Una guía para algunas posturas de yoga simples para estirar y fortalecer

El yoga no tiene por qué ser difícil. Si se levantó de la cama esta mañana y estiró los brazos por encima de la cabeza, ya hizo una pose de yoga. El yoga introduce la atención plena al estiramiento  para que prestes atención a tu alineación y cómo se sienten realmente las posiciones en tu cuerpo.

Muchas posturas básicas de yoga resultan muy familiares. Nuestros cuerpos se doblan y se pliegan naturalmente en poses. Si lo haces con atención y respiraciones conscientes, puedes crear una secuencia como la que se muestra a continuación que sea orgánica para la forma en que se mueve tu cuerpo. Esta secuencia de 10 poses parece simple, pero estirará y fortalecerá sus principales grupos de músculos.

1

Postura de la montaña (Tadasana)

Pose de montaña

Verywell / Ben Goldstein

En la postura de la montaña, suceden muchas cosas, aunque parezca estar de pie. Los talones se hunden, los músculos de las piernas están enganchados, los huesos se apilan con los hombros directamente sobre las caderas, los omóplatos se deslizan hacia abajo por la espalda y la coronilla se eleva. No olvides respirar.

2

Postura de brazos levantados (Urdhva Hastansana)

Postura del brazo levantado

Verywell / Ben Goldstein

Inhala y lleva los brazos por encima de la cabeza. La pose de brazos levantados es tu estiramiento matutino básico, pero te estás enfocando en mantener la buena alineación que estableciste en la pose de montaña.

Manténgase firme en los talones y mantenga los hombros alejados de las orejas al mismo tiempo que extiende la mano hacia arriba con las yemas de los dedos. Su mirada puede llegar a las manos, que pueden estar separadas al ancho de los hombros o con las palmas tocándose.

3

Inclinación hacia adelante de pie (Uttanasana)

Curva hacia adelante

Verywell / Ben Goldstein

Exhala y dobla las piernas hacia adelante. Si los isquiotibiales se sienten un poco tensos al principio, doble las rodillas para que pueda liberar la columna. Deje que la cabeza cuelgue pesadamente. Mantenga las piernas dobladas suavemente con los pies separados a la altura de las caderas para una mejor estabilidad (puede estirar las piernas, pero no es necesario). Puede agarrar los codos opuestos con las manos opuestas mientras se balancea suavemente de lado a lado.

4

Postura de la guirnalda (Malasana)

Postura de la guirnalda

Verywell / Ben Goldstein

Mueva los pies hacia los bordes de la colchoneta y doble las rodillas hasta ponerse en cuclillas. Los dedos de los pies pueden salir si es necesario. Si sus talones no llegan al piso, puede sentarse en dos bloques apilados. Esta posición es más accesible para muchas personas.

Esta es una posición que es bastante natural para los niños, pero perdemos la habilidad de los adultos. Es ideal para las caderas y para contrarrestar los efectos de sentarse demasiado en sillas y viajar en automóvil. También es una pose muy útil  si te gusta la jardinería.

5

Postura de estocada

Estocada

Verywell / Ben Goldstein

Desde malasana, regrese a un pliegue hacia adelante con las piernas dobladas suavemente y los pies debajo de las caderas. Cuando esté listo, coloque la pierna izquierda en la parte posterior de la colchoneta y doble la rodilla derecha para realizar una estocada profunda. Trate de llevar la rodilla doblada directamente sobre el tobillo para que el muslo derecho quede paralelo al piso. Siéntase libre de colocar las manos sobre los bloques para acercarle el piso.

Mantenga la pierna izquierda recta y fuerte con el talón hacia atrás. Si esto es demasiado intenso, puede dejar caer la rodilla izquierda sobre la colchoneta. Quédese cinco respiraciones antes de regresar el pie izquierdo al frente de su colchoneta junto al derecho. Luego repita la estocada con el pie izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás.

6

Postura del tablón

Tablón

Verywell / Ben Goldstein

Después de su segunda estocada, coloque el pie izquierdo en la parte posterior de la colchoneta. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas. Las caderas deben estar al nivel de los hombros. Esta es la preparación clásica para una lagartija. Quédese aquí durante cinco respiraciones mientras se asegura de que sus caderas no bajen ni suban demasiado.

Si sus codos tienden a hiperextender, micro-dóblelos . Baje las rodillas si es necesario. Después de cinco respiraciones, suelte las rodillas sobre la colchoneta y vuelva a sentarse sobre los talones, descansando un momento.

7

Postura del bastón

Postura del bastón

Verywell / Ben Goldstein

Después de recuperar el aliento, mueva las piernas para que estén extendidas frente a usted. Este es el equivalente sentado de la pose de montaña, ya que parece muy simple pero tiene muchas cosas en juego.

Las piernas se mantienen fuertes con los pies flexionados. Los hombros se apilan sobre las caderas para que la columna sea larga y recta. Los brazos pueden estar rectos o ligeramente doblados.

8

Inclinación hacia adelante sentado (Paschimottanasana)

Inclinación hacia adelante sentado

Verywell / Ben Goldstein

Al exhalar, lleve el torso sobre las piernas en una flexión hacia adelante. Mantén las rodillas dobladas suavemente para mantener esta postura simple y manejable.

Trabaja con tu respiración, alargando la columna en cada inhalación y profundizando tu pliegue hacia adelante en cada exhalación. Quédese durante cinco respiraciones, manteniendo los pies flexionados.

9

Postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana)

Postura de la cabeza a la rodilla

Verywell / Ben Goldstein

Vuelva a sentarse y doble la pierna izquierda, llevando la planta del pie izquierdo dentro del muslo derecho. Use la misma técnica descrita anteriormente para profundizar la pose usando su respiración. Después de cinco respiraciones, siéntese y cambie de pierna.

10

Postura del bebé feliz (Ananda Balasana)

Bebé feliz

Verywell / Ben Goldstein

Acuéstese sobre su espalda y abrace sus rodillas contra su pecho. Doble las rodillas llevando las piernas a un ángulo de 90 grados. Flexione los pies y sujételos desde el exterior mientras lleva las rodillas hacia las axilas.

Gire un poco de lado a lado sobre el sacro si se siente bien. Después de cinco respiraciones, estire las piernas en el suelo y descanse.