Principiante Total Body Resistance Band Workout

Si tiene una banda de resistencia , puede preguntarse exactamente qué hacer con ella y si es una herramienta eficaz para fortalecer su cuerpo.

La banda es ideal para agregar un tipo de resistencia diferente a la que obtienes con las mancuernas . Debido a que hay tensión en la banda durante todo el movimiento, activarás diferentes fibras musculares , lo que siempre es una gran idea cuando estás fortaleciendo .

Con estos ejercicios, golpeará todos los grupos musculares principales utilizando la banda de resistencia para desarrollar fuerza y ​​resistencia en todo su cuerpo.

Una cosa a tener en cuenta es que algunos ejercicios requerirán diferentes niveles de tensión. Por ejemplo, es posible que pueda usar una banda más pesada para ejercicios como prensas de pecho o flexiones de bíceps. Por esa razón, tener una variedad de bandas te permitirá aprovechar al máximo este entrenamiento.

Otra cosa a tener en cuenta es que es posible que deba ajustar la posición de su mano o la posición de su cuerpo para sacar la mayor tensión de cada movimiento. Si algo se siente demasiado fácil, intente usar una banda más pesada con más tensión.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene algún problema o condición médica.

Equipo

Al menos una banda de resistencia. Es genial tener una variedad de bandas si puedes para que puedas cambiarlas según sea necesario.

Cómo:

  • Principiantes:  Realice cada ejercicio durante 1 serie de aproximadamente 12-16 repeticiones.
  • Intermedio : haz dos series de 16 repeticiones usando una variedad de bandas.
  • Avanzado : haz tres o más series de 16 repeticiones usando una variedad de bandas.
  • Asegúrese de calentar con unos 5 minutos de cardio antes de hacer este ejercicio.
1

Prensa de pecho de un brazo

La prensa de pecho con un brazo es perfecta para trabajar no solo los músculos del pecho, sino también el núcleo, ya que debes mantener el cuerpo firme mientras mueves el brazo durante el ejercicio.

Cómo

Envuelva la banda alrededor de un objeto resistente detrás de usted y pase un asa por la otra.

Sostenga el extremo con la mano izquierda y aléjese del punto de anclaje hasta que haya tensión en la banda.

Comience el movimiento con el brazo izquierdo doblado, la banda pasando por debajo del brazo y el codo doblado a 90 grados, con la palma hacia abajo.

Apriete el pecho para presionar el brazo izquierdo frente a usted. Vuelve a empezar y repite 16 repeticiones en cada lado.

También puede hacer este ejercicio en un superconjunto con el ejercicio de vuelo con un brazo, alternando cada ejercicio.

2

Mosca de pecho giratoria de un brazo

La mosca de pecho giratoria de un brazo es otro gran movimiento dirigido a la parte exterior del pecho y al núcleo.

Cómo

Envuelva la banda alrededor de un objeto resistente detrás de usted y pase un asa por la otra.

Párese con el lado izquierdo mirando hacia el punto de anclaje, los brazos extendidos hacia los lados y los pies separados a la distancia de las caderas y sostenga el mango con la mano izquierda.

Párese lo suficientemente lejos como para que haya tensión en la banda. Gire la mano izquierda hacia la derecha, manteniendo los brazos muy rectos.

Trate de tocar el dedo izquierdo con el derecho, sintiendo el ejercicio en el lado izquierdo del pecho, hombro y brazo. 

Suelta y repite para todas las repeticiones en el lado izquierdo y luego cambia de lado. 16 repeticiones y cambia de lado. Tus pies deben pivotar contigo mientras giras a través del movimiento.

3

Lat tira con bandas de resistencia

posición de inicio de tirón lateral

Verywell / Ben Goldstein

Los lat pull son otro gran ejercicio, este ejercita los dorsales , los músculos a cada lado de la espalda. Realmente tienes que concentrarte en este para que funcione.

Cómo

Párese o siéntese y sostenga una banda con ambas manos sobre su cabeza.

Empiece con las manos separadas unos centímetros. Es posible que deba ajustarlos para cambiar la tensión.

Manteniendo la mano izquierda en su lugar, aprieta la espalda para tirar del codo derecho hacia la caja torácica.

Vuelve al inicio y repite durante 16 repeticiones antes de cambiar de lado.

4

Apretón de espalda superior

Mujeres haciendo ejercicio con banda de resistencia en la playa
Hero Images / Getty Images

El ejercicio de compresión de la parte superior de la espalda es perfecto para trabajar los músculos posturales de la parte superior de la espalda. Deberá ajustar la distancia de sus manos para hacer esta más difícil o más fácil.

Cómo

De pie o sentado, sostenga la banda en el medio, los brazos extendidos frente a usted, las manos separadas unos centímetros.

Apriete los omóplatos y abra los brazos hacia ambos lados, separando la banda y apretando los omóplatos.

Vuelva a empezar y repita, manteniendo la tensión en la banda todo el tiempo. Repite por 16 repeticiones.

5

Moscas traseras de un brazo

Las moscas traseras de un brazo son el movimiento perfecto para trabajar tanto la parte posterior de los hombros como los músculos entre los omóplatos.

Cómo

Sobre las manos y las rodillas, sostenga un lado de la banda con la mano derecha y agarre el otro extremo con la mano izquierda. Mantenga la mano derecha en su lugar mientras levanta el brazo izquierdo recto hasta el nivel del hombro, llevando el codo y apretando la espalda y el hombro. Ajuste la posición de la mano para aumentar o disminuir la tensión. Repita 16 repeticiones de cada lado.

6

Press de hombros

El press de hombros es uno de los ejercicios más difíciles y querrás tener cuidado con la banda aquí. Llevar la banda más allá de su punto de tensión más lejano puede ejercer presión sobre la banda y hacer que se rompa.

Si su banda está apretada, intente hacerlo un brazo a la vez con la banda asegurada debajo de un pie.

Cómo

Coloque una banda debajo de ambos pies si tiene una banda más fácil, un pie si está más apretada.

Sujete las asas con ambas manos y comience el movimiento con los brazos doblados en el "poste de la portería", las muñecas estiradas y los abdominales hacia adentro. Contraiga los hombros para enderezar los brazos hacia arriba y la espalda hacia abajo. Completa 16 repeticiones.

7

Extensiones de tríceps de un brazo

Esta simple extensión de tríceps es perfecta para trabajar los músculos de la parte posterior de los brazos. Asegúrese de mantener los hombros hacia abajo durante todo el movimiento y concéntrese en apretar los músculos del tríceps.

Cómo

Sostenga la banda con ambas manos al nivel de los hombros con el brazo derecho doblado de manera que quede frente al pecho y el brazo izquierdo extendido.

Manteniendo el brazo izquierdo recto para mantener la tensión en la mano, contraiga el tríceps para enderezar el brazo derecho. Vuelve a empezar y repite antes de cambiar de lado. Completa 16 repeticiones de cada lado.

8

Curl de bíceps con banda

hombre haciendo flexiones de bíceps
Imágenes de SolStock / Getty

Los rizos de bíceps son un ejercicio clásico de brazos y la banda agrega un poco más de profundidad al ejercicio. Realmente tiene que usar sus músculos estabilizadores para mantener el brazo firme mientras dobla la banda hacia arriba y hacia abajo.

Cómo

Párese sobre la banda y sostenga las manijas con las palmas hacia afuera. Manteniendo los abdominales adentro y las rodillas ligeramente dobladas, doble los brazos y lleve las palmas hacia los hombros en un curl de bíceps. Coloque los pies más anchos para más tensión. Vuelve a empezar y repite durante 16 repeticiones.

9

Sentadilla con paso lateral

Sentadilla con paso lateral

Verywell / Ben Goldstein

Las sentadillas con pasos laterales son excelentes para los glúteos, la parte externa de los muslos y los cuádriceps. Recuerda, cuando te pongas en cuclillas, envía las caderas hacia atrás para que las rodillas no avancen.

Cómo

Párese sobre la banda con los pies juntos, manteniendo la tensión en la banda sosteniendo un curl de medio bíceps.

Da un paso hacia la derecha lo más que puedas y bájate en cuclillas.

Da un paso hacia adentro con el pie izquierdo y continúa avanzando hacia la derecha con una sentadilla a lo largo de la habitación antes de cambiar de lado.

Continúe tirando de la banda para agregar tensión. 

10

Estocadas de banda

La banda es una excelente herramienta para agregar resistencia a las estocadas tradicionales. También obtendrá un poco de trabajo de aislamiento en los bíceps como beneficio adicional.

Cómo

Párese con la pierna derecha hacia adelante, la pierna izquierda hacia atrás y la banda colocada debajo de la pierna derecha.

Manteniendo la tensión en la banda doblando los codos, baje en una estocada hasta que ambas rodillas estén a 90 grados, la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Vuelve a empezar y repite 16 repeticiones en cada lado.

Es posible que deba ajustar la tensión en la banda, manteniéndola más cerca de su pie, por ejemplo, para mantener la intensidad alta.

11

Muslo exterior de Criss Cross

El muslo exterior entrecruzado es un movimiento excelente para apuntar a los glúteos, las caderas y, por supuesto, la parte exterior de los muslos. Es posible que desee utilizar una banda con mayor tensión para este ejercicio.

Cómo

Acuéstese con las piernas hacia arriba, la banda enrollada alrededor de los pies.

Criss cruza la banda para aumentar la tensión y tira de los codos hacia el suelo. Mantenga los codos hacia abajo y la parte superior del cuerpo relajada mientras abre los pies, concentrándose en apretar la parte externa de los muslos. Vuelve para empezar y repite durante 16 repeticiones.

12

Butt Blaster

Mujer de la tercera edad con bandas de resistencia
Imágenes de Nastasic / Getty

El blaster trasero es justo lo que parece, un movimiento difícil dirigido a tu trasero . Ponerse en la posición correcta puede ser complicado y querrá asegurarse de que la banda esté segura alrededor de su pie para que la banda no se rompa hacia atrás.

Cómo

Póngase de manos y rodillas y envuelva una banda de resistencia alrededor del pie derecho.

Sostenga las asas en cada mano y comience el movimiento con la rodilla derecha doblada y flexione el pie mientras extiende la pierna derecha hacia atrás, apretando los glúteos.

Repita 16 repeticiones de cada lado. Asegúrese de mantener el pie flexionado para evitar que la banda se rompa hacia atrás.