14 ejercicios para fortalecer su espalda y núcleo

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Jersey con mancuernas

Este ejercicio se enfoca tanto en los dorsales a ambos lados de la espalda como en la parte inferior del cuerpo y el centro, ya que se mantiene en una posición de puente . El ejercicio se muestra usando una pelota de ejercicios, pero se puede hacer en un banco o en un escalón para mayor estabilidad.

  1. Acuéstese boca arriba sobre la pelota con la cabeza y los hombros apoyados, el peso descansando sobre el pecho.
  2. Mantenga los glúteos contraídos para levantar el cuerpo a una posición de puente, haciendo una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
  3. Tome el peso hacia arriba sobre el pecho, con los brazos ligeramente doblados. Puede sostener una mancuerna a cada lado o usar un balón medicinal.
  4. Manteniendo el cuerpo firme y estable, baje lentamente el peso detrás de usted, manteniendo los codos ligeramente doblados.
  5. Solo baje el peso hasta donde su flexibilidad lo permita y trate de no bajar el peso debajo de su cabeza.
  6. Contraiga los músculos de la espalda para volver a subir el peso sobre el pecho y complete 1-3 series de 10-16 repeticiones

Consejos

  • Si nunca ha hecho este ejercicio, practique en el suelo o en un banco antes de intentarlo con la pelota.
  • Comience con un peso ligero para practicar una buena forma y control.
  • Si tiene algún problema en el hombro, omita este ejercicio.
  • También es normal sentir este movimiento en el tríceps y el pecho, así como en la espalda.
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Jerseys con barra

Este ejercicio es muy parecido al pulóver con mancuernas pero, al usar una barra, agrega intensidad al movimiento y, por lo general, puede soportar más peso. Debido al mayor peso, realiza este movimiento con los codos doblados para proporcionar más control y estabilidad.

  1. Acuéstese boca arriba sobre la pelota con la cabeza y los hombros apoyados, la barra sobre el pecho con los codos doblados.
  2. Mantenga los glúteos contraídos para levantar el cuerpo a una posición de puente, haciendo una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
  3. Manteniendo los codos en una posición fija, lleve el peso por encima y por detrás de la cabeza hasta donde pueda de forma segura y cómoda.
  4. Mantenga los abdominales firmes y el cuerpo estable.
  5. Contraiga los músculos de la espalda para volver a subir el peso sobre el pecho y complete 1-3 series de 10-16 repeticiones

Consejos

  • Si nunca ha hecho este ejercicio, primero pruébelo con una mancuerna ligera.
  • Si tiene algún problema en el hombro, omita este ejercicio.
  • También es normal sentir este movimiento en el tríceps y el pecho, así como en la espalda.
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Filas con barra

La fila con barra es una variación de las filas dobladas y le permite usar pesos más pesados mientras trabaja todos los músculos de la espalda. Tenga cuidado con este ejercicio y asegúrese de que sus abdominales estén contraídos para proteger la zona lumbar mientras se inclina.

  1. Con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas y las manos un poco más anchas que los hombros en la barra, inclínese hacia adelante por la cintura hasta que esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Mantenga los hombros hacia atrás, las rodillas ligeramente flexionadas y los abdominales tensos y mire hacia adelante.
  2. Comience el movimiento sacando el peso frente a las rodillas.
  3. Doble los codos y contraiga la espalda para tirar del peso hacia el ombligo, siguiendo la línea de las piernas.
  4. Lleva los codos justo más allá del torso y aprieta la espalda.
  5. Baja y repite de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

Consejos

  • Asegúrese de que sus abdominales estén comprometidos. Si esto le duele la espalda, omita este ejercicio o ajuste su posición.
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Filas altas con barra

Las filas altas con barra son muy parecidas a las filas regulares, excepto que estás inclinado hasta que el torso esté paralelo al piso, sostienes la barra con las palmas hacia adentro y jalas la barra hacia tu pecho en lugar de hacia tu ombligo. Como estás en esta posición, necesitarás un peso más ligero para este movimiento.

  1. Con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas y las manos un poco más anchas que los hombros en la barra, inclínese hacia adelante por la cintura hasta que su torso esté paralelo al piso. Mantenga los hombros hacia atrás, las rodillas ligeramente flexionadas y los abdominales tensos.
  2. Doble los codos y contraiga la espalda para tirar del peso hacia el pecho.
  3. Lleva los codos justo más allá del torso y aprieta la espalda.
  4. Baja y repite de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

Consejos

  • Asegúrese de que sus abdominales estén comprometidos. Si esto le duele la espalda, omita este ejercicio o ajuste su posición.
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Fila de un brazo

Las filas con mancuernas son una excelente manera de apuntar a los músculos dorsales y hacerlo con un brazo a la vez, como en la fila con un brazo , te permite levantar pesos más pesados ​​y concentrarte más en los dorsales y bíceps (que también funcionan durante este ejercicio). La clave es darle algo de apoyo a la zona lumbar apoyando un pie en un escalón o plataforma (como se muestra) o, mejor aún, apoyando una rodilla en un banco de pesas y usando la mano que no trabaja para sostener su cuerpo.

  1. Coloque el pie izquierdo sobre un escalón o plataforma y apoye la mano izquierda o el antebrazo en la parte superior del muslo.
  2. Sostenga un peso medio-pesado en la mano derecha, inclínelo hacia adelante manteniendo la espalda plana y los abdominales hacia adentro, y cuelgue el peso hacia el piso.
  3. Doble el codo y tire de él hacia arriba con un movimiento de remo hasta que esté al nivel del torso o justo por encima de él.
  4. En la parte superior del movimiento, aprieta la espalda mientras mantienes las caderas cuadradas y los abdominales enganchados.
  5. Baja y repite de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones, luego cambia de lado.

Consejos

  • Asegúrese de mantener todo el movimiento en el brazo y evite girar las caderas.
  • Solo tire del codo hasta el nivel del torso.
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Filas con mancuernas

Las filas de un brazo son excelentes para trabajar los dorsales con pesos más pesados, pero puedes desafiar la espalda baja haciéndolos con ambos brazos al mismo tiempo. Es posible que deba usar un peso más liviano que con filas de un brazo y mantener las rodillas dobladas para proteger la espalda baja. Si siente algún dolor de espalda, vuelva a las filas de un brazo donde pueda sostener la espalda con el brazo que no trabaja.

  1. Inclínese por la cintura hasta que el torso esté paralelo al piso o en un ángulo de 45 grados, con los abdominales hacia adentro y las rodillas ligeramente dobladas.
  2. Sostenga los pesos medio-pesados ​​hacia abajo sin bloquear los codos.
  3. Doble los codos y tire de las pesas hacia arriba hasta que los codos estén al nivel del torso en un movimiento de remo. Trate de mantener los hombros relajados y alejados de las orejas.
  4. Baja y repite de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
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Remo sentado con banda de resistencia

Usar una banda de resistencia es solo una forma de variar una fila tradicional con mancuernas y agregar un nivel diferente de intensidad al movimiento.

  1. Envuelva la banda de resistencia alrededor de un objeto resistente frente a usted (o use un accesorio de puerta) y párese o siéntese de modo que haya tensión en la banda y la curva esté a la altura del pecho.
  2. Sostenga las asas en cada mano, con los brazos extendidos hacia el frente y las palmas enfrentadas.
  3. Contrae la espalda para tirar de los codos hacia el torso en un movimiento de remo.
  4. Mantenga los hombros relajados y hacia abajo y solo tire de los codos hacia atrás hasta aproximadamente el nivel del torso.
  5. Regrese al inicio y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Consejos

  • Utilice una banda media a pesada para aprovechar al máximo este ejercicio.
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Lat Pulldowns con banda de resistencia

La máquina de jalones laterales es ideal para apuntar a la espalda y los brazos, pero si no tiene acceso a una máquina de jalones laterales, usar una banda de resistencia es la mejor opción. El ejercicio enumerado muestra el movimiento de un brazo a la vez, pero también puede usar un accesorio de puerta y unir el medio de la banda en la parte superior de una puerta y realizar el ejercicio mientras está de rodillas, con ambos brazos al mismo tiempo.

  1. Párese o siéntese y sostenga una banda con ambas manos sobre su cabeza. Las manos son un poco más anchas que el ancho de los hombros.
  2. Siéntate derecho y mantén los abdominales contraídos.
  3. Manteniendo la mano izquierda estable, contraiga los músculos dorsales del lado derecho para tirar del codo hacia la caja torácica.
  4. Regrese al inicio y repita de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Consejos

  • Controlas la tensión en este ejercicio. Si necesita más intensidad, mantenga las manos más juntas o use una banda pesada.
  • No mueva el brazo que no está trabajando, sino que contraiga los músculos para mantener el brazo completamente estable mientras se mueve el otro brazo.
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Remo alternando con mancuernas

Esta versión de la fila con mancuernas agrega un pequeño desafío al alternar los brazos. Con esta versión, es posible que necesite usar pesos más livianos y descubrirá que realmente involucra los abdominales en este ejercicio también.

  1. Inclínese por la cintura hasta que el torso esté paralelo al piso o en un ángulo de 45 grados, con los abdominales hacia adentro y las rodillas ligeramente dobladas.
  2. Sostenga las pesas hacia abajo sin bloquear los codos.
  3. Doble el codo derecho y tire del brazo hacia arriba hasta que esté nivelado o ligeramente más alto que el torso.
  4. Baja el brazo y repite inmediatamente el ejercicio con el brazo izquierdo, manteniendo los movimientos lentos y controlados.
  5. Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones en total en cada brazo.

Consejos

  • Asegúrese de mantener los abdominales contraídos durante todo el movimiento para apoyar la zona lumbar.
  • Si este ejercicio le duele la espalda baja, intente hacerlo con un brazo a la vez con la mano apoyada en un banco o una pelota.
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Extensión de espalda

Los ejercicios anteriores presentaban movimientos dirigidos a los dorsales, los músculos más grandes de la espalda. La extensión de la espalda es un movimiento más sutil dirigido a la zona lumbar. Muchos de nosotros trabajamos nuestros abdominales, pero descuidamos trabajar la espalda baja, lo que puede provocar debilidad y desequilibrio muscular.

  1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta y coloque las manos en el suelo o detrás de la cabeza (más avanzado).
  2. Contrae los abdominales y mantenlos contraídos durante todo el ejercicio.
  3. Apriete la espalda para levantar el pecho unos centímetros del suelo.
  4. Baja y repite de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones en total en cada brazo.

Consejos

  • Imagina que estás alargando el torso mientras levantas el pecho.
  • Para agregar intensidad, también puede levantar las piernas del piso al mismo tiempo.
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Puente

El puente es una forma simple y suave de fortalecer la espalda baja mientras también se enfoca en los glúteos y los isquiotibiales. Puede hacer este movimiento de forma isométrica, manteniéndolo durante un período de tiempo (30-60 segundos) o puede levantar y bajar para un ejercicio más dinámico.

  1. Acuéstese en el suelo con las manos a los lados y las rodillas dobladas.
  2. Levante las caderas del piso hasta que el cuerpo esté en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
  3. Trate de no hiperextender la espalda. Solo sube hasta que tus caderas estén rectas.
  4. Sostenga brevemente y baje las caderas, repitiendo de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
  5. Agregue intensidad sosteniendo pesas en los muslos o haciendo este movimiento con una pierna levantada.
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Filas de banda de resistencia alternante sentado

Esta versión sentada de una fila alterna es una de mis favoritas. La rotación involucra tanto los abdominales como la espalda baja y la fila involucra los dorsales, lo que lo convierte en un gran ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo. Querrá usar una banda con mayor tensión para este movimiento.

  1. Siéntese erguido con las piernas rectas y envuelva la banda alrededor de la parte superior de los pies, enrollando cada lado de la banda alrededor de la planta de cada pie. Las bandas ahora deben provenir del interior de los pies.
  2. Sosteniendo las asas en cada mano, gire hacia la derecha y tire del codo hacia el torso, apretando la espalda.
  3. Trate de mantener la parte inferior del cuerpo inmóvil durante todo el movimiento.
  4. Gire de nuevo al centro y luego gire hacia el otro lado, haciendo una fila con el brazo izquierdo.
  5. Continúe rotando a cada lado durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.
  6. Para más tensión, sostenga la banda más cerca de los pies o envuélvala varias veces alrededor de sus manos, si puede hacerlo de manera segura.
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Filas renegadas

Una fila renegada está tan fuera de la pared como parece: una fila que haces desde una posición de tabla, apuntando al núcleo y la espalda al mismo tiempo. Debe sentirse muy cómodo con las planchas antes de intentar este ejercicio y asegúrese de comenzar con un peso ligero para practicar el movimiento primero.

  1. Comience en una posición de tabla, agarrando dos pesos y descansando sobre los dedos de los pies (más duro) o las rodillas (modificado).
  2. Manteniendo esa posición y manteniendo las caderas cuadradas al piso, levante el brazo derecho, llevando el codo al nivel del torso en un movimiento de remo.
  3. Baja el peso y repite la fila del otro lado.
  4. Continúe, alternando los lados mientras mantiene la posición de plancha durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.
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Filas renegadas modificadas

Si las filas renegadas tradicionales son un poco difíciles para ti, no te preocupes. Aún puedes disfrutarlos con esta versión modificada. Al permanecer apoyado en las manos y las rodillas, en lugar de en una posición de tabla, puede desarrollar la fuerza que necesita para avanzar a versiones más desafiantes. Lo sé ... no puedes esperar, ¿verdad?

  1. Sujeta dos mancuernas (un peso medio a pesado) y colócate en una posición de cuatro patas. 
  2. Agarre las pesas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
  3. Apoyando el núcleo, doble el brazo derecho y lleve el codo hacia el torso en un movimiento de remo, apretando la espalda.
  4. Asegúrate de no girar con el movimiento, sino de mantener el pecho y las caderas mirando hacia el suelo.
  5. Baje el peso y repita en el otro lado, completamente 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.
  6. Extiende las manos más y deja caer las caderas para un desafío mayor.