Ejercicios para fortalecer las rodillas

Si tiene dolor de rodilla durante el ejercicio, fortalecer los músculos que sostienen la rodilla puede ayudar a reducir el dolor y hacer que el ejercicio, así como los movimientos diarios, sean más cómodos.  Los siguientes ejercicios ofrecen beneficios de fuerza y ​​flexibilidad para los cuádriceps, isquiotibiales, muslos internos y externos . 

Si tiene dolor de rodilla , debe consultar a su médico para obtener un diagnóstico y obtener autorización antes de intentar estos u otros ejercicios. Algunos de los ejercicios se muestran usando una banda de resistencia, pero debes probar los movimientos sin ellos si eres un principiante. También puede usar pesas para los tobillos en lugar de una banda de resistencia.

Precauciones

Consulte a su médico antes de probar este ejercicio si tiene algún tipo de dolor o malestar en la rodilla.

Equipo necesario

Un escalón o plataforma, una silla y bandas de resistencia (o pesas para los tobillos)

Cómo

  • Calienta con 5-10 minutos de cardio: esto puede ser una caminata rápida , una marcha en el lugar o cualquier actividad que acelere tu ritmo cardíaco y calienta tus músculos.
  • Si eres principiante, completa 1-2 series y prueba los movimientos sin peso para familiarizarte con los ejercicios.
  • Para los deportistas más avanzados, complete 2-3 series con un breve descanso entre ellas
  • Modifique los ejercicios según sea necesario para adaptarse a sus necesidades y objetivos específicos
  • Evite cualquier ejercicio que cause dolor o agrave las lesiones actuales
1

Empuje el paso en el paso

Párese con el lado izquierdo en un escalón o plataforma y coloque el pie izquierdo en el escalón. Empuje en el escalón para levantar unos centímetros y volver a bajar. Continúe con el paso de empuje, moviéndose rápidamente, durante 30-60 segundos en la pierna izquierda antes de cambiar a la derecha. Repita de 1 a 3 series.

2

Wall Sit

Párese contra una pared y deslícese lo más bajo que pueda (no menos de 90 grados), asegurándose de que sus rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies. Mantenga esta posición, manteniendo el peso en los talones durante 15-30 segundos. Repita de 1 a 3 series.

3

Pasadores de bandas de resistencia

Enrolle una banda de resistencia alrededor de un objeto resistente hacia el piso y párese de espaldas a él, a horcajadas sobre la banda.

Aléjese del punto de anclaje para aumentar la resistencia y párese con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas y sostenga la banda en cada mano.

Inclina desde las caderas, manteniendo la espalda recta y los hombros hacia abajo, bajando el torso tanto como tu flexibilidad te lo permita (puedes mantener una ligera flexión de rodillas).

Aprieta a través de los glúteos para volver a levantarte, tirando de la banda a través de tus piernas. Imagina que estás tirando de tus caderas en lugar de tus brazos o espalda baja. Repita de 1 a 3 series de 10 repeticiones.

4

Levantamiento de rodillas con banda de resistencia

Coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos (opcional), dejando suficiente espacio para que la banda esté ajustada cuando los pies estén separados por un pie de distancia. Mueva la banda debajo de la parte inferior del pie de apoyo y sosténgala de una pared o silla para mantener el equilibrio si es necesario. Levanta la rodilla derecha hasta que esté al nivel de la cadera (o tan alto como puedas). Baje y repita de 1 a 3 series de 10 repeticiones en cada lado.

5

Flexiones de isquiotibiales con una banda

Párese frente a una silla para mantener el equilibrio y doble la rodilla derecha, llevando el pie hacia atrás (como si estuviera pateando su propio trasero). Baje lentamente y repita de 1 a 3 series de 10 repeticiones en cada pierna. Agregue intensidad envolviendo una banda de resistencia alrededor de sus tobillos o use pesas para los tobillos.

6

Levantamiento de piernas con la banda

Elevaciones de la pierna

Verywell / Ben Goldstein

Párese de lado a una silla o pared para apoyarse y átese una banda de resistencia alrededor de los tobillos (opcional). Levante la pierna izquierda hacia un lado, el pie flexionado y la cadera, la rodilla y el pie alineados. Intente levantar la pierna sin inclinar el torso. Baja y repite de 1 a 3 series de 10 repeticiones. También puede utilizar un peso para el tobillo.

7

Apretar el muslo interno

Mientras está sentado con una buena postura, coloque una pelota o una toalla enrollada entre sus rodillas. Aprieta la pelota contrayendo la parte interna de los muslos y suéltala ligeramente (no la sueltes del todo) y repite de 1 a 3 series de 10 repeticiones.  

8

Elevación de piernas rectas sentado

Siéntese erguido con la pierna izquierda doblada y la pierna derecha recta, pie flexionado. Envuelva sus brazos alrededor de la pierna izquierda para apoyarse y active los abdominales. Levante la pierna derecha del suelo, manteniendo la pierna estirada (pero no bloqueada). Evite inclinarse hacia atrás, pero use su núcleo y la pierna izquierda para mantenerse erguido. Baje la pierna, tocando ligeramente el piso y repita de 1 a 3 series de 10 repeticiones y agregue pesos en los tobillos para mayor intensidad si lo desea.

9

Estiramiento de isquiotibiales sentado

Siéntese en un escalón y estire la pierna izquierda (también puede sentarse en una silla y apoyar la pierna en otra silla), manteniendo el pie derecho en el suelo. Inclínese hacia adelante, manteniendo el torso erguido, hasta que sienta un suave estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantenga durante 15-30 segundos y repita 3 series en cada lado.

10

Estiramiento de estocada

Párese en una postura escalonada, con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás (puede sostenerse de una pared para mantener el equilibrio si es necesario). Doble ambas rodillas y presione la cadera trasera hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo izquierdo y el flexor de la cadera. Mantenga durante 15-30 segundos y repita 3 series en cada lado.

11

Estiramiento de pantorrillas de pie

Párese en una postura escalonada, con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás (puede sostenerse de una pared para mantener el equilibrio si es necesario). Doble la rodilla delantera e inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna izquierda. Mantenga durante 15-30 segundos y repita 3 series en cada lado.