Ejercicios para vencer tu dolor de espalda

¿Sabía que, además de la tos y las infecciones respiratorias, el dolor de espalda es la razón más común para consultar a un médico en los Estados Unidos? Aproximadamente el 80% de los estadounidenses experimentarán dolor de espalda en algún momento de su vida, y el dolor de espalda es la principal causa de discapacidad relacionada con el trabajo en todo el mundo. Sin embargo, la cirugía rara vez se necesita para tratar el dolor de espalda.  Entonces, ¿cuál es la respuesta? ¿Por qué es un problema y, lo que es más importante, cómo puede evitar que se convierta en un problema para usted? Este artículo le ayudará a responder algunas de esas preguntas y le dará algunos de los mejores ejercicios para combatir el dolor de espalda.

¿Qué causa el dolor de espalda?

El dolor de espalda se presenta en dos formas: agudo y crónico. El dolor agudo surge cuando se lesiona por una caída, una lesión deportiva o tal vez por levantar objetos pesados ​​de manera inadecuada. Ocurre de repente y lo siente de inmediato. Podría ser un disco o un tirón muscular, pero sea lo que sea, si esto sucede, debe buscar atención médica de inmediato.

El dolor crónico, por otro lado, aumenta con el tiempo. Curiosamente, generalmente proviene de uno de dos extremos: demasiada o poca actividad. ¿Cómo puede ser esto?

  1. Demasiada actividad:  para la persona activa, el dolor de espalda crónico puede provenir de golpes repetitivos en la columna, como al correr, saltar u otras   actividades de alto impacto . Piense en el "desgaste" que ocurre en los automóviles o los electrodomésticos; lo mismo ocurre con nuestros cuerpos. También puede deberse a giros y vueltas repetitivos, como al balancear un palo de golf o una raqueta de tenis . Hay un sinfín de cosas que provocan desgaste en la espalda.
  2. Actividad  insuficiente : las  personas sedentarias experimentan el mismo tipo de dolor por las razones opuestas. Los músculos que no se utilizan se vuelven rígidos e inflexibles. Estar sentado todo el día provoca flexores de cadera tensos, mala postura y abdominales débiles. Cuando sus músculos se limitan a la misma posición básica del cuerpo día tras día, no aprenden a moverse con seguridad y libertad a través de diferentes rangos de movimientos y se lesionan más fácilmente con movimientos repentinos. Además, el cuerpo es una cadena cinética larga. Los isquiotibiales tensos o los flexores de la cadera se convierten en caderas y glúteos tensos, que tiran de la espalda y crean dolor.

¿Cual es la solución?

Ya sea que su dolor de espalda sea por uso excesivo, infrautilización o algo completamente diferente, la pregunta sigue siendo, ¿qué puede hacer al respecto? Si el problema es pararse o sentarse incorrectamente, comience con la mecánica corporal adecuada.

Párese correctamente:  tire de los abdominales bajos, meta la pelvis y, si es posible, coloque un pie en un taburete o una repisa. Tome descansos frecuentes para estirarse o caminar si puede.

Siéntese correctamente:  trate de conseguir una silla con buen apoyo para la espalda. Enrolle una toalla o lleve una almohada para colocarla detrás de la columna lumbar. Nunca te encorves. Mantén los abdominales contraídos y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Levántese y camine al menos una vez por hora, preferiblemente más.

La solución del ejercicio

Dicho esto, la mejor medicina para tratar el dolor de espalda es (redoble de tambores, por favor)…. ¡EJERCICIO! Y antes de llegar a la conclusión de que el profesional del acondicionamiento físico está volviendo a hacer ejercicio una vez más, solo algunos otros profesionales estarían de acuerdo, a saber, la Escuela de Medicina de Harvard y la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos.  Estas organizaciones enumeran el ejercicio como su número uno solución para la prevención del dolor lumbar. Además, el American Council on Exercise recomienda lo que se debe y no se debe hacer para hacer ejercicio con el dolor lumbar.  Sí, las recomendaciones para el ejercicio parecen ser abrumadoras cuando se trata de tratar el dolor de espalda. Sin embargo, el tipo de ejercicio que realice marcará la diferencia y cuando se trata de hacer ejercicio para aliviar el dolor de espalda hay dos objetivos importantes: 

  1. Estirar la espalda y las piernas
  2. Fortaleciendo todo el core

A continuación se muestran algunos de mis ejercicios favoritos. Intente practicarlos semanalmente o quincenalmente para ayudar a prevenir o disminuir el dolor de espalda.

Roll-up de cuerpo entero

enrollado de cuerpo entero

Verywell / Ben Goldstein

Este movimiento fortalecerá su núcleo en un movimiento lento y controlado, le enseñará a articular la columna y estirará los músculos de la espalda y las piernas que causan tensión en la espalda.

A) Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza.

B) Inhale los brazos hacia el cielo, exhale y gire lentamente hacia arriba en una curva en "C" , alcanzando los dedos de los pies. (Piense en enhebrar su ombligo a su columna y active su abdomen transverso).

C) Inhale y comience a retroceder lentamente en una curva C.

D) Exhala mientras desenrollas tu cuerpo, una vértebra a la vez, de vuelta a la colchoneta.

Asegúrese de mantener los pies en el suelo mientras se mueve lentamente. Realiza 6-8 roll-ups.

Puente de glúteos

Puente de glúteos

Verywell / Ben Goldstein

Los puentes de glúteos fortalecerán los glúteos y los isquiotibiales, así como la zona lumbar. También le darán un agradable estiramiento al pecho y los hombros.

A) Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a la distancia de la cadera y los pies apoyados sobre la colchoneta apilados debajo de las rodillas.

B) Involucre el núcleo y apriete los glúteos mientras levanta las caderas hacia un puente. Sostenga, apriete fuerte y regrese a la colchoneta con control.

Repita 6-8 veces.

Estiramiento de gato

Estiramiento de gato

Verywell / Ben Goldstein

Una pose de gato tradicional de yoga estirará de manera efectiva toda la columna y promoverá la flexibilidad de la columna.

A) Comience con las manos y las rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.

B) Comience con la columna en una posición "neutral" o larga, luego doble lentamente el coxis y baje la coronilla de la cabeza, de modo que la espalda se redondee suavemente.

C) Lleve su naval hasta su columna y respire suavemente mientras mantiene el estiramiento.

Realiza 6-8 repeticiones.

AVE perro

AVE perro

Verywell / Ben Goldstein

El perro pájaro le enseña al cuerpo a utilizar la estabilidad central, fortalece los abdominales y, a su vez, la espalda baja. También alarga la columna vertebral y mejora la postura.

A) Arrodíllate sobre la colchoneta a cuatro patas. Estire un brazo largo, contraiga los abdominales y extienda la pierna opuesta hacia atrás.

B) Repita en el otro lado.

Realiza 6-8 por lado. Muévase lento y firme, sosteniendo el brazo y la pierna momentáneamente antes de cambiar.

Plancha lateral del antebrazo

Plancha lateral del antebrazo

Verywell / Ben Goldstein

Estas planchas fortalecerán sus oblicuos y los estabilizadores en su sección media, que pueden apoyar su espalda durante el ejercicio.

A) Empiece a tumbarse en el suelo con el antebrazo sobre la colchoneta y el hombro apoyado sobre el codo. Las piernas son largas con los pies apilados uno encima del otro.

B) Levante el cuerpo a una posición de plancha lateral, manteniendo la parte inferior de la rodilla en el suelo y los abdominales comprometidos. Trate de que sus caderas suban o bajen.

Perro hacia abajo

Perro hacia abajo

Verywell / Ben Goldstein

Este movimiento estira la espalda baja, los isquiotibiales, la parte inferior de las piernas y los pies. 

A) Comience en una posición de rodillas sobre su colchoneta con las manos directamente debajo de los hombros, los dedos abiertos.

B) Meta los dedos de los pies hacia abajo y active los abdominales mientras empuja su cuerpo hacia arriba fuera de la colchoneta de modo que solo sus manos y pies estén sobre la colchoneta.

C) Presione con las manos moviendo el pecho suavemente hacia los muslos y los talones suavemente hacia el suelo.

D) Relaje la cabeza y el cuello y respire completamente.

Mantenga durante 30 segundos.

Plancha del antebrazo sobre las rodillas

Alarga tu columna con esta tabla de antebrazo.

Este movimiento fortalecerá todos los músculos centrales y le enseñará a alargar y mejorar la postura.

A) Empiece a tumbarse en el suelo con los antebrazos apoyados en el suelo, asegurándose de que los codos estén alineados directamente debajo de los hombros.

B) Involucre su núcleo y levante su cuerpo del piso, manteniendo sus antebrazos y rodillas en el piso y su cuerpo en línea recta desde su cabeza hasta sus rodillas. Mantén los abdominales comprometidos e intenta que las caderas suban o bajen.

Mantenga la plancha del antebrazo durante 30 segundos para comenzar, tratando de progresar a una posición de 60 segundos.

Extensión de espalda media

Las extensiones de la espalda media ayudan a fortalecer la espalda y ayudan a lidiar con el dolor de espalda.

Una extensión media de la espalda fortalece toda la espalda y el abdomen transverso. También promueve una postura adecuada.

A) Empiece a acostarse boca abajo sobre la colchoneta. Levante los abdominales de la colchoneta para engancharlos y deslice los hombros por la espalda. La cabeza se levanta en un vuelo estacionario bajo. Tu cuerpo es una larga fila.

B) Usando los músculos de la espalda y el centro, levante el pecho lejos de la colchoneta en extensión mientras exhala. Piense en alargarse desde la coronilla de la cabeza.

C) Inhale y vuelva a bajar a la colchoneta, alargándose lentamente a través de la columna a medida que regresa.

Realiza 6-8 repeticiones.