Entrenamiento con mancuernas en todo el cuerpo

Este entrenamiento para todo el cuerpo es perfecto para principiantes, deportistas domésticos o cualquier persona que desee un entrenamiento simple que se dirija a todos los músculos principales del cuerpo: glúteos, muslos, caderas, espalda, pecho, hombros y brazos. El entrenamiento está lleno de clásicos probados y verdaderos, desde sentadillas y estocadas hasta flexiones, y todo lo que necesitas son algunos juegos de mancuernas para comenzar.

Precauciones

Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición.

Equipo necesario

Varias mancuernas con peso, una barra o un palo (por ejemplo, un palo de escoba o una barra con peso ligero) y una colchoneta.

Cómo

  • Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero, como caminar en el lugar o hacer saltos de tijera.
  • Principiantes: Realice 1 serie de 12 repeticiones de cada ejercicio, descansando durante unos 30 segundos entre ejercicios. La regla general es usar un peso que sea lo suficientemente pesado como para que solo pueda completar la cantidad deseada de repeticiones con buena forma. Pero si eres un principiante, está bien usar un peso que te desafíe.  
  • Para progresar, agregue una serie cada semana (hasta 3 series), descansando entre 30 y 45 segundos entre ejercicios.
  • Para los deportistas más avanzados, haz hasta 3 series de 12 repeticiones, usando suficiente peso para que solo puedas completar 12 repeticiones.
  • Haga este ejercicio dos o tres días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Para obtener los mejores resultados en la pérdida de peso, combine este ejercicio con ejercicios cardiovasculares regulares   y una dieta saludable y baja en calorías.
  • Para más desafíos, pruebe la  Fuerza corporal total intermedia , que presenta ejercicios más difíciles.
1

Sentadillas

SquatOverheadPress

Verywell / Ben Goldstein

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga las pesas sobre los hombros o a los lados. Manteniendo los abdominales enganchados, doble las rodillas como si se bajara a una silla detrás de usted. Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies y la espalda recta. Empuje los talones para ponerse de pie y repita.

Peso sugerido : 5 a 20 libras para mujeres, 8 a 35 libras para hombres

Repeticiones / Series : 12 repeticiones, 1 a 3 series

2

Bisagras de cadera

La bisagra de la cadera a veces también se llama "buenos días". Párese con los pies separados al ancho de los hombros y coloque una barra o un palo de escoba detrás de la cabeza, sosteniéndolo con una mano por encima de la cabeza y el otro extremo en la parte baja de la espalda. El palo debe estar en contacto con su cabeza, entre los hombros y el coxis. Mueva el peso a los talones y empuje las caderas hacia atrás mientras gira las caderas hacia adelante. Mantenga los dorsales enganchados y doble ligeramente las rodillas hasta que su torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Mantenga el palo en contacto con los tres puntos durante el movimiento. Contraiga los glúteos para ponerse de pie, nuevamente manteniendo el palo en contacto con su cabeza, hombros y coxis. 

Repeticiones / Series : 12 repeticiones, 1 a 3 series

3

Filas con mancuernas

Para este ejercicio de espalda, doble la cintura en una bisagra de la cadera a unos 45 grados como en el ejercicio anterior. El ejercicio se muestra con la espalda paralela al piso, pero si no puede hacerlo con la espalda plana, manténgase en un ángulo más alto. Asegúrese de que su pecho esté abierto y los hombros hacia atrás y sostenga pesas en cada mano. Apriete la espalda mientras dobla los codos, tirando de ellos hacia el torso en un movimiento de remo. Vuelve a la posición inicial y repite.

Peso sugerido : de 8 a 15 libras para las mujeres, de 10 a 30 libras para los hombres

Repeticiones / Series : 12 repeticiones, 1 a 3 series

4

Estocadas inversas

estocada única

Verywell / Ben Goldstein

Use una pared o una silla para mantener el equilibrio si es necesario, párese erguido y retroceda unos tres pies con el pie derecho. Puede resultarle útil imaginar que está parado con los pies sobre las vías del tren a una distancia de las caderas. Mantenga los pies en esas pistas imaginarias mientras retrocede.

Doble las rodillas y baje las caderas para que su pierna delantera quede paralela al piso. Mantenga la rodilla delantera colocada directamente sobre su tobillo (debería ver la punta de su zapato). Empuje a través del talón delantero, retroceda con el pie derecho y repita durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

Repeticiones / Series : 12 repeticiones, 1 a 3 series

5

Prensas de arriba

press de hombros con mancuernas

Verywell / Ben Goldstein

Siéntese o párese con los abdominales contraídos y sostenga las pesas sobre los hombros, manteniendo los codos doblados como postes de gol. Presione las pesas por encima de la cabeza sin arquear la espalda, concentrándose en los hombros. Baje los codos hasta que las pesas estén al nivel de las orejas y repita.

Peso sugerido : 5 a 12 libras para mujeres, 8 a 20 libras para hombres

Repeticiones / Series : 12 repeticiones, 1 a 3 series

6

Estocadas laterales

estocada lateral

undrey / iStock

 

Da un paso hacia la derecha, manteniendo la pierna izquierda estirada y ambos pies apuntando hacia adelante. Cuando su pie derecho toque el suelo, doble las caderas y empuje los glúteos hacia atrás mientras cambia todo el peso a la pierna derecha. Continúe cambiando su peso sobre el pie derecho hasta que la espinilla esté casi vertical al piso y la rodilla derecha esté alineada con los dedos de los pies, ambos talones planos. Empuje hacia el talón derecho mientras permite que su peso se desplace hacia su cadera derecha y repita en el otro lado. Esa es una estocada.

Repeticiones / Series : 12 repeticiones, 1 a 3 series

7

Rizos de martillo

Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos relajados a los lados, sosteniendo mancuernas con las palmas hacia adentro. Apriete los bíceps para curvar las pesas hacia los hombros, manteniendo los codos estacionarios. Baje lentamente las pesas, manteniendo una ligera flexión de los codos en la parte inferior.  

Peso sugerido : 5 a 10 libras para mujeres, 10 a 20 libras para hombres

Repeticiones / Series : 12 a 16 repeticiones, 1 a 3 series

8

Lagartijas

Hacer subir

Verywell / Ben Goldstein

Colóquese con las manos un poco más anchas que los hombros con las rodillas en el suelo. Mantenga la espalda plana y el torso contraído. Baja el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Empuje hacia arriba y repita. Puede agregar intensidad haciendo el ejercicio con los dedos de los pies si puede.

Repeticiones / Series : 12 a 16 repeticiones, 1 a 3 series

9

Extensiones de tríceps

Acuéstese en el suelo y sostenga las pesas hacia arriba, con las palmas hacia adentro. Doble los codos y baje las pesas hasta que estén al lado de las orejas. Estire los brazos, apriete los tríceps y repita.

Peso sugerido : 5 a 10 libras para mujeres, 8 a 15 libras para hombres

Repeticiones / Series : 12 repeticiones, 1 a 3 series