Ejercicios de glúteos, cadera y muslos

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Elevaciones de la pierna

Elevaciones de la pierna

VidaFitnes / Ben Goldstein

Los levantamientos de piernas son uno de los ejercicios más comunes para los glúteos y la parte externa de los muslos y una excelente manera de fortalecer los músculos que sostienen la rodilla.  Este movimiento se puede hacer mientras está acostado , pero prefiero la versión de pie porque funciona con ambas piernas. así como el núcleo mientras se construye el equilibrio y la estabilidad. Si es un principiante, es posible que desee practicar el ejercicio sin una banda de resistencia o usar un peso ligero en el tobillo.

  1. Envuelva una banda de resistencia alrededor de los tobillos, atándola de modo que tenga tensión en la banda cuando esté de pie con los pies separados por un pie (es posible que deba ajustar la resistencia para encontrar lo que funcione mejor).
  2. Sujétese a una pared o silla para mantener el equilibrio si es necesario.
  3. Mueva su peso a la pierna derecha y, sin inclinar el torso, levante la pierna izquierda hacia el costado hasta que sienta tensión en la banda y una contracción en los glúteos. Es posible que solo necesite levantar la pierna unos centímetros.
  4. El pie debe estar flexionado y la cadera, la rodilla y el tobillo deben estar alineados y apuntando en la misma dirección (hacia el frente de la habitación).
  5. Baje la pierna sin apoyarla en el suelo y repita de 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones en cada pierna.

Consejos

  • No levante la pierna mientras la levanta. En su lugar, mantenga la rodilla apuntando hacia adelante. Esto acortará su rango de movimiento, pero mantendrá el trabajo en la parte externa del muslo y los glúteos.
  • Evite inclinarse hacia un lado mientras levanta la pierna. Use sus abdominales para fortalecer su cuerpo o sosténgase de una silla para mayor estabilidad.
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Prensa de piernas sobre una pelota de ejercicios

Prensa de piernas sobre pelota de ejercicio

VidaFitnes / Ben Goldstein

La prensa de piernas es un gran ejercicio para principiantes que se enfoca en los glúteos, las caderas y los muslos.  Imita una prensa de piernas de una máquina , pero es más fácil ya que estás usando tu propio peso corporal como resistencia.

  1. Siéntese en la pelota y gírela lentamente hacia abajo, caminando con los pies hacia adelante hasta que esté sentado en una pendiente, con las rodillas dobladas.
  2. Coloque las yemas de los dedos en el piso o sujétese a una pared para mantener el equilibrio, si es necesario.
  3. Empuja los talones de ambos pies (levantando los dedos del suelo, si puedes) y empuja la pelota hacia atrás hasta que las rodillas estén casi rectas.
  4. A medida que presiona hacia arriba, muévase lentamente, involucrando realmente los músculos de las caderas y los muslos.
  5. Baja y repite de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.

Consejos

  • Usar una bola más pequeña permitirá que las puntas de los dedos lleguen al piso, guiándolo durante todo el movimiento.
  • Para hacerlo más difícil, vaya más lento o pruebe la versión con una sola pierna a continuación
  • En la parte inferior del movimiento, mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies.
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Press con una pierna sobre la pelota de ejercicios

Press con una pierna sobre la pelota de ejercicios

VidaFitnes / Ben Goldstein

Este ejercicio es un desafío tanto para el equilibrio como para la fuerza y ​​resistencia de las piernas. Debido a que la mayor parte de su peso se centra en una pierna, realmente sentirá el trabajo en los glúteos y cuádriceps de la pierna que trabaja  Este es un ejercicio avanzado.

  1. Siéntese en la pelota y gírela lentamente hacia abajo, caminando con los pies hacia adelante hasta que esté sentado en una pendiente, con las rodillas dobladas.
  2. Coloque un plato de papel o un deslizador debajo de su talón izquierdo y estire esa pierna frente a usted, con la rodilla derecha doblada.
  3. Empuje a través del talón de su pie derecho para empujar hacia arriba la pelota (como en una prensa de piernas).
  4. Mientras presiona hacia arriba, arrastre ese talón izquierdo por el piso, presionando el plato de papel tanto como pueda.
  5. Baja y repite de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.

Consejos

  • Usar una bola más pequeña permitirá que las puntas de los dedos lleguen al piso, guiándolo durante todo el movimiento.
  • Para hacerlo más difícil, levante la pierna que no funciona del piso en lugar de apoyarla sobre un plato de papel.
  • Mantenga su rango de movimiento corto al principio hasta que se sienta más estable
  • Mantenga la rodilla detrás del dedo del pie e intente poner su peso sobre el talón mientras presiona hacia arriba en lugar de la parte anterior del pie.
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Apretar el muslo interno

Apretar el muslo interno

VidaFitnes / Ben Goldstein

La compresión interna de los muslos es una de mis formas favoritas de trabajar la parte interna de los muslos porque es simple y no necesitas mucho equipo. En esta versión, muestro el movimiento con una pelota de ejercicios, pero siéntete libre de usar una pelota más pequeña de la pelota de ejercicios, se siente incómodo. También muestro una versión más avanzada, con las piernas en el aire. Esta versión involucra más core pero, si es demasiado difícil, mantenga los pies en el piso con las rodillas dobladas. Hazlo bien:

  1. Acuéstese y levante las piernas del piso, colocando una pelota de ejercicio (o algún otro tipo de pelota) entre las rodillas / espinillas.
  2. Aprieta la pelota ligeramente para evitar que se caiga y coloca las manos en el suelo para obtener más apoyo.
  3. Aprieta lentamente la pelota, contrayendo la parte interna de los muslos.
  4. Suelta un poco, manteniendo algo de tensión en la pelota.
  5. Repita de 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones.

Consejos

  • Si nota que su espalda se arquea, doble más las rodillas o coloque los pies en el suelo para este ejercicio.
  • Evite soltarlo por completo, pero apriete ligeramente para mantener la pelota en su lugar y la parte interna de los muslos enganchados.
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Levantamientos de cadera con balón

Levantamientos de cadera con balón

VidaFitnes / Ben Goldstein

El levantamiento de cadera es una excelente manera de trabajar los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. Al apoyar los pies en la pelota, también agrega un componente de equilibrio que hace que el ejercicio sea más dinámico e intenso. Hazlo bien:

  1. Acuéstate y coloca los talones sobre la pelota, manteniendo las piernas rectas.
  2. Aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta que el cuerpo esté en línea recta.
  3. Mantenga las manos en el suelo para tener más equilibrio si es necesario.
  4. Suelta las caderas hacia abajo, apenas tocando el suelo, y repite de 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones.
  5. Si el ejercicio es demasiado duro, vuelva a colocar la pelota debajo de las pantorrillas o los muslos para que sea más fácil.
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Sentadilla con paso lateral

Sentadilla con paso lateral

VidaFitnes / Ben Goldstein

Las sentadillas son excelentes para los glúteos y los muslos y puedes agregar intensidad al movimiento usando una banda de resistencia y agregando un paso lateral. Dar un paso hacia un lado involucrará aún más la parte externa de los muslos y los glúteos, haciendo de este un ejercicio más dinámico.

  1. Coloque una banda de resistencia media debajo de los pies y sostenga las asas con ambas manos.
  2. Es posible que deba envolver la banda alrededor de sus manos varias veces para agregar más tensión.
  3. Da un paso amplio hacia la derecha, apretando el glúteo mientras el tubo se aprieta.
  4. Baje en cuclillas, con las rodillas detrás de los dedos de los pies y manteniendo la tensión en el tubo.
  5. Junte los pies lentamente.
  6. Continúe dando un paso hacia la derecha durante 8-16 repeticiones o la longitud de la habitación antes de cambiar de lado.
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Glúteos aprieta la pelota

Glúteos aprieta la pelota

VidaFitnes / Ben Goldstein

Estos apretones de glúteos son excelentes para apuntar al trasero, así como a los isquiotibiales y la espalda baja. La clave para concentrarse en los glúteos es levantar los dedos de los pies y presionar el suelo con los talones. También puede apoyar pesas en las caderas para mayor intensidad.

  1. Acuéstese sobre la pelota con la cabeza, el cuello y los hombros apoyados, las rodillas dobladas y los dedos de los pies levantados.
  2. Sostenga pesos medio-pesados, si lo desea, en las caderas
  3. Comience el movimiento bajando las caderas hacia el suelo sin rodar sobre la pelota.
  4. Aprieta los glúteos para levantar las caderas hasta que el cuerpo esté en línea recta.
  5. Baja y repite de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
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Elevadores de piernas dobladas

Levantamiento de piernas inclinado

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Este duro ejercicio no requiere equipo y trabaja las caderas, glúteos y muslos de ambas piernas. Enganchará las caderas y los muslos en la pierna de apoyo, mientras ejercita los glúteos y la parte externa del muslo de la pierna de trabajo. Los abdominales y la espalda también están involucrados porque estás en una posición inclinada.

  1. Coloque las manos detrás de la espalda e inclínelas hacia adelante hasta que la espalda esté paralela al piso y los abdominales planos y reforzados.
  2. Saque la pierna izquierda hacia un lado, descansando sobre la punta del pie.
  3. Póngase en cuclillas con la pierna derecha mientras levanta simultáneamente la pierna izquierda unos centímetros del suelo en un levantamiento de piernas.
  4. Lleva el dedo del pie izquierdo al piso y estira la pierna derecha, repitiendo de 8 a 16 repeticiones antes de cambiar de lado.
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Sentadillas con Levantamiento de Muslos Internos

Sentadillas con Levantamiento de Muslos Internos

VidaFitnes / Ben Goldstein

Este ejercicio dinámico se dirige a las caderas, glúteos y muslos de ambas piernas. Al ponerse en cuclillas con una pierna y agregar un levantamiento del muslo interno con la otra, se enfoca en múltiples músculos mientras trabaja en equilibrio y estabilidad. Con este movimiento, necesitará una forma de sujetar una banda a un objeto resistente o puede usar una máquina de cable en el gimnasio. También puede usar pesas para los tobillos si la banda no le funciona. Tómate tu tiempo con este movimiento y concéntrate realmente en lo que estás haciendo.

  1. Asegure un extremo de una banda a un objeto resistente cerca del piso y enrolle el otro extremo alrededor del pie derecho, de pie con el lado derecho del cuerpo hacia la banda.
  2. Aléjese lo suficiente como para que haya poca tensión en la banda.
  3. Comience dando un paso hacia la izquierda, bajándose a una sentadilla lateral.
  4. Manteniendo el peso en la pierna izquierda, empuje hacia atrás mientras lleva la pierna derecha en diagonal al frente del cuerpo, enfocándose en la parte interna del muslo.
  5. Lleve la pierna derecha hacia un lado mientras se pone en cuclillas con la izquierda, repitiendo de 10 a 16 repeticiones antes de cambiar de lado.
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Grifos de muslo exterior sentado

Grifos de muslo exterior sentado

VidaFitnes / Ben Goldstein

Los taps externos de los muslos sentados son una excelente manera de trabajar los muslos externos y las caderas desde una posición sentada.  Puede usar un lazo de banda de resistencia o atar una banda regular alrededor de la mitad del muslo para crear resistencia. Querrá mantener la tensión en la banda durante todo el movimiento, así que no la ate demasiado suelta.

  1. Siéntese erguido en una silla o sobre una pelota y ate una banda de resistencia alrededor de la mitad de los muslos para que haya tensión cuando las piernas estén ligeramente separadas.
  2. Saque el pie derecho, como si estuviera dando un paso hacia un lado (mientras aún está sentado) y golpee el piso.
  3. Lleva el pie derecho hacia atrás y saca el pie izquierdo hacia un lado, golpeando el suelo.
  4. Continúe alternando dando golpecitos con el pie derecho e izquierdo hacia un lado durante 16-20 repeticiones.
  5. Mantenga los abdominales enganchados durante todo el movimiento y trate de mantener estable la pierna que no trabaja mientras se mueve la otra pierna.