Rutina de entrenamiento de empuje corporal total

Este entrenamiento implica ejercicios de empuje dirigidos a los cuádriceps , la parte externa de los muslos, el pecho, los hombros y los tríceps . Alterne este ejercicio con el ejercicio de tracción , que se enfoca en los glúteos, isquiotibiales, espalda y bíceps para apuntar a todos los músculos del cuerpo.

Precauciones

Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición.

Equipo necesario

Varias mancuernas ponderadas, una pelota de ejercicios .

Cómo

  • Calienta con unos minutos de cardio ligero o haciendo una serie de calentamiento de cada ejercicio con peso ligero.
  • Realice cada ejercicio durante 1-3 series, descansando 30-60 segundos entre ellas o haga el entrenamiento en un formato de circuito, haciendo cada ejercicio uno tras otro y repitiendo el circuito 1-3 veces
  • Recuerde usar suficiente peso para que SOLO pueda completar las repeticiones deseadas. 

Sentadillas

sentadillas con mancuernas

VidaFitnes / Ben Goldstein

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo mancuernas sobre los hombros o a los lados. Doble las rodillas y bájese en cuclillas lo más que pueda, manteniendo el pecho alto y el tronco apretado. Empuje los talones y los glúteos para pararse y repita.

Repeticiones / Series / Duración: 12-16 repeticiones

Repita 1-3 veces

Estocadas inversas

Chica haciendo una estocada

VidaFitnes / Ben Goldstein

Párese con los pies juntos, pesas en la mano. Retroceda unos 3 pies con el pie derecho y doble las rodillas en una estocada. Empuje los talones para volver a levantar, llevando el pie hacia atrás para comenzar. Repita para el número de repeticiones y cambie de pierna.

Repeticiones / Series / Duración: 12-16 repeticiones

Repita 1-3 veces

Extensiones de pierna avanzadas en la pelota

Acuéstese con la pelota apoyando la cabeza y los hombros, las caderas levantadas en una posición de puente. Extienda la pierna derecha hasta que la rodilla esté recta (manténgala nivelada con la rodilla izquierda), baje y repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado. Para una versión más fácil, siéntese en una pelota o una silla.

Repeticiones / Series / Duración: 12-16 repeticiones.

Repita 1-3 veces

Levantamiento de piernas del muslo externo

Acuéstese de lado sobre la pelota con el torso apoyado y la pierna inferior doblada en el suelo. Sostenga un peso ligero en la parte externa del muslo de la pierna superior (opcional) y levante la pierna unos centímetros, manteniendo la cadera, la rodilla y el tobillo alineados y mirando hacia adelante.

Repeticiones / Series / Duración: 12-16 repeticiones

Repita el ejercicio 1-3 veces

Lagartijas

Hacer subir

VidaFitnes / Ben Goldstein

Póngase en posición de flexión (de rodillas o dedos de los pies) y mantenga los abdominales hacia adentro mientras dobla los codos y baja hacia el piso con la espalda plana. Empuje hacia arriba y repita.

Repeticiones / Series / Duración: 12-16 repeticiones

Repita 1-3 veces

Prensas de pecho sobre la pelota

Entrenamiento de pecho
aabejon / Getty Images

Acuéstese sobre una pelota o banco con la cabeza y el cuello apoyados. Comience con las pesas hacia arriba sobre el pecho. Doble los codos y los antebrazos no más abajo que los hombros, con las muñecas rectas. Levanta hacia atrás para comenzar y repite.

Repeticiones / Series / Duración: 12-16 repeticiones

Repita 1-3 veces

Press de hombros

Press de hombros por encima de la cabeza

VidaFitnes / Ben Goldstein

Siéntese en una pelota o párese y comience colocando las pesas junto a las orejas, con las palmas hacia afuera. Contraiga los hombros para empujar las pesas hacia arriba y ligeramente hacia adelante (debería verlas por el rabillo del ojo). Baja la espalda hasta el nivel de los hombros y repite.

Repeticiones / Series / Duración: 12-16 repeticiones

Repita 1-3 veces

Elevaciones frontales

Elevación frontal de hombros

VidaFitnes / Ben Goldstein

Sostenga las pesas frente a los muslos y levante los brazos rectos hasta el nivel de los hombros, con los codos ligeramente doblados. Bajar y repetir.

Repeticiones / Series / Duración: 12-16 repeticiones

Repita 1-3 veces

Patadas de tríceps

Mujer levantando pesas en casa
Imágenes de Zing / Getty Images

Párese con los pies separados a la altura de las caderas e inclínelos hacia adelante desde las caderas, con la espalda plana y los abdominales hacia adentro hasta que su torso esté paralelo al piso (o más alto si le duele la espalda o los isquiotibiales están tensos). Comience con los codos doblados y tirados hacia la caja torácica. Apriete los tríceps y estire el codo, levantando pesas detrás de usted. Bajar y repetir.

Repeticiones / Series / Duración: 12-16 repeticiones

Repita 1-3 veces

Flexiones de tríceps con un brazo

Flexión de tríceps con un brazo

VidaFitnes / Ben Goldstein

Acuéstese sobre el lado izquierdo, las caderas y las rodillas apiladas. Envuelva el brazo izquierdo alrededor del torso de modo que la mano izquierda descanse sobre la cintura derecha. Coloque la mano derecha en el suelo frente a usted, con la palma paralela al cuerpo. Aprieta los tríceps y empuja tu cuerpo hacia arriba. Baja y repite antes de cambiar de lado.

Repeticiones / Series / Duración: 12-16 repeticiones

Repita 1-3 veces