Ejercicios de hombro para fuerza y ​​flexibilidad

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Elevaciones laterales: brazo doblado

El levantamiento lateral con el brazo doblado es un movimiento excelente para trabajar los músculos del hombro , específicamente la parte media del deltoides. También involucra las otras partes del hombro (deltoides anterior y posterior) así como las trampas (parte superior de la espalda). Al sentarse sobre una superficie inestable, como se muestra en esta versión, puede aumentar la dificultad del ejercicio. Para mayor intensidad, puede hacer este ejercicio de pie sobre una pierna.

  1. Siéntese en una pelota o silla sosteniendo pesas en cada mano, los codos doblados a 90 grados y los abdominales contraídos.
  2. Mantenga los codos doblados, levante los brazos hacia los lados hasta el nivel de los hombros.
  3. Baja la espalda para comenzar y repite de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.

Consejos

  • Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos durante todo el movimiento.
  • Mantenga los codos a 90 grados todo el tiempo. En la parte superior del movimiento, piense en verter una jarra de agua y contraiga realmente los hombros.
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Elevaciones laterales

Esta versión del levantamiento lateral es un poco más desafiante que la versión de brazo doblado que se mostró anteriormente porque los brazos están rectos. Siempre que tenga una palanca más larga con la que trabajar, aumenta la dificultad del ejercicio, lo que significa que es posible que no pueda usar tanto peso como con la versión de brazo doblado. La clave para hacer este movimiento correctamente es mantener los codos ligeramente doblados, pero que apunten hacia la parte posterior de la habitación en lugar de hacia el piso, lo cual es un error común. Piense en liderar con los codos en lugar de las manos o muñecas.

  1. Siéntese o párese y sostenga pesos livianos a medianos a los lados.
  2. Manteniendo una ligera flexión del codo, levante los brazos hacia los lados, deteniéndose a la altura de los hombros.
  3. Baja la espalda para comenzar y repite de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.

Consejos

  • Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos durante todo el movimiento.
  • Mantenga las muñecas rectas y los codos ligeramente doblados.
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Press con barra sobre la cabeza

El press de hombros es a menudo un movimiento estándar en la mayoría de las rutinas porque golpea cada parte del hombro con énfasis en la parte delantera y media del deltoides. Este también es un ejercicio difícil porque está presionando un peso sobre su cabeza, por lo que es posible que no pueda levantar tanto peso para este movimiento como lo hace para otros ejercicios. Si está usando un peso pesado, es posible que desee sentarse en una silla o banco que tenga respaldo.

  1. Con una barra de peso medio, sostenga la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
  2. Comience por llevar la barra al nivel de la frente, con los codos doblados.
  3. Presione lentamente el peso sobre la cabeza sin arquear la espalda; mantenga los abdominales apretados y no bloquee los codos en la parte superior del movimiento.
  4. Exhala y baja la espalda para comenzar.
  5. Repita de 2 a 3 series de 12-16 repeticiones, con un descanso de 20-30 segundos entre series.

Propina

Es posible que vea a la gente haciendo este ejercicio llevando el peso detrás del cuello. Esta versión puede tensar los músculos del manguito rotador y también el cuello. Mantener el peso delante de la cabeza se enfocará en los músculos del hombro de manera más efectiva sin esfuerzo.

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Press de hombros

En esta versión de prensas de arriba , usa mancuernas que desafiarán cada brazo de forma independiente. Realmente sentirás una diferencia con este movimiento en comparación con las prensas con barra.

  1. Comience de pie o sentado con los codos doblados y pesas cerca de las orejas.
  2. Presione las pesas hacia arriba sobre la cabeza.
  3. Baje las pesas, acerque las manos a las orejas y repita de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.

Consejos

  • Mantén los abdominales contraídos y no arquees la espalda mientras presionas las pesas.
  • Intente mantener las manos ligeramente hacia adelante mientras presiona hacia arriba, en lugar de ir directamente por encima de la cabeza, lo que puede contribuir a arquear la espalda.
  • Si usa mucho peso, pruebe este ejercicio sentado en un banco con respaldo.
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Prensa de arriba alterna

Esta variación de la prensa superior tradicional ofrece variedad y un tipo diferente de desafío. Al alternar los brazos en lugar de presionar ambos hacia arriba al mismo tiempo, agrega desafío: un brazo tiene que mantener su posición mientras presiona hacia arriba con el otro brazo y eso hace que el movimiento sea más difícil. Además, sus abdominales y espalda trabajarán duro para mantener su cuerpo estable durante este ejercicio, por lo que obtendrá la ventaja adicional del trabajo central .

  1. Comience de pie o sentado con los codos doblados y pesas cerca de las orejas.
  2. Presione el brazo derecho hacia arriba mientras mantiene el brazo izquierdo en su lugar. Involucre los abdominales para mantener estable el resto del cuerpo.
  3. Baje el brazo derecho y, manteniéndolo en su lugar, presione el brazo izquierdo hacia arriba.
  4. Continúe alternando de 10 a 16 repeticiones (de cada lado) durante 1 a 3 series.
  5. Asegúrese de mantener el movimiento lento y controlado para evitar usar el impulso.

Consejos

  • Mantén los abdominales contraídos y no arquees la espalda mientras presionas las pesas.
  • Es posible que deba usar pesos más livianos que en una prensa aérea tradicional para mantener el control.
  • Si usa mucho peso, pruebe este ejercicio sentado en un banco con respaldo.
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Prensa de Arnold

Sin embargo, otra variación del tradicional press de hombros es el Arnold Press, que consiste en rotar los brazos mientras los presionas sobre la cabeza. Parece un pequeño cambio, pero agrega desafío al ejercicio y es una excelente manera de cambiar los entrenamientos de hombros. Este movimiento se dirige a las cabezas frontal y lateral del deltoides y también involucra al tríceps.

  1. Empiece de pie o sentado con los codos doblados frente al cuerpo y los pesos hacia el pecho.
  2. Gire las manos hacia afuera mientras presiona los brazos sobre la cabeza.
  3. En la parte superior del movimiento, las palmas deben mirar hacia afuera.
  4. Baja la espalda, gira las manos a la posición inicial y repite para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Consejos

  • Mantén los abdominales contraídos y no arquees la espalda mientras presionas las pesas.
  • Si usa mucho peso, pruebe este ejercicio sentado en un banco con respaldo.
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Press de arriba de un brazo

Sin embargo, otra variación de la prensa tradicional desde arriba es la prensa de un brazo, que agrega un desafío de equilibrio y también involucra los abdominales y la espalda para ayudar a estabilizar el cuerpo. Este ejercicio es otra forma de cambiar los entrenamientos de los hombros y trabajar ambos lados del cuerpo de forma independiente.

  1. Comience de pie o sentado y sostenga un peso ligero-medio en la mano derecha.
  2. Comience el movimiento doblando el codo y levantando el peso para que quede justo al lado de la oreja derecha.
  3. Mantenga los abdominales contraídos para estabilizar el cuerpo mientras presiona el peso sobre la cabeza.
  4. Baja la espalda y repite de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo.

Consejos

  • Mantenga los abdominales enganchados y no arquee la espalda mientras presiona el peso hacia arriba.
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Rotación externa con bandas

Además de trabajar los músculos deltoides, también desea incluir los músculos más pequeños del manguito rotador. Estos pequeños músculos internos actúan como estabilizadores y también ayudan a rotar los hombros hacia adentro y hacia afuera. Esa rotación es una acción común en muchas actividades diarias, así como durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como el Arnold Press que se muestra arriba. Mantener fuertes los rotadores lo ayudará a mantenerse libre de lesiones.Si  tiene algún problema en el hombro, consulte con su médico antes de intentar este ejercicio.

Los rotadores pueden ser propensos a lesionarse, especialmente si están apretados, así que preste atención a eso si está haciendo este ejercicio. Este movimiento apunta específicamente al redondo menor. y al infraespinoso.

  1. Coloca una banda de resistencia ligera alrededor de un objeto resistente, pasando un mango por el otro y tirando de él con fuerza.
  2. Párese con el lado izquierdo mirando hacia la banda, sosteniendo el asa en la mano derecha.
  3. La posición inicial es con el codo doblado a 90 grados, la palma y el antebrazo directamente frente al vientre.
  4. Manteniendo el codo doblado, rote el hombro, llevando el antebrazo hacia un lado. Trabaje dentro de su rango de movimiento; es posible que no pueda sacar el brazo por completo.
  5. Gire el antebrazo hacia adentro y repita de 12 a 16 repeticiones.

Consejos

  • Mantenga el codo en una posición fija y el movimiento lento y controlado.
  • Evite balancear el brazo demasiado hacia afuera, solo vaya tan lejos como lo permita su flexibilidad.
  • Este es un movimiento pequeño y sutil. Tómate tu tiempo y siente realmente lo que estás haciendo.
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Elevación del deltoide trasero con un brazo

Este ejercicio se centra en la parte posterior del hombro y en la parte superior de la espalda. Al hacer esto un brazo a la vez, también desafía su núcleo y su equilibrio. Esta variación también incluye una estocada de lado a lado. , que agrega más movimiento (y más músculos) al ejercicio. Para este movimiento, querrás comenzar con pesos livianos para bajar tu forma.

  1. Comience en una postura amplia con el peso en la mano derecha y la rodilla izquierda apoyada en la parte superior del muslo izquierdo.
  2. Incline las caderas y doble el torso hacia adelante, manteniendo la espalda plana y los abdominales hacia adentro, con el peso colgando hacia el suelo.
  3. Haz una estocada hacia la derecha y, al mismo tiempo, lleva el brazo a la altura de los hombros, manteniendo el codo ligeramente doblado. No balancee el peso, use el control para levantarlo.
  4. Baja el brazo mientras te lanzas hacia el otro lado.
  5. Continúe de 10 a 16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Consejos

  • No gire las caderas al subir el peso.
  • Lleve el peso solo al nivel de los hombros, apretando la parte superior de la espalda y el hombro trasero.
  • Mantenga el movimiento lento y controlado y trate de no aprovechar el impulso.
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Elevación frontal

Debido a que el hombro tiene tres cabezas (los deltoides delantero, medio y trasero), debe elegir ejercicios que se dirijan a los tres. La elevación frontal apunta al deltoides frontal, aunque también involucra las otras áreas de los hombros. Para este movimiento, probablemente necesitará pesos más livianos: sus brazos están rectos, lo que hace que sea un movimiento de palanca largo y, por lo tanto, más desafiante.

  1. Sostenga pesos livianos a medianos con los brazos hacia abajo y las palmas hacia los muslos.
  2. Levante lentamente los brazos hasta el nivel de los hombros manteniendo los codos ligeramente doblados.
  3. Exhala y baja la espalda.
  4. Este ejercicio también se puede hacer con una barra ligera o, si usa mancuernas más pesadas, puede alternar los brazos.
  5. Repita de 1 a 3 series de 12-16 repeticiones, con un descanso de 20-30 segundos entre series.