilla de acondicionar los músculos utilizados para la pliometría, así como de hacer que se sienta cómodo con la coordinación necesaria para un salto pliométrico más potente. Si no tiene una cuerda para saltar, puede simularla fácilmente y simplemente saltar una pulgada o dos como si estuviera saltando la cuerda. Este simple movimiento te pone en forma para una mayor intensidad en el camino.

Salte de 30 a 60 segundos a la vez, tome un breve descanso y repita de 3 a 5 veces. Haga esto todos los días durante una semana y estará listo para pasar al siguiente movimiento pli.

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Saltos en cuclillas

Aterrizar un salto
Aterriza un salto. Foto (c) Wesley Hitt / Getty Images

Los saltos en cuclillas requieren un poco más de acondicionamiento y un poco de calentamiento para evitar lesiones. Después de saltar la cuerda durante aproximadamente un minuto, acomódese en una posición preparada con los pies aproximadamente a la altura de los hombros, las rodillas relajadas y dobladas, los codos doblados a aproximadamente noventa grados y las manos extendidas frente a su cuerpo. Prepárese para hacer un salto completo en cuclillas, dejando caer el trasero hacia atrás, doblando las rodillas y hundiéndose en una sentadilla. Con un movimiento rápido, rebotarás tu cuerpo en el aire y aterrizarás con las rodillas suaves para absorber el impacto.

El salto en cuclillas es genial porque puedes modificar la intensidad cambiando qué tan alto intentas saltar y qué tan rápido repites el salto y cuántos saltos haces seguidos. Puedes ir por un número específico (15 saltos completos, por ejemplo) o puedes ir por el tiempo (saltar por 30 segundos). También puede agregar  delimitación pliométrica lateral  a su rutina. Mézclalo a medida que te fortaleces y siempre detente si sientes punzadas, dolores o fatiga inusuales.

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Saltos de caja

Saltos de caja
Saltos de caja. imágenes falsas

Para aumentar realmente la apuesta en el entrenamiento de habilidades pliométricas, puede agregar saltos de caja a su rutina. Comience con una caja bastante corta y aumente lentamente con el tiempo. Puede dar un paso o saltar hacia abajo según lo que sea más seguro para usted. Es posible que nunca alcance el loco salto de caja de 64 "de este atleta de CrossFit, pero puede lograr una nueva mejor marca personal.

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Taladros de salto lateral

Ejercicios de salto pliométrico
Ejercicios de agilidad.

El siguiente nivel de ejercicio pliométrico implica el salto. Al saltar sobre un pie, aumenta el esfuerzo y aumenta el impacto, así que asegúrese de hacerlo en una superficie segura. Evite el hormigón y los terrenos irregulares. Desea aterrizar de manera suave y segura cuando hace esto. Puede modificar la intensidad variando la altura del salto y variando la dirección. Para aumentar la  agilidad , por ejemplo, puede saltar hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado. No es tan simple como parece. Si está practicando ejercicios de salto, asegúrese de trabajar ambas piernas.