Ejercicios de la parte superior del cuerpo para corredores

La fuerza de la parte superior del cuerpo es crucial para correr fuerte y sin  lesiones . Una parte superior del cuerpo fuerte puede ayudarnos a correr con mejor forma, prevenir lesiones, correr de manera más eficiente y reducir la fatiga. Incluso encontrará que  correr colinas  y sprints se vuelven más fáciles a medida que fortalece la parte superior de su cuerpo.

Intente incorporar estos ejercicios para la parte superior del cuerpo en su rutina 2 veces por semana y comenzará a notar una diferencia en su carrera.

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Cómo hacer una inmersión de tríceps

¿Conejito de gimnasio o adicto a la televisión?
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Este ejercicio fortalecerá sus tríceps , los músculos que se encuentran en la parte posterior de la parte superior del brazo, desde el hombro hasta el codo. Todo lo que necesita para este ejercicio es una silla o banco resistente.

  1. Siéntese en el borde de un banco o una silla asegurados, con las rodillas dobladas. Coloque los talones de las manos a la altura de los hombros en la silla. Mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos.
  2. Desliza tu trasero del frente de la silla y apoya tu peso con tus manos. Tus rodillas deben permanecer dobladas.
  3. Estire los brazos, pero mantenga los codos ligeramente doblados.
  4. Doble lentamente los codos hacia atrás para bajar el cuerpo hacia el piso hasta que los codos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. Tu cuerpo debería despejar la silla.
  5. Empuje hacia abajo en la silla para enderezar los codos, volviendo a su posición inicial. Esto completa una repetición.
  6. Haga de 10 a 15 repeticiones por serie y trate de hacer dos o tres series.

Versión avanzada: en lugar de mantener las rodillas dobladas, extienda las piernas frente a usted, con los talones apoyados en el suelo. Luego haz de 15 a 20 repeticiones por serie y completa de dos a tres series.

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Press de hombros por encima de la cabeza con mancuernas de pie

Ejercicio de prensa de hombros
Mezclar imágenes

La prensa de hombros por encima de la cabeza le ayudará a trabajar los hombros y tríceps. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza con mancuernas ligeras (de 3 a 5 libras) y luego pasa a pesas más pesadas (de 5 a 10 libras).

  1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Comience con mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.
  3. Empuja las mancuernas por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Con un movimiento lento y controlado, baje las mancuernas a las posiciones iniciales.
  4. Repita de 15 a 20 repeticiones para una serie. 

Completa dos juegos.

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Cómo hacer una lagartija

Mujer caucásica, hacer, flexiones de brazos
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Las flexiones son un excelente ejercicio de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo para los corredores. Te ayudarán a mejorar tu fuerza general, así como a involucrar tu núcleo. He aquí cómo hacer una lagartija básica :

  1. Colóquese en una posición de plancha con las manos colocadas ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
  2. Coloque sus pies como se sienta más cómodo, ya sea juntos o un poco más separados. Póngase de puntillas para mantener el equilibrio sobre las manos y los pies.
  3. Baje lentamente su cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso.
  4. No dejes que tu trasero se hunda o se levante en ningún momento. Mantenga su cuerpo en la posición de plancha, una línea recta de la cabeza a los pies.
  5. Inhale mientras dobla lentamente los codos y bájese hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
  6. Mientras mantiene un núcleo tenso, exhale mientras se empuja hacia la posición inicial. Continúe empujando el suelo lejos de usted hasta que sus brazos estén casi en una posición recta nuevamente (pero no bloquee los codos).
  7. Repita de 15 a 20 repeticiones o tantas como pueda mientras mantiene una buena forma.

Flexiones modificadas:  si no está listo para una flexión estándar, puede comenzar con las rodillas dobladas. Comience con las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros. Con las rodillas en el suelo, baje al suelo de la misma manera que en una lagartija estándar, pero puede usar las rodillas, en lugar de los pies, para ayudar a estabilizar su cuerpo.

A medida que avanza, puede comenzar con lagartijas básicas para tantas como pueda completar y luego cambiar a lagartijas modificadas para el resto de la serie.

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Cómo hacer un ejercicio de extensión de tríceps por encima de la cabeza

Vista rara del cuerpo femenino, ejercicio con mancuernas
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Aquí tienes otro gran ejercicio para fortalecer tus tríceps. Necesitarás una mancuerna para este. Elija uno que pueda levantar cómodamente por encima de su cabeza. A medida que se vuelve más fuerte, puede usar una mancuerna más pesada.

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Envuelva ambas manos alrededor del mango de la mancuerna y sostenga la mancuerna detrás de su cabeza. Mantenga sus palmas hacia arriba.
  2. Mantenga los hombros hacia abajo y los codos lo más cerca posible de las orejas. Mantenga la espalda recta, los hombros relajados y los abdominales contraídos.
  3. Presione lentamente la mancuerna hacia arriba extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Estire los codos hasta que los brazos queden verticales. Los codos deben apuntar hacia adelante y estar rectos pero no bloqueados. Trate de mantener la parte superior de los brazos vertical al piso durante todo el ejercicio y los codos separados al ancho de los hombros. La mancuerna debe estar directamente sobre su cabeza con las palmas hacia arriba y la mancuerna colgando verticalmente de sus manos.
  4. Doble los codos de manera lenta y controlada, bajando la mancuerna detrás de la cabeza. Trate de mantener la parte superior de los brazos estacionaria y solo mueva los antebrazos. Asegúrate de despejar la parte de atrás de tu cabeza. Continúe doblando los codos hasta que estén en un ángulo de 90 grados.
  5. Levanta lentamente la mancuerna por encima de tu cabeza.
  6. Repita de 10 a 12 repeticiones para una serie. 

Completa dos juegos.