7 ejercicios de deslizamiento para movimiento lateral y rendimiento atlético

1

Comience con la diapositiva de lado a lado

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Ejercicios con diapositivas. Laura Williams

Comience con el deslizamiento de lado a lado. Coloque los botines deslizantes sobre sus zapatos y párese con cuidado sobre la tabla. Empiece por el lado derecho del tablero. Deslice el pie izquierdo lateralmente hacia la izquierda mientras presiona el pie derecho contra el parachoques derecho para continuar el movimiento. Cuando su pie izquierdo esté a punto de tocar el parachoques izquierdo, levante el pie derecho de la tabla para ayudarlo a recuperar el equilibrio cuando su pie izquierdo haga contacto. Después de que tu pie izquierdo toque, coloca tu pie derecho en la tabla nuevamente y deslízate lateralmente hacia la derecha mientras presionas tu pie izquierdo contra el parachoques izquierdo, volviendo al inicio. Continúe este ejercicio lateral durante dos a cinco minutos, balanceando los brazos cómodamente mientras se desliza.

Nota:  Es una buena idea mantener las rodillas y las caderas dobladas en una especie de "cuarto de sentadilla" mientras se inclina ligeramente hacia adelante para ayudarlo a mantener el equilibrio. 

2

Advance to Skater Slides

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Diapositivas de patinadora. Laura Williams

Los toboganes de patinador son un paso adelante de los toboganes de lado a lado. El movimiento es el mismo, pero estás presionando cada parachoques con fuerza, deslizándote más rápido y estirando tu cuerpo con la mano opuesta para tocar cada parachoques. Intente completar tres series de 30 a 60 segundos de este ejercicio. 

Nota: Mantenga su núcleo apretado y su torso lo más recto posible para ayudar a proteger su espalda mientras se extiende a través de su cuerpo.

3

Prueba una estocada con tabla deslizante

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Estocada con tabla deslizante. Laura Williams

El uso de una tabla de deslizamiento para realizar una estocada agrega una medida de inestabilidad al movimiento y también requiere un mayor compromiso muscular que una estocada estándar .

Párese frente a uno de los parachoques de espaldas a la tabla y los botines sobre sus zapatos. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, colocando el metatarso sobre la tabla. Deslice el pie izquierdo hacia atrás mientras dobla ambas varillas manteniendo el torso recto y alto. Asegúrese de mantener la rodilla derecha alineada con los dedos del pie derecho, pero detrás.

Cuando sus rodillas formen ángulos de 90 grados, presione a través del talón de su pie delantero y la bola de su pie trasero, tirando de su pie trasero hacia adelante mientras se pone de pie para regresar al comienzo. Realiza tres series de 12 repeticiones por pierna. 

4

Apunte sus isquiotibiales con un curl deslizante

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Tirón de isquiotibiales. Laura Williams

Dale forma a tus isquiotibiales con el ejercicio de flexión de isquiotibiales con tabla deslizante. Tenga en cuenta que este ejercicio se puede realizar mientras está acostado en la tabla o mientras está acostado en el suelo junto a la tabla, con solo sus pies en contacto con la tabla deslizante.

Acuéstate en el suelo o en la tabla con las rodillas dobladas, los pies apoyados en la tabla y los botines sobre los zapatos. Levanta las caderas del suelo, presionándolas hacia el cielo hasta que tu cuerpo forme una línea recta y diagonal desde las rodillas hasta los hombros. Deslice constantemente los talones lejos de su, extendiendo las rodillas lo más que pueda mientras mantiene las caderas levantadas. Invierta con cuidado el movimiento y el neumático de los talones hacia su cuerpo. Realice dos o tres series de 8 a 12 repeticiones.

5

Trabaja la parte superior del cuerpo con una lagartija deslizante alterna

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Deslizamiento alterno de flexiones. Laura Williams

Fortalece tu pecho, tríceps y núcleo con la flexión deslizante alterna. Puede realizar este ejercicio en una posición de flexión completa o puede bajar las rodillas al suelo en una posición de flexión modificada.

Coloque los botines de la diapositiva en sus manos y arrodíllese detrás de la diapositiva. Coloca las palmas de las manos sobre la tabla debajo de los hombros y colócate en una posición de flexión, con el tronco apretado y el cuerpo formando una línea recta. Deslice una mano lateralmente hacia un lado alrededor de un pie, luego doble los codos y baje el pecho hacia la tabla. Presione hacia arriba mientras desliza la palma de la mano hacia el centro. Repite en el lado opuesto.

Continúe alternando hacia adelante y hacia atrás, realizando de 8 a 10 repeticiones por lado. Descanse, luego realice dos o tres series más.

6

Desafía tu núcleo con una pica de deslizamiento

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Lucio de diapositiva. Laura Williams

Apriete su núcleo y fortalezca sus hombros con el ejercicio de lucio con tabla deslizante. Coloque los botines deslizantes sobre sus zapatos y comience en una posición de flexión, con las manos en el suelo frente a uno de los parachoques y los pies en la tabla. 

Manteniendo los brazos y las piernas rectos, use los músculos abdominales y el núcleo para levantar las caderas hacia el cielo mientras desliza los pies más cerca de las manos. Cuando su cuerpo forme una "V" inversa, invierta el movimiento y deslice con cuidado hacia atrás a una posición de flexión. Realice dos series de 10 a 12 repeticiones.

7

Desarrolle resistencia estática con una tabla deslizante y alcance

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Plancha de deslizamiento y alcance. Laura Williams

La tabla deslizante y el alcance pueden parecer simples, pero se sorrenderá de lo mucho que desafía su núcleo.

Coloque los botines de la tabla deslizante sobre sus palmas y comience en una posición de flexión sobre la tabla, con los pies en el suelo detrás de uno de los parachoques y las palmas sobre la tabla. Manteniendo su núcleo apretado y recto, deslice una de sus palmas lejos de su cuerpo, llegando lo más lejos que pueda frente a usted. Mantenga la posición durante cinco segundos, luego deslice la palma hacia atrás para comenzar. Repite en el lado opuesto.

Continúe alternando lados durante 6 a 10 repeticiones por lado. Descanse, luego realice una serie más.