30 días para un perfecto ejercicio teaser de Pilates

El ejercicio teaser de Pilates es parte de la secuencia clásica de esterilla de Pilates . Ha sido conocido por desafiar a las personas durante más de 60 años,  así que no se sienta solo si este ejercicio le resulta difícil.

Sin embargo, el teaser es un ejercicio que vale la pena aprender. Se necesita mucha fuerza, flexibilidad, control y equilibrio, todas las cosas que nos gusta desarrollar en Pilates  Teaser, cuando se hace correctamente es uno de esos ejercicios de Pilates que también entran en la categoría de ejercicios de estómago plano.

Construyendo un teaser de Pilates

Mujer joven, extensión
Imágenes de Hill Creek / Getty Images

Cuando los ejercicios de Pilates, como el teaser, son difíciles, es útil verlos en términos de las habilidades directamente relacionadas que otros ejercicios de Pilates pueden enseñarle sobre el que está trabajando.

En el teaser, por ejemplo, podemos encontrar fácilmente partes del levantamiento de pecho, el cien, el roll-up y el levantamiento de bajada de doble pierna . Podríamos encontrar más, pero estos le ayudarán a comenzar. Vea los consejos y enlaces a las instrucciones para esos ejercicios en el mejor avance en el programa de 30 días a continuación. Al incluir estos ejercicios de construcción de teaser en tu programa regular de ejercicios de Pilates , desarrollarás de manera constante la fuerza y ​​las habilidades necesarias para hacer un teaser completo.

Empiece por aprender el avance de una pierna

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Angela Coppola / Getty Images

Modificar el teaser manteniendo una rodilla doblada y el pie apoyado en el suelo es una muy buena manera de practicar el teaser a medida que avanzas hacia el teaser completo. Es un poco más fácil, pero puedes practicar todas las partes críticas del formulario teaser.

Practica el levantamiento de pecho

Levantamiento de pecho / pala para abdominales

Verywell / Ben Goldstein

El levantamiento de pecho te dará la fuerza abdominal superior que necesitas en un adelanto. También le permitirá practicar la longitud de la columna vertebral y la respiración que inician el movimiento, así como el giro articulado hacia abajo.

Practica Pilates Cien

Los cien

Verywell / Ben Goldstein

El ejercicio teaser completo comienza acostado, al igual que lo hace el centenar. Pasas por la posición cien de Pilates en tu camino hacia arriba en un avance completo. El teaser sigue acumulando y acumulando ... Los cien también te ayudarán a desarrollar mucha fuerza para el teaser. Modificar el centenar doblando las rodillas hasta la mesa seguirá siendo útil.

Practica el Roll Up

Enrollar

Verywell / Ben Goldstein

No mucha gente considera que el roll up sea más fácil que el teaser. Pero el roll up es un ejercicio maravilloso y el teaser tiene el mismo tipo de articulaciones espinales de la parte superior del cuerpo que tiene el roll up. Enrollarse también le ayudará a practicar cómo mantener los hombros hacia abajo y los omóplatos asentados en la espalda a medida que sube.

Nota: Uno de los desafíos para las personas en roll up es que sus pies vuelan hacia arriba. Lamento decir que este no es  el levantamiento de piernas impulsado por los músculos abdominales con la barriga que buscamos en el adelanto. Si tienes pies voladores u otros desafíos con el roll up, consulta Domina el roll up. También puede practicar un ejercicio de pre-roll up, roll back con apoyo , para obtener muchas habilidades para el teaser y roll up.

Practica el levantamiento de piernas dobles

Doble pierna recta baja / elevación

Verywell / Ben Goldstein

Aquí es donde vas a recorrer un largo camino para desarrollar la resistencia de los abdominales superiores y la fuerza de los abdominales inferiores que necesitas para levantar esas piernas en un adelanto.

Arme el teaser completo

mujer casi en teaser
rolfo / Getty Images

¡Has estado haciendo el teaser de una pierna, así que estás casi todo el camino allí! Antes de pasar al avance completo, considere algunas otras cualidades del avance.

  • El teaser coordina la respiración y el cuerpo.
  • El teaser es un ejercicio fluido
  • El teaser sube y baja de forma equilibrada: de derecha a izquierda y de la parte superior del cuerpo inferior.
  • Puede simplificar enormemente el avance (y muchos ejercicios) pensando en moverse desde el centro y a lo largo de la línea media del cuerpo.
  • El teaser de Pilates se parece a la postura del barco de yoga, pero no es la postura del barco.

Las instrucciones completas del teaser

Vista lateral de la mujer haciendo ejercicio de estiramiento
Ashley Corbin-Teich / Getty Images

Empiece a recostarse, con los brazos a los lados. (En Regreso a la vida a través de la contrología, Joseph Pilates enseña este ejercicio como comenzar sentado.  Encuentro la primicia más fácil de encontrar comenzando acostado, pero si conoce la versión sentada, está bien).

  1. Extienda las piernas en un ángulo de 45 grados (también puede comenzar con las piernas extendidas para una versión más avanzada)
  2. Inhalar
  3. Exhale: Estire la columna para asentir levemente con la cabeza y comience a mover los músculos abdominales hacia adentro y hacia arriba para que la parte superior del cuerpo comience a rodar fuera de la colchoneta. Simultáneamente, sus brazos están subiendo para paralelos a sus piernas. Las yemas de los dedos pasan por encima de los dedos de los pies, pero los hombros permanecen bajos.
    Este es un movimiento con pala. La energía sube por la parte delantera y baja por la espalda con una sensación de longitud de apoyo a lo largo de la parte posterior de las piernas.
  4. Inhale cuando llegue a la cima y abra el pecho, levantando ligeramente la cabeza para expresar la longitud de la columna.
  5. Exhala para rodar hacia abajo. Comience desde los abdominales bajos y use el control, rodando secuencialmente a lo largo de la columna. Mantenga las piernas juntas. Piense en rodar por su línea media.
  6. Repite 3 veces.

Teaser es un ejercicio clásico en esterilla de Pilates. Joseph Pilates lo enseña de manera ligeramente diferente, comenzando sentado e inhalando en el rollo, en su libro Return to Life Through Contrology .  Algunos lo encuentran un poco más difícil. Podría ser tu próximo paso.

El avance es precedido por la patada lateral y seguido por el giro de cadera en la secuencia clásica de la esterilla de Pilates.