5 ejercicios para un mejor equilibrio

El equilibrio es algo que muchos de nosotros damos por sentado, pero todo el mundo puede beneficiarse de mejorarlo. Los ejercicios de entrenamiento de equilibrio fortalecen los músculos centrales y mejoran la estabilidad, haciéndote más ligero de pies.

El entrenamiento del equilibrio puede ayudar a cualquier persona a cualquier edad. Los atletas encuentran que puede hacerlos más poderosos. Las personas mayores lo usan para prevenir lesiones por caídas y mantener la independencia,  y los amantes del fitness saben que ayuda a mejorar los entrenamientos y la vida diaria. De hecho, moverse de manera eficiente en la vida requiere una alineación postural saludable y un buen equilibrio.

Equilibrio estático y dinámico

El equilibrio se divide en dos tipos: estático y dinámico.

  • Equilibrio dinámico : la capacidad de moverse fuera de la base de apoyo del cuerpo mientras se mantiene el control de la postura.
  • Equilibrio estático : la capacidad de mantener el centro de masa del cuerpo dentro de su base de apoyo.

Ambos tipos de equilibrio son importantes y ambos pueden mejorarse con ejercicios específicos.

Entrenamiento de equilibrio para todos

Mujer joven practicando yoga pose de árbol en parque rural
Zave Smith / Getty Images

Todo el mundo puede beneficiarse del entrenamiento del equilibrio. A continuación, se muestra más de cerca cómo puede ayudarlo en diferentes etapas de la vida y niveles de condición física.

Para deportistas

El entrenamiento propioceptivo se utiliza con los atletas todo el tiempo tanto para rehabilitar como para prevenir lesiones.En  pocas palabras, la propiocepción es un sentido de posición articular. Al practicar ejercicios de equilibrio, el atleta adquiere una sensación de control y conciencia de sus articulaciones y cómo funcionan cuando el cuerpo está en movimiento.

Piense en los tobillos. Las lesiones de tobillo son comunes en los atletas debido a todos los giros, vueltas, paradas y arranques.  Incluso el tobillo más fuerte puede lesionarse si el atleta no ha entrenado el sistema neuromuscular para reaccionar adecuadamente en una variedad de superficies.

El entrenamiento de equilibrio también le da al atleta más poder y fuerza porque aprende a usar su centro de gravedad de manera más eficiente. Un núcleo más fuerte y conectado te ayuda a saltar más alto, lanzar más lejos y correr más rápido.

Para personas mayores

Cuando un niño se cae, se levanta inmediatamente y sigue moviéndose. Pero cuando un adulto mayor se cae, las consecuencias pueden ser graves e incluso mortales. Cada año, miles de estadounidenses mayores mueren por fracturas de cadera debido a caídas, y muchos más experimentan una pérdida de independencia después de una caída.

El entrenamiento del equilibrio puede mejorar la estabilidad en las personas mayores para ayudar a prevenir caídas y lesiones. Así como los atletas pueden entrenar sus cuerpos, las personas mayores pueden usar programas de ejercicio y movimientos que se enfocan en el equilibrio para reducir y prevenir caídas.

Un estudio de 2013 publicado en  BMJ encontró que los programas de ejercicio reducen las caídas que causan lesiones en un 37%, las lesiones graves en un 43% y las fracturas de huesos en un 61%.

Para la persona promedio

Dejemos esto claro, el entrenamiento del equilibrio es para todos. La lista de beneficios es larga, pero aquí hay solo algunos.

Entrenamiento de equilibrio:

  • Quema más calorías haciendo que el cuerpo trabaje más
  • Crea equilibrio muscular en el cuerpo
  • Mejora la coordinación neuromuscular haciendo que el cerebro se comunique con los músculos.
  • Le enseña a su cuerpo a usar el núcleo para estabilizarse

Con todo eso en mente, puede comenzar a incorporar un entrenamiento de equilibrio simple en su vida hoy. Algunas formas de hacer esto en casa incluyen:

  • Si deja caer las llaves o la billetera, estírese para levantarlas con una pierna con la otra pierna levantada en el aire detrás de usted y active sus abdominales.
  • Siéntese en una pelota de estabilidad en el trabajo, la escuela o mientras mira televisión.
  • Párese sobre un pie mientras se cepilla los dientes; pies alternos a la mitad.

Equipo para entrenamiento de equilibrio

En términos de buenos ejercicios para el entrenamiento del equilibrio, una de las mejores herramientas para poseer es un BOSU ("Both Sides Up"). Un BOSU es básicamente una media pelota con una plataforma plana. El nombre se deriva del hecho de que puedes hacer ejercicio tanto en el lado de la pelota como en el lado plano Un BOSU proporciona una superficie inestable sobre la cual practicar sentadillas, estocadas, saltos, planchas y cientos de otros ejercicios.

Si no tiene acceso a un BOSU, puede crear un efecto similar enrollando sin apretar una esterilla de yoga o una toalla para pararse. Cualquier tipo de superficie inestable será suficiente.

Si tiene dificultades para mantener el equilibrio, no utilice ningún equipo adicional. Simplemente practica los movimientos de equilibrio en el suelo.

Postura del árbol

pose de árbol de pie

Rebecca Abma

La postura del árbol es genial en el suelo, una alfombra doblada o BOSU. Fortalece sus tobillos, mejora su equilibrio y compromete su núcleo.

  1. Párese con los pies juntos, la columna erguida y los brazos extendidos. Si está en un BOSU, puede usar cualquier lado, bola o plano.
  2. Levanta lentamente el pie izquierdo hasta el costado de la pantorrilla y mantén el equilibrio solo con el pie derecho.
  3. Lentamente levante los brazos por encima de la cabeza para formar las ramas del árbol. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

Levantamiento muerto de una pierna

Levantamiento muerto de una sola pierna

Rebecca Abma 

Con o sin mancuernas, este movimiento no solo fortalece los isquiotibiales y los glúteos, sino que también desafía el equilibrio y activa la pared abdominal.

  1. Párese en el lado de la pelota de un BOSU o en el piso (como se muestra en la imagen) con los pies juntos y coloque la mayor parte de su peso sobre su pie derecho.
  2. Mire fijamente un punto focal en el piso frente a usted y baje lentamente su torso hacia el suelo mientras levanta la pierna izquierda detrás de usted. Mantenga su columna vertebral neutra y alcance sus manos hacia el piso.
  3. Deténgase cuando su espalda esté paralela al piso. Mantenga su rodilla derecha suave.
  4. Aprieta los isquiotibiales, los glúteos y los abdominales mientras te levantas lentamente y regresas el pie trasero al suelo.
  5. Cambio de lados. Intenta hacer 8 pesos muertos en cada lado.

Insecto muerto

Postura del insecto muerto

Rebecca Abma

 

Este es uno de los mejores ejercicios básicos que existen . Desafía el transverso del abdomen (los músculos centrales profundos) y mejora la estabilidad del núcleo.

  1. Siéntese justo enfrente del centro de la diana de un BOSU, colocando los pies bien abiertos y estables en el suelo.
  2. Baje lentamente la espalda hasta que esté acostado en el BOSU con la parte inferior de la espalda sobre o un poco frente a la diana. Lo ajustará en un momento.
  3. Dibuja los abdominales hacia tu línea media y extiende los brazos hacia afuera.
  4. Lentamente levante una pierna a la vez, manteniéndolas abiertas para que sus brazos y piernas ahora parezcan un insecto muerto.

Si es demasiado difícil para usted sostenerlo durante unos segundos, empuje su cuerpo hacia atrás unos centímetros para que la parte inferior de la espalda y los glúteos estén en el BOSU.

Se pone en cuclillas en BOSU

agacharse en una pose de BOSU

Rebecca Abma

 

Agregar la superficie inestable de un BOSU a su sentadilla básica entrenará su cuerpo para involucrar todos los músculos correctos en el momento adecuado.

  1. Párese en el lado de la pelota de un BOSU con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Siéntese en posición de cuclillas con el peso hundido en los talones.
  3. Involucre sus glúteos e isquiotibiales mientras presiona de nuevo a la posición de pie. Prueba de 8 a 10 repeticiones.

Equilibrio de estocadas inversas

estocada inversa en un BOSU

Rebecca Abma

 

Las estocadas son naturalmente una actividad de equilibrio porque terminas con una pierna a la vez. Pararse sobre un BOSU o una alfombra doblada los convertirá en un desafío aún mayor.

  1. Párese en la parte superior del lado de la bola del BOSU con los pies juntos.
  2. Doblando la rodilla derecha, estire lentamente la pierna izquierda detrás de usted en el piso hasta que ambas rodillas estén dobladas.
  3. Presione hacia arriba a través de su pierna derecha mientras regresa el pie izquierdo a la parte superior del BOSU. Cambia de pierna. Intente hacer de 8 a 10 estocadas por pierna.