Entrenamientos fundamentales de Pilates y movimientos básicos

Pilates es una forma de ejercicio desarrollada por Joseph Pilates que enfatiza el desarrollo equilibrado del cuerpo a través de la fuerza central, la flexibilidad y la conciencia.

Se trata de un conjunto de ejercicios engañosamente fáciles que enseñan los principios básicos del movimiento sobre los que se basa Pilates. Pilates es un  método de "aptitud funcional" , lo que significa que estos principios se traducen directamente en una mejor postura y un movimiento elegante y eficiente en la vida cotidiana.

Utilice estos movimientos fundamentales de Pilates para iniciar cualquier rutina de ejercicios. Establecen la estabilidad del torso, la estabilidad pélvica, el compromiso abdominal, una buena alineación y una mayor amplitud de movimiento de las extremidades.

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Posición inicial - Descanso constructivo - Columna neutra

Mujer acostada de espaldas sobre una colchoneta de ejercicios, vista lateral
John Freeman / Getty Images

Este ejercicio para encontrar una columna neutra consiste en presionar la parte inferior de la espalda contra el suelo (creando una espalda plana), luego una liberación de la columna en un pequeño arco. Entre estos dos puntos hay un lugar donde las 3 curvas de la columna vertebral están en su posición natural. Esta será la posición inicial desde la que realizarás el resto de ejercicios.

Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Sus rodillas están dobladas y sus piernas y pies están paralelos entre sí, aproximadamente a la distancia de las caderas .

Inhalar.

Exhala y usa tus abdominales para presionar la parte inferior de la columna contra el piso.

Inhala para liberar.

Exhala y tira de la parte inferior de la columna hacia arriba, creando un pequeño arco en la zona lumbar.

Inhala para liberar.

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Asentir con la cabeza

El movimiento de cabeza extiende y alarga la columna, un objetivo clave de Pilates. Es parte integral de muchos ejercicios de Pilates que articulan la columna en flexiones hacia adelante y ejercicios de balanceo .

Empiece en la posición inicial.

Inhala para alargar la columna e inclina la barbilla hacia el pecho. Tu cabeza permanece en la alfombra.

Exhala para volver a la posición neutral.

Inhala para inclinar un poco la cabeza hacia atrás.

Exhala para volver a la posición neutral.

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Brazos encima

Brazos por encima se trata de mantener la alineación mientras el torso se ve desafiado por los brazos que se mueven por encima de la cabeza. También ayuda a aumentar el rango de movimiento de los hombros.

Desde la posición inicial, inhale para llevar las yemas de los dedos hacia el techo.

Exhala para llevar los brazos hacia el suelo detrás de ti.

Inhala para volver a levantar los brazos.

Exhala para soltarte al suelo.

Consejos

  • Mantén los abdominales comprometidos.
  • No permita que el movimiento de los brazos afecte la alineación de sus costillas.
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Angel Arms

Aunque involucra algunos músculos diferentes, los brazos de ángel, como los brazos sobre, ayudan a perfeccionar la comprensión de cómo usar los brazos y los hombros sin perder la alineación de la espalda y la caja torácica.

Desde la posición básica, en una inhalación, los brazos se extienden hacia los lados a lo largo del suelo.

Exhala para devolver los brazos a los costados.

Consejos

  • Los abdominales se mantienen activos.
  • Las costillas se quedan abajo.
  • Los hombros no suben con los brazos. Manténgalos alejados de sus oídos.
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Reloj pélvico

Un movimiento sutil pero profundamente revelador, el reloj pélvico aumenta la conciencia de la posición pélvica y fortalece los músculos necesarios para la estabilidad pélvica.

Imagina que hay un reloj colocado plano sobre tus abdominales inferiores. El 12 está en su ombligo, el 3 está en su cadera izquierda, el 6 está en su hueso púbico y el 9 está en su cadera derecha.

Usando sus músculos abdominales para iniciar y controlar el movimiento, muévase secuencialmente alrededor del reloj tirando primero del 12 hacia abajo, luego gire al 3, al 6 y al nueve.

Consejos

  • Este es un pequeño movimiento.
  • Las caderas no se levantan del suelo.
  • La idea es mover la pelvis sin afectar la estabilidad del resto del cuerpo.
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Pliegues de rodilla

Poder mover la pierna en la cavidad de la cadera sin afectar la estabilidad de la pelvis es uno de los objetivos más importantes de los pliegues de rodilla. Este tipo de actividad es importante en todo tipo de movimientos que hacemos en la vida cotidiana, como sentarse, caminar y levantar objetos.

Desde la posición inicial, en una inhalación, sienta que está usando los músculos abdominales para levantar una pierna del piso. Deje un pliegue profundo en la cadera.

Exhala y regresa el pie al suelo. Mientras lo hace, asegúrese de usar el control abdominal. No dejes que el muslo se haga cargo.

Consejos

  • Se trata de conseguir un pliegue profundo en la cadera, así que no dejes que la cadera se levante con la pierna.
  • Mantenga su coxis anclado en la alfombra.