Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en la silla de Pilates

Tenemos la suerte de tener las fotos y las instrucciones básicas para este ejercicio en silla de Pilates para la parte inferior del cuerpo aportadas por el instructor de Pilates Kevin Bowen. Kevin es cofundador, ex presidente y ex director ejecutivo de Pilates Method Alliance (PMA), así como ex director de educación de Peak Pilates, una división de Mad Dogg Athletics. Kevin es un profesor de Pilates certificado por PMA PMA CPT. Enseña, lleva a cabo talleres de educación continua y formación de instructores de Pilates en los EE. UU. Y en el extranjero.

En este entrenamiento, Kevin está haciendo una demostración en la silla MVe Pilates , una adaptación moderna de la silla Pilates tradicional. Debería poder hacer la mayor parte de este ejercicio en cualquier silla que tenga, incluida la silla Malibu Pilates. Dado que la tensión del resorte varía en diferentes sillas de Pilates, tendrá que juzgar su configuración usted mismo. En general, estos ejercicios se realizan en un entorno medio-alto.

Algunos puntos para tu entrenamiento: aunque este es un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo, estás trabajando desde tu núcleo y todo tu cuerpo está involucrado. Sus músculos abdominales se involucrarán, alargando su columna y levantando su tronco fuera de sus caderas para que puedan moverse más libremente. Recuerde utilizar el pedal al máximo efecto manteniéndose enganchado con el resorte mientras lo suelta. Observe cómo en muchos ejercicios, Kevin presiona sus manos contra el costado de la silla para ayudar a ensanchar los hombros y el pecho, así como para involucrar sus brazos con su núcleo. *

De Kevin: "Para mis entrenamientos personales, tiendo a hacer un régimen de entrenamiento cruzado que incluye combinar y hacer ejercicio con pesas y máquinas libres en el gimnasio, incorporando, por supuesto, los principios de movimiento de Pilates , junto con mi rutina de Pilates. 3 días a la semana me gusta utilizar la silla Wunda al final de mi rutina de gimnasio para tratar la parte inferior del cuerpo y el equilibrio. Aquí está mi entrenamiento ".

* Al igual que con nuestras otras instrucciones de ejercicio del equipo de estudio de Pilates , este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con la silla de Pilates está destinado a apoyar una práctica de Pilates que se basa en las instrucciones de un instructor de Pilates calificado. Las instrucciones, junto con algunos consejos de guía, son breves y están destinadas a recordarle la coreografía y la forma.

Tenga en cuenta que la silla de Pilates es un equipo con resorte. Este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo progresa a ejercicios más avanzados. Si en algún momento se siente inestable, será aconsejable omitir o modificar el ejercicio.

Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo: bombas de piernas dobles sentado en la silla de Pilates

entrenamiento en silla para la parte inferior del cuerpo
(c) Kevin Bowen, con licencia para About.com

Siéntese en la silla de Pilates en el centro y coloque ambos pies en el pedal. La primera posición de trabajo de pies es Pilates V . Los talones están juntos y los dedos de los pies ligeramente separados. Concéntrese en su forma y alineación.

Bombee el pedal hacia arriba y hacia abajo 10 veces.

Consejo de guía: Mantener los talones levantados ayuda a enganchar los isquiotibiales.

A continuación, piernas paralelas.

Bombas de doble pierna - Paralelo

(c) Kevin Bowen, con licencia para About.com

Coloque los talones, con los pies flexionados, sobre la paleta de su silla de Pilates . Las piernas son paralelas en este conjunto. Continúe sentado erguido y bombee desde su núcleo.

Bombee el pedal hacia arriba y hacia abajo 10 veces.

Consejo de guía: mantener las piernas paralelas ayudará a fortalecer la parte interna de los muslos. No dejes que tus pies se balanceen con el movimiento.

Observe cómo la serie de posiciones de 3 pies se relaciona con el juego de pies de Pilates de pie y el juego de pies en el reformer .

A continuación, piernas abiertas.

Bombas de doble pierna - Piernas anchas

(c) Kevin Bowen, con licencia para About.com

Con los talones hacia los bordes de la barra para los pies de la silla de Pilates , las piernas y los pies están ligeramente hacia afuera.

Bombee el pedal hacia arriba y hacia abajo 10 veces.

Desafío adicional: antes de dejar el juego de pies, vuelve a las posiciones de Pilates V y talones y bombea con una sola pierna. La otra pierna se extiende recta al frente. 5 repeticiones en cada pierna.

Bombas de una pierna de pie - Frente

(c) Kevin Bowen, con licencia para About.com

Párese frente a la silla de Pilates de cara al pedal. Coloque el metatarso [bola] del pie derecho en el pedal y cruce los brazos frente a usted. Para un desafío mayor, extienda los brazos como se muestra.

Presione el pedal 10 veces y repita con el otro pie.

A continuación, bombas de una pierna con crossover

Bombas de una pierna con crossover

(c) Kevin Bowen, con licencia para About.com

Muévase al lado derecho de la silla de Pilates y colóquese frente al costado de la silla. Párese sobre el pie derecho y cruce la pierna izquierda y coloque todo el pie a lo largo del pedal. Su pierna de pie está alineada con el borde de la paleta cuando está levantada.

Mantenga el equilibrio de la pierna de pie y bombee el pedal con la pierna cruzada 10 veces. Camine hacia el otro lado y repita con la pierna opuesta.

Bombas de una pierna: espalda redondeada

ejercicio de piernas
(c) Kevin Bowen, con licencia para About.com

Muévase al respaldo de la silla de Pilates y mire hacia el frente de la silla. Los muslos rozan el borde trasero.

Coloque su pierna derecha sobre la silla y ponga su talón en el pedal. El pie permanecerá flexionado.

Redondea la espalda y tira hacia arriba a través de los abdominales y el centro para sostener la columna.

coloque sus manos a ambos lados del asiento de la silla.

Empuje el pedal hacia abajo 10 veces, repita con el otro pie.

Bombas de una pierna - Laterales

ejercicio para la parte inferior del cuerpo
(c) Kevin Bowen, con licencia para About.com

Aún en el respaldo de la silla de Pilates, gire de manera que su pierna derecha esté al lado del borde trasero de la silla. Coloque su pierna derecha sobre el asiento y ponga el talón derecho en el pedal. La pierna está ligeramente volteada.

Los brazos están doblados o extendidos como se muestra.

Presione hacia abajo 10 veces. Repita en el otro lado.

Bombas de una pierna: frente de rodillas

ejercicio de silla de pilates
(c) Kevin Bowen, con licencia para About.com

Arrodillado en la parte superior de la silla de Pilates de cara al pedal.

Mantén el equilibrio sobre una rodilla mientras mantienes los brazos hacia los lados o doblados con las manos colocadas detrás de la cabeza.

Coloque el talón de su pie en el pedal asegurándose de que su pelvis esté alineada hacia adelante y uniforme.

Los brazos están doblados o extendidos como se muestra.

Presione hacia abajo 10 veces, repita en el otro lado.

Bombas de una pierna: lado de rodillas

(c) Kevin Bowen, con licencia para About.com

Gire el cuerpo de la parte superior de la silla de Pilates de modo que quede mirando hacia los lados.

Arrodíllese sobre una pierna, coloque el pie de la pierna más cercana a la barra de pies en la barra. Alinee el pie a lo largo de la barra.

Presione hacia abajo 10 veces. Repita en el otro lado.

Los brazos están doblados o extendidos como se muestra.

Escalada de montaña delantera - Espalda redonda

Silla de pilates alpinista
(c) Kevin Bowen, con licencia para About.com

Párese frente a la silla de Pilates.

Coloque su pie izquierdo en el pedal y pise el pedal hasta el piso.

Coloque su pie derecho en el asiento de la silla con los dedos alineados con el lado opuesto del asiento.

Redondea tu espalda y coloca tus manos a ambos lados del asiento. Transfiera su peso a la pierna derecha y levante todo su cuerpo en esta posición redondeada para que su pie izquierdo y el pedal se levanten del piso.

Alinee su cuerpo para que el muslo de su pierna derecha esté paralelo al piso.

Mantenga esta posición y bombee la pierna izquierda 10 veces.

Asegúrese de que su pelvis se mantenga en escuadra e incluso durante el movimiento.

Baje la pierna izquierda hasta el piso, mantenga la paleta hacia abajo y cambie de pierna para que su pierna derecha esté sobre el pedal.

Coloque su pierna izquierda sobre la silla y repita el ejercicio del otro lado.

Desafío adicional: haz el mismo ejercicio excepto que tu cuerpo está erguido con las manos detrás de la cabeza. Deje que el pedal se eleve hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Bombee 10 veces por cada lado.

Subiendo - Frente

fortalecimiento del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
(c) Kevin Bowen, con licencia para About.com

Párese frente a la silla de Pilates y coloque su pie izquierdo en el pedal y presione el pedal hasta el piso.

Coloque su pie derecho en la parte superior (asiento) de la silla con los dedos alineados con el lado más alejado del asiento.

Los brazos se pueden cruzar o extender como se muestra.

Comience a presionar hacia arriba organizando todo su cuerpo y permitiendo que su pierna derecha lo ayude desde la posición de la pierna doblada. Mantenga la pierna izquierda recta mientras todo el cuerpo se mueve hacia arriba y el pedal llega hasta la posición sin resistencia.

Asegúrese de que su pelvis permanezca en escuadra y alineada mientras se mueve hacia arriba y hacia abajo.

Haz 10 repeticiones y repite del otro lado.

Consejo de guía: este es un tipo de ejercicio de estocada. El peso debe distribuirse entre las dos piernas, no todo en la pierna delantera. No haga este ejercicio a menos que sea fuerte y firme.

Un gran agradecimiento al instructor de Pilates y líder del taller Kevin Bowen por contribuir con este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en la silla de Pilates. El blog de Kevin es The Prime Male . También se le puede encontrar en Facebook.