11 ejercicios de silla para personas mayores

La actividad física y el ejercicio en los adultos mayores pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, aumentar la esperanza de vida, preservar las capacidades funcionales y la capacidad para realizar actividades de la vida diaria, como cocinar y limpiar, y mejorar las medidas de salud física que combaten los efectos del envejecimiento. .

Nunca es demasiado tarde para comenzar un programa de ejercicios y aprovechar los beneficios de la actividad física. Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, los beneficios positivos del ejercicio se pueden ver en todas las poblaciones de adultos mayores (activos e inactivos, aquellos que gozan de buena salud y aquellos que manejan afecciones crónicas de salud) siempre que se tenga en cuenta el nivel de condición física al desarrollar un programa. 

Para aquellos que no han mantenido una rutina de ejercicios a lo largo de los años o están luchando contra los efectos del dolor crónico o la discapacidad debido a una lesión o condición de salud, existen opciones de ejercicio accesibles que pueden mejorar la fuerza , la salud cardiovascular , la movilidad y el equilibrio, todo desde la comodidad de una silla resistente. Éstos son algunos para comenzar.

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Rollos de tobillo y muñeca

Muchas personas mayores luchan con la mala circulación a través de las extremidades, lo que puede contribuir a los desafíos del equilibrio y la movilidad. KJ Landis , entrenador personal y facilitador de talleres de bienestar, sugiere "despertar" las manos y los pies mediante una serie de movimientos de menor intensidad antes de sumergirse en ejercicios más rigurosos. 

  • Siéntese erguido en una silla resistente, de modo que su espalda esté recta y no esté apoyada contra el respaldo de la silla. 
  • Flexiona los dedos, abre y cierra los puños varias veces antes de cerrar los puños y girar las muñecas 10 veces en cada dirección.
  • Realice los mismos ejercicios con los pies. Primero, flexione y apunte cada pie de forma independiente mientras dobla y endereza simultáneamente los dedos.
  • Uno a la vez, gire cada tobillo hacia afuera 10 veces, luego uno a la vez, gire cada tobillo hacia adentro 10 veces.
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Elevación de pantorrillas con una sola pierna

Mujer realizando elevaciones de pantorrillas sentado

 Ben Goldstein / Verywell

Las elevaciones de pantorrillas pueden aumentar la fuerza y ​​la movilidad a través de la parte inferior de la pierna, y se pueden hacer sentado.

  • Siéntese erguido en una silla con los pies apoyados en el suelo a una distancia de la cadera, active su núcleo y mire hacia adelante. 
  • Comience con el pie derecho y levante el talón del suelo lo más alto que pueda, tratando de levantarse lo más alto que pueda con los dedos de los pies, involucrando la pantorrilla mientras realiza el ejercicio. Baje el talón de nuevo al piso y repita para completar una serie de 10 repeticiones.
  • Repite el movimiento con la pierna izquierda. 
  • Realiza tres series de 10 repeticiones por pierna. 

Después de realizar las series iniciales, agregue dos series más de 10 repeticiones, esta vez levantando ambos talones simultáneamente. Al final de la última serie, mantenga los talones levantados del suelo durante 20 segundos.

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Sentarse y ponerse de pie

Para adultos mayores que pueden tener dificultades para levantarse de sillas bajas o de sofás blandos. El sentarse y ponerse de pie, un precursor de las sentadillas, puede ayudar a las personas mayores a ganar o mantener la capacidad de sentarse y levantarse de las sillas de forma independiente, mejorando la fuerza de las piernas, el equilibrio funcional y el control, según Jill McKay, fundadora de Narrow Road Fitness .

  • Comience sentado en una silla resistente, con los pies plantados en el suelo a una distancia de la cadera.
  • Con la menor ayuda posible de manos o brazos, active su núcleo e incline hacia adelante desde las caderas. 
  • Presione su peso a través de las cuatro esquinas de sus pies y empújese para pararse, extendiendo completamente las rodillas y las caderas. 
  • Invierta el movimiento, presionando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas para descender con cuidado a la posición sentada. 

Modificación

Si no puede presionar hasta estar de pie, simplemente mueva su peso hacia adelante y levante los glúteos una pulgada o dos del asiento de la silla y manténgalo presionado por un segundo antes de volver a bajar. Con el tiempo, trabaje para desarrollar la fuerza y ​​el equilibrio necesarios para ponerse de pie.

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Marchas de cadera sentadas

Para aquellos que necesitan mejorar la flexibilidad y la movilidad a través de las caderas, o que necesitan una opción modificada para realizar ejercicio cardiovascular, las marchas de cadera sentadas son una buena opción. Monica Lam-Feist, entrenadora personal certificada por ACE y líder de fitness en AlgaeCal , ofrece los siguientes consejos para realizar el ejercicio.

  • Siéntese erguido en una silla resistente, con los pies apoyados en el suelo, separados a la distancia de las caderas. 
  • Sujete los bordes o apoyabrazos de la silla con ambas manos y active los músculos abdominales para ayudar a mantener el torso erguido. 
  • Levante la pierna derecha con la rodilla doblada lo más alto que pueda, como si estuviera haciendo una marcha de rodilla alta. 
  • Baje el pie derecho al suelo con control.
  • Repite en el lado opuesto.

Realice al menos 20 marchas alternas seguidas. Tómate un descanso, luego repite dos o tres veces más. Este ejercicio se puede continuar para obtener un efecto más cardiovascular, o se puede incorporar a un calentamiento para ayudar a elevar la frecuencia cardíaca y hacer que la sangre fluya antes de realizar movimientos más centrados en la fuerza.

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Diapositivas del talón

Los deslizamientos del talón son un tipo de flexión de los isquiotibiales modificada diseñada para ayudar a fortalecer los músculos grandes que se extienden por la parte posterior del muslo entre los glúteos y las rodillas. Debido a que se requiere el compromiso del núcleo, el ejercicio también puede desarrollar la fuerza abdominal.

  • Siéntese erguido en una silla resistente, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a una distancia de la cadera. 
  • Extienda la pierna derecha y flexione el pie derecho, de modo que el talón permanezca en contacto con el suelo, pero los dedos de los pies apunten hacia el techo. 
  • Involucre sus glúteos e isquiotibiales, usando estos grupos de músculos para arrastrar su talón derecho hacia la silla mientras permanece en contacto con el piso. 
  • Invierta el movimiento y deslice el talón lejos de usted, extendiendo la rodilla derecha. Realice de 10 a 12 repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna. 
  • Complete dos o tres series por pierna. 

Si bien este ejercicio se puede hacer sin ningún equipo especial, es posible que desee utilizar un plato de papel o una toalla pequeña para que sea más fácil que el talón se deslice por el suelo.

6

Prensa de hombros sentada

McKay señala que es importante incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza que se traduzcan fácilmente en actividades diarias funcionales. "Los levantamientos de brazos por encima de la cabeza con o sin pesas son una excelente manera de practicar cómo guardar los artículos en los estantes o en los compartimentos superiores", dice ella. Además de desarrollar fuerza, este tipo de movimiento de elevación por encima de la cabeza lleva los hombros a través de un rango completo de movimiento que es útil para mantener la flexibilidad a través de los hombros. 

Utilice mancuernas ligeras , botellas de agua, productos enlatados o bandas de resistencia para realizar este ejercicio. Si está utilizando una banda de resistencia, seleccione una banda larga y plana y fíjela en su lugar sentándose en la parte superior del centro de la banda antes de agarrar cada extremo para realizar el ejercicio. 

  • Siéntese erguido en una silla resistente, con los pies apoyados en el suelo aproximadamente a la distancia de los hombros. 
  • Sostenga una mancuerna liviana o el extremo de una banda de resistencia en cada mano a la altura de los hombros, los codos doblados y las palmas hacia afuera. 
  • Presione los brazos hacia arriba por encima de la cabeza, extendiendo los codos. 
  • Baje con cuidado las manos a la posición inicial. 
  • Complete dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.
7

Giros de torso sentado

Según Caleb Backe, un entrenador personal certificado en Maple Holistics , la torsión del torso sentado involucra el núcleo, particularmente los oblicuos, al mismo tiempo que fomenta la movilidad espinal. 

  • Siéntese erguido, con los pies apoyados en el suelo aproximadamente a la distancia de las caderas. Asegúrese de no recostarse en la silla.  
  • Coloque las manos ligeramente detrás de la cabeza, los codos doblados y apuntando hacia los lados de la habitación.
  • Manteniendo la pelvis firme, exhale y gire el torso hacia la derecha lo más que pueda cómodamente. 
  • Inhala y vuelve al centro, manteniendo estables las caderas. 
  • Exhala y gira el torso hacia la izquierda lo más que puedas cómodamente. 
  • Inhala y vuelve al centro. 
  • Continúe hasta que haya girado hacia cada lado entre seis y ocho veces. Descanse, luego realice una segunda serie.
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Elevaciones de piernas modificadas

Un levantamiento de piernas modificado en silla puede ayudarlo a mejorar la fuerza del núcleo. Si bien es mejor usar una silla resistente con reposabrazos para este movimiento, también puede realizar el ejercicio mientras agarra los bordes de la silla al lado de sus caderas. 

  • Siéntese erguido en una silla, con el núcleo comprometido, los pies juntos y apoyados en el suelo. Gire los hombros hacia atrás para mantener una postura perfecta.
  • Sostenga los reposabrazos de la silla o agarre el asiento de la silla. Manteniendo los pies y las rodillas juntos, levante ambas piernas lo más alto que pueda (con las rodillas dobladas) mientras exhala. 
  • Mantén la posición durante 5 segundos y luego vuelve a bajar los pies al suelo. 
  • Realice de 10 a 12 repeticiones y complete un total de tres a cinco series.
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Tablones modificados

Los tablones desarrollan la estabilidad y la fuerza de la base en toda la mitad delantera del cuerpo. Sin embargo, soportar de forma eficaz todo el peso de su cuerpo puede resultar demasiado complicado. Afortunadamente, una simple modificación de la silla puede hacer que la mudanza sea accesible. 

Coloque la silla frente a una pared para que esté estable y no se deslice ni se mueva mientras realiza la tabla. Puede colocar la silla de modo que el asiento esté orientado hacia la pared, lo que le brinda acceso al respaldo de la silla para apoyarse, o puede colocar la silla de manera que el respaldo mire hacia la pared, lo que le brinda acceso al asiento de la silla para soporte. Los adultos con niveles más bajos de fuerza o movilidad deben comenzar usando el respaldo de la silla como apoyo. 

  • Una vez que la silla esté asegurada contra la pared, coloque las manos en el respaldo de la silla (o en el asiento, dependiendo de la posición de la silla) de modo que sus manos estén separadas a la distancia de los hombros. 
  • Involucre su núcleo y dé un paso con los pies hacia atrás hasta que su cuerpo forme una línea diagonal recta desde los talones hasta la cabeza. Tus brazos deben estar perfectamente rectos, tus caderas deben estar perfectamente alineadas entre tus rodillas y tus hombros, y debes sentir tus abdominales trabajando para mantener tu cuerpo estable. 
  • Mantenga la posición durante 10 a 60 segundos antes de volver a ponerse de pie. 
  • Complete tres series, sosteniendo cada tabla durante el mayor tiempo posible mientras mantiene una buena forma.
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Burpees modificados

"¡Sí, tengo a personas de 70 años haciendo burpees!" dice McKay, quien cree firmemente en mantener desafiados a sus clientes de todas las edades. El truco, por supuesto, está en realizar modificaciones adecuadas a la capacidad. Los burpees estrictos pueden no ser accesibles para la mayoría de los adultos mayores, pero dependiendo de la fuerza y ​​movilidad, pueden ser perfectamente seguros con modificaciones. Por ejemplo, considere trabajar con un burpee de la siguiente manera: 

  • Empuje una silla resistente contra una pared para que el respaldo esté contra la pared y la silla no corra el riesgo de deslizarse o moverse. 
  • Párese frente a la silla, con los pies separados aproximadamente a la distancia de los hombros. 
  • Presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas para entrar en una posición de media sentadilla. 
  • Coloque ambas manos firmemente en el asiento de la silla, los brazos completamente extendidos y las palmas alineadas debajo de los hombros.
  • Paso un pie, luego el otro, detrás de usted, de modo que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza en una posición de tabla de silla modificada. 
  • Invierta el movimiento y dé un paso hacia adelante con cada pie hasta su posición inicial. 
  • Presione con los pies y extienda las rodillas y las caderas mientras se levanta para ponerse de pie. Mientras lo hace, levante los brazos por encima de la cabeza, aplaudiendo. 
  • Esto cuenta como un solo burpee en silla modificado. Realiza tantos como puedas (apunta de seis a diez) con una forma perfecta. Completa dos o tres series. 
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Separación de banda

Muchas personas mayores tienen la espalda redondeada, por lo que es importante trabajar la cadena posterior para mantener el pecho abierto y la espalda fuerte. El ejercicio de separación de la banda es útil para corregir la postura.

  • Sostenga una mini banda de resistencia frente a usted con ambas manos
  • Estire los codos hacia afuera y tire de la banda.
  • A medida que tira de la banda, apriete los omóplatos para juntar los dorsales y los romboides.
  • Regrese lentamente sus brazos a la posición inicial.