BOSU Ball Entrenamiento total del cuerpo

Este   entrenamiento de BOSU Ball fortalece todo el cuerpo e incluye  movimientos cardiovasculares  para aumentar tu frecuencia cardíaca:

  • Complete todos los ejercicios, uno tras otro (una serie) para un entrenamiento corto de todo el cuerpo.
  • Haga 2 o más series de cada ejercicio en formato de circuito o en series rectas para un entrenamiento más largo.
  • Divida la rutina en la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo para entrenamientos más cortos.
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Entrenamiento corporal total con balón BOSU

Modifique cualquier movimiento según sea necesario para adaptarse a su nivel de condición física y sus objetivos.

Punteros de formulario para el entrenamiento BOSU:

  • Mantenga siempre su cuerpo en la alineación adecuada durante cada ejercicio. Es normal cambiar para mantener el equilibrio, pero asegúrese de no hundirse. 
  • Si se siente demasiado inestable, agárrese de una pared para mantener el equilibrio o realice cualquier salto que le haga sentir incómodo.
  • Comience con un peso ligero o sin peso para perfeccionar su forma.
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Ejercicios de calentamiento: BOSU Shift, March y Run

Calienta colocándote sobre el BT y cambiando tu peso de un pie a otro, usando los brazos para mantener el equilibrio. Repita 10 repeticiones de cada lado y luego marche 10 repeticiones de cada lado. Si te sientes cómodo, haz un trote ligero durante 10 repeticiones de cada lado. Repite la serie 3 veces.

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Sentadillas triples BOSU

Párese de lado al BT y coloque el pie derecho encima. Póngase en cuclillas y luego empuje hacia arriba, pise la cúpula y baje a la sentadilla. Da un paso hacia el otro lado y agáchate, continuando hacia adelante y hacia atrás durante 30 a 60 segundos.     

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Estocadas alternas BOSU

Párese sobre la pelota y coloque el pie izquierdo en diagonal detrás de usted, golpeando el brazo izquierdo a través del cuerpo. Lleva el pie hacia atrás y cambia de pierna. Para un alto impacto, comience con el pie arriba y el otro pie hacia atrás. Salta y cambia de modo que un pie aterrice en el medio del BOSU y el otro pie se abalanza. Repita de 30 a 60 segundos

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Ejercicios de resistencia y fuerza para la parte inferior del cuerpo: saltos en cuclillas

Párese en la cúpula con los pies a cada lado de la diana y agáchese lo más bajo que pueda, con las rodillas detrás de los dedos de los pies. Empuja hacia atrás y salta, llevando los brazos por encima de la cabeza. Aterriza con las rodillas dobladas y repite durante 30 a 60 segundos. Esto apunta a la resistencia cardiovascular y de la parte inferior del cuerpo.

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Sentadillas con press de hombros

Sostén mancuernas de peso medio justo por encima de los hombros mientras te paras en la cúpula. Baja a una sentadilla (rodillas detrás de los dedos de los pies). Mientras empuja hacia arriba, presione las pesas por encima de la cabeza. Repita de 8 a 16 repeticiones. Este movimiento también mantendrá la frecuencia cardíaca alta mientras se dirige a la parte inferior del cuerpo y los hombros.    

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Estocadas de poder

Mire hacia el BT y coloque el pie derecho en el centro del domo. Baje en una estocada (la rodilla delantera debe estar detrás del dedo del pie). Mientras presiona hacia arriba, salte y cambie de pierna en el aire, aterrizando con el pie izquierdo en la cúpula, el pie derecho hacia atrás. Continúe saltando y cambiando de pierna de 8 a 16 repeticiones. Este movimiento de resistencia desafiará la frecuencia cardíaca y la parte inferior del cuerpo.

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Estocada con Curl de Bíceps

Sostenga mancuernas de peso medio y párese a unos pocos pies del BT. Láncese hacia adelante con el pie derecho sobre la cúpula y haga una flexión de bíceps . Presione hacia atrás, baje los brazos y repita de 8 a 16 repeticiones en la misma pierna antes de cambiar de lado. Este movimiento tiene como objetivo la parte inferior del cuerpo y los bíceps. 

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Inclinaciones de isquiotibiales

Gire el BT boca abajo y acuéstese, colocando los pies en el centro de la plataforma. Levante las caderas unos centímetros del piso y manténgalas allí mientras presiona el domo hacia adelante y luego hacia atrás. Repita de 8 a 16 repeticiones. Este movimiento tiene como objetivo el núcleo y los isquiotibiales.

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Extensiones de cadera

Termina la parte inferior del cuerpo poniéndote a cuatro patas con las rodillas en la cúpula y las manos en el suelo. Levanta la pierna izquierda hasta el nivel de la cadera, manteniendo la rodilla doblada y presiona el talón hacia el techo. Baja y repite de 8 a 16 repeticiones antes de cambiar de lado. Puede sostener un peso ligero detrás de la rodilla para un mayor desafío. 

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Ejercicios para la parte superior del cuerpo BOSU: Flexiones

Con la cúpula hacia abajo, sostenga el BT a cada lado en posición de flexión, sobre las rodillas o los dedos de los pies. Mantenga el cuerpo recto mientras dobla los codos y los baja en una lagartija. Empuje hacia arriba y repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones. Esto se dirige al pecho, los brazos y el núcleo.

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Intercambio de moscas

Acuéstese sobre el BT, la cabeza y el cuello apoyados y las caderas levantadas. Sosteniendo un peso ligero a medio, lleve el brazo derecho hacia arriba sobre el pecho. Baje el brazo hasta el nivel de los hombros (codo ligeramente doblado) y luego levántelo. Cambie de mano y baje el brazo izquierdo. Continúe alternando los brazos durante 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones. Esto se dirige al pecho, los glúteos y el núcleo.

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Fila de un brazo

Arrodíllate con la rodilla izquierda en la cúpula e inclínate, colocando la mano derecha en el suelo y extendiendo la pierna derecha hacia afuera. Sosteniendo un peso en la mano izquierda, doble el codo, tirando de él hacia el torso mientras aprieta el músculo lat (en el costado de la espalda). Baje y repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones. Si está demasiado inestable, mantenga ambas rodillas en el domo. Esto apunta a la espalda y el núcleo.

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Extensión de espalda

Acuéstese con el ombligo sobre la diana y las manos debajo del mentón. Manteniendo los abdominales contraídos, levante la cabeza y los pies del suelo en una extensión de espalda. Baje y repita, manteniendo los abdominales tensos durante todo el movimiento. Repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones. Esto apunta a la espalda baja.

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Ejercicios básicos: Full Crunch

Siéntese en la cúpula delante de la diana y lleve las rodillas hacia el pecho, las manos detrás de la cabeza. Asegúrese de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Aprieta los abdominales y levanta los hombros y las caderas de la cúpula en un crujido completo. Baje y repita de 8 a 16 repeticiones.

dieciséis

V-sit

Siéntese con las caderas ligeramente hacia adelante en el domo y coloque las manos detrás de usted. Levanta las piernas en forma de V e inclina el torso hacia atrás, manteniendo la espalda recta (no colapsar) y los abdominales contraídos. Levante los brazos y manténgalos así durante 20 a 60 segundos.    

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Tablón

Con el lado de la cúpula hacia abajo, colóquese en la posición de flexión, de rodillas o de puntillas, con las manos a ambos lados de la plataforma. Mantenga esta posición, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones y manteniendo los abdominales contraídos. Mantenga durante 20 a 60 segundos. 

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Se inclina

Desde la posición anterior, mantenga los brazos rectos y el cuerpo alineado mientras mueve el BT hacia adelante y hacia atrás durante 8 a 10 repeticiones. Descanse y repita de 1 a 3 series. Agregue inclinaciones laterales también para un mayor desafío.