Los 8 ejercicios de tríceps más efectivos

Los brazos fuertes son importantes para casi todos  los  movimientos de la parte superior del cuerpo que haces cada día y tus tríceps son a menudo los que levantan pesas. Cada vez que empuja algo, una puerta, un cochecito, una cortadora de césped o una barra, está usando sus tríceps.

Ser fuerte es importante y, para muchos de nosotros, también lo es tener brazos bien formados y tonificados. En otras palabras, a la mayoría de nosotros no nos gusta cuando nuestros tríceps siguen ondeando incluso después de que nos hemos detenido.

El tríceps, como su nombre indica, tiene tres cabezas diferentes: la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial. Todas estas cabezas se contraen durante los ejercicios de tríceps, pero algunos movimientos enfatizan diferentes partes del tríceps. La mejor manera de desarrollar tríceps fuertes y firmes es elegir los ejercicios que golpeen todas esas fibras musculares desde todos los ángulos.

Los mejores ejercicios de tríceps

Algunos ejercicios de tríceps son más efectivos que otros, algo que sabemos por el American Council on Exercise.

En un estudio encargado por ACE, los investigadores llevaron a los deportistas a través de ocho de los ejercicios de tríceps más comunes y registraron la actividad muscular colocando electrodos EMG en sus tríceps.

Con esta información, pudieron clasificar los ocho mejores ejercicios de tríceps. Los 4 primeros movimientos:

  • Flexiones en forma de diamante: este ejercicio enfatiza las tres cabezas del músculo tríceps y, como se muestra a continuación, es el movimiento más efectivo para eso. 
  • Kickbacks: este movimiento también se dirige a las tres cabezas de los tríceps, pero no tanto como la flexión de diamantes. Este ejercicio también es más fácil, por lo que puede ser más fácil de usar que las flexiones.
  • Extensiones de tríceps: Incluir este ejercicio significa que tiene un movimiento que enfatiza la cabeza larga del músculo tríceps, un buen complemento para los otros ejercicios. 
  • Flexiones de tríceps: este movimiento enfatiza la cabeza lateral de su tríceps, nuevamente un buen complemento para los otros ejercicios.

En lugar de hacer todos estos movimientos en el mismo entrenamiento, concéntrese en elegir ejercicios que enfaticen todas las diferentes áreas del tríceps.

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Flexiones de diamantes

Hombre haciendo triángulo push up

PeopleImages / Getty Images

La flexión de diamantes es probablemente el ejercicio de tríceps más difícil de esta lista. Requiere una tremenda fuerza en la parte superior del cuerpo, por lo que es posible que deba intentar este movimiento de rodillas y trabajar lentamente hasta llegar a los dedos de los pies.

Cómo hacer una flexión de diamantes:

  1. Comience el movimiento colocando las manos sobre el tapete directamente debajo del pecho con los dedos extendidos y los dedos pulgar e índice tocándose, formando un diamante.
  2. Estire las piernas en una posición de tabla (más dura) o mantenga las rodillas en el piso para una versión más fácil.
  3. Asegúrese de que la espalda esté plana y los abdominales enganchados mientras dobla los codos, bajando hasta que su barbilla o pecho toque la colchoneta. Si no puede ir tan bajo, hágalo lo más bajo que pueda, luego trabaje para desarrollar la fuerza suficiente para bajar completamente con el tiempo.
  4. En la parte inferior del movimiento, los codos deben permanecer cerca de los costados.
  5. Presione hacia atrás para comenzar a mantener el torso rígido y repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.
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Sobornos

Hombre haciendo sobornos
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El contragolpe es el segundo ejercicio de tríceps más efectivo y no muy lejos de las flexiones de diamante, llegando a aproximadamente el 88% de la activación muscular.

Al inclinarse hacia adelante, realmente tiene que trabajar contra la gravedad para mover el peso hacia arriba y hacia abajo. La clave de este movimiento es usar el hombro para estabilizar la parte superior del brazo, permitiendo que el antebrazo se extienda hacia atrás. Si siente que su codo se desplaza hacia abajo, use un peso más ligero para mantener una buena forma .

Cómo hacer un contragolpe:

  1. Apoye el pie derecho sobre un escalón o plataforma, apoyando el antebrazo derecho sobre el muslo para apoyar la espalda.
  2. Sostenga un peso en la mano izquierda y jale el codo hacia arriba al nivel del torso.
  3. Manteniendo el codo en esa posición, extienda el brazo hacia atrás, enfocándose en contraer el tríceps.
  4. Baje el antebrazo a unos 90 grados y repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
  5. Concéntrese en mantener la parte superior del brazo estacionaria contra el cuerpo durante todo el ejercicio.
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Me lo pido

Me lo pido

Verywell / Ben Goldstein

Las inmersiones son el tercer ejercicio más efectivo y difícil dependiendo de cómo coloques tus pies.

En esta versión, las rodillas están flexionadas, lo que facilita el ejercicio. Extender los pies aumentará la intensidad del ejercicio.

La clave para mantener este movimiento seguro es mantener las caderas cerca de la silla o banco para evitar tensar los hombros. Asegúrese de mantener los hombros hacia abajo y lejos de las orejas y, si siente alguna molestia en los hombros, omita este ejercicio.

Cómo hacer un chapuzón:

  1. Siéntese en una silla o banco con las manos justo fuera de las caderas y las rodillas dobladas o las piernas extendidas hacia afuera (más duro).
  2. Levanta las manos y, manteniendo las caderas muy cerca de la silla o banco, dobla los codos, bajando hasta que estén a unos 90 grados.
  3. Mantenga los codos apuntando hacia atrás, los hombros hacia abajo y los abdominales enganchados.
  4. Empuje hacia atrás para comenzar y repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
  5. Evite este ejercicio si siente algún dolor en los hombros.
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Extensión de tríceps por encima de la cabeza

mujer haciendo extensión de tríceps por encima de la cabeza

Verywell / Ben Goldstein

La extensión de tríceps por encima de la cabeza es el cuarto ejercicio de tríceps más eficaz, con aproximadamente el 76% de la activación muscular. La clave de este ejercicio es mantener los brazos junto a las orejas mientras baja el peso detrás de usted. Asegúrate de poder contraer los abdominales para evitar que la espalda se arquee.

Puede hacer este ejercicio sentado, como se muestra, o de pie. Lo crea o no, este movimiento se siente más difícil cuando está sentado. Una pelota agrega un elemento de fuerza central .

Cómo hacer una extensión de tríceps por encima de la cabeza:

  1. Siéntese en una silla, banco o pelota y sostenga un peso con ambas manos, extendiéndolo hacia arriba.
  2. Mantenga los bíceps cerca de las orejas y los codos apuntando hacia adelante mientras baja el peso detrás de la cabeza hasta que los codos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados.
  3. Estire los brazos, contraiga los tríceps y luego repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
  4. Mantenga los abdominales activos durante todo el ejercicio y evite arquear la espalda.
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Empuje de cuerda

Mujer haciendo flexión de tríceps
gilaxia / Getty Images

El empuje de la cuerda , que normalmente se realiza en una máquina de cable con un accesorio de cuerda , ocupa el puesto número cinco, provocando aproximadamente el 74% de la activación muscular. La idea es extender la cuerda en la parte inferior del movimiento para realmente activar los músculos del tríceps.

Si no tiene acceso a una máquina de cable, puede usar una banda de resistencia . Colóquelo en la parte superior de una puerta y haga un nudo suelto en la banda aproximadamente a la mitad.

Cómo hacer una flexión con cuerda:

  1. En una máquina de cable con un accesorio de cuerda, sostenga la cuerda cerca de los extremos anudados y comience el ejercicio con los codos doblados a aproximadamente 90 grados, los codos al lado del torso.
  2. Extiende los brazos, bajando las manos hacia el suelo, extendiendo la cuerda ligeramente a cada lado mientras contraes los tríceps.
  3. Vuelva a colocar los antebrazos para comenzar y repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
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Empuje de barra

Hombre haciendo flexiones de tríceps
Severin Schweiger / Getty Images

El empuje de barra es similar al empuje de cuerda, pero un poco menos efectivo en aproximadamente el 67%. Este ejercicio generalmente se realiza en una máquina de cable en el gimnasio usando un pequeño accesorio de barra, aunque también puede hacer este ejercicio en casa con una banda de ejercicio y un pequeño poste o barra enroscada a través de las asas.

La clave de este movimiento es mantener los codos inmóviles mientras empuja el peso hacia abajo. Si levanta la barra demasiado alto (digamos, más alto que el nivel del cuello), sus codos pueden inclinarse hacia adelante, haciendo que el ejercicio sea menos efectivo.

Cómo hacer una flexión de barra:

  1. Párese frente a una máquina de cable, sosteniéndose de la barra con los codos doblados a unos 90 grados.
  2. Manteniendo los codos estacionarios, empuje la barra hacia abajo, contrayendo los tríceps mientras extiende los brazos.
  3. Vuelva a subir la barra hasta aproximadamente el nivel del pecho sin mover los codos y repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
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Extensiones de tríceps con barra acostada (trituradores de cráneo)

Hombre haciendo EZ Curl Bar Skullcrusher

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Las extensiones de tríceps con barra (o lo que a menudo llamamos trituradores de cráneo por razones obvias) llegan a un sorprendente número siete, provocando aproximadamente el 62% de la activación muscular. Esto es sorprendente porque, si alguna vez ha hecho esto, sabe lo desafiante que es este ejercicio.

Eso no significa que ya no deba hacer estos ejercicios, pero conviértalos en un programa que también incluya algunos de los ejercicios principales. El uso de una variedad de ejercicios que abordan diferentes músculos a diferentes intensidades conducirá a mejores resultados y tríceps más fuertes.

Cómo hacer una trituradora de calaveras:

  1. Acuéstese en un banco, escalón o piso y sostenga la barra con las manos separadas aproximadamente a la distancia de los hombros.
  2. Comience el ejercicio extendiendo el peso hacia arriba sobre la cabeza, con las palmas hacia afuera y los pulgares al lado de los dedos.
  3. Doble los codos y baje el peso hasta que los codos formen ángulos de aproximadamente 90 grados. Esta sería la parte en la que no querrías aplastar tu cráneo yendo demasiado bajo.
  4. Aprieta los tríceps para enderezar los brazos sin bloquear las articulaciones.
  5. Repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
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Press de banca con agarre cerrado

El press de banca con agarre cerrado ocupa el octavo lugar como un ejercicio de tríceps eficaz, que provoca aproximadamente el 62% de la activación muscular. Este movimiento también involucra bastante pecho, por lo que los tríceps no funcionan tanto como en otros ejercicios.

Eso no significa que no debas hacer este ejercicio. De hecho, este puede ser un gran ejercicio si trabajas el pecho y los tríceps en el mismo entrenamiento.

Hacer este movimiento al final de los ejercicios de pecho puede calentar los tríceps antes de pasar a movimientos más específicos.

Cómo hacer un press de banca con agarre cerrado:

  1. Acuéstese en un banco o escalón sosteniendo una barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
  2. Comience el ejercicio con los codos doblados y la barra flotando justo sobre la caja torácica.
  3. Presione el peso hacia arriba sobre la caja torácica, concentrándose en contraer el tríceps.
  4. Baja y repite de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.