8 ejercicios de cuerda de batalla para desarrollar poder y fuerza central

Probablemente haya visto los gruesos rollos de cuerda colocados alrededor de su gimnasio, casi como si su entrenador personal estaba convirtiendo la sala de pesas en su propio cobertizo personal. No se preocupe, no lo es. Estos largos y pesados ​​hilos de cuerda en realidad sirven como una herramienta de entrenamiento increíblemente desafiante, perfecta para el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

De hecho, un estudio de 2015 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research , encontró que una serie de ejercicio de 10 minutos que constaba de 10 períodos de trabajo de 15 segundos seguidos de 10 períodos de descanso de 45 segundos provocaba una frecuencia cardíaca promedio de 163 latidos por día. minuto. Solo piense en eso por un segundo: aunque la cantidad total de trabajo realizado durante el entrenamiento de 10 minutos fue de solo 2.5 minutos, los ejercicios de cuerda de batalla fueron lo suficientemente desafiantes como para elevar significativamente la frecuenciaca a un nivel de "intensidad vigorosa ".

Además, si bien la mayoría de los ejercicios de cuerda de batalla parecen estar dirigidos principalmente a los brazos (después de todo, debes balancear los brazos para realizar cada ejercicio), es posible que te sorprenda saber que también requiera la participación de todo tu núcleo . De hecho, otro estudio de 2015 también publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que los ejercicios con cuerdas de batalla eran efectivos para involucrar los oblicuos externos y el erector de la columna a través de la región lumbar de la columna, además de los hombros y en pequeña medida. , los glúteos.

En otras palabras, si está buscando una forma efectiva de quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular mientras activa su núcleo y desarrolla la potencia de la parte superior del cuerpo, realmente no puede equivocarse con un poco de entrenamiento con cuerdas de batalla. Hay muchos ejercicios para elegir, pero considere comenzar con los siguientes ocho movimientos sugeridos por el entrenador.

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Ondas alternas

ejercicios de cuerda de batalla
alvarez / Getty Images

Diana Mitrea, una entrenadora personal en la ciudad de Nueva York, sugiere usar ondas alternas, golpes de cuerda y ondas de tabla con un solo brazo como parte de una rutina de Tabata corta y efectiva. Puedes ver los tres ejercicios en acción en la cuenta de Instagram de Mitrea . Simplemente realice ocho rondas totales de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, rotando entre ejercicios para realizar cada ejercicio dos veces. Recuerde, cuando realice las ondas de tabla de un solo brazo (las instrucciones se pueden encontrar a continuación), deberá apuntar a cada lado de su cuerpo de forma independiente, por lo que realizar el movimiento dos veces antes de volver a recorrerlo.

Las olas alternas son uno de los ejercicios de cuerda de batalla más populares. Para realizar el movimiento, envuelve el centro de la cuerda alrededor de un objeto resistente, como un poste o el soporte de una rejilla para sentadillas, y tira de ambos lados de la cuerda en línea recta para que estén uno al lado del otro y parejos .

Párese erguido, con los pies separados aproximadamente a la distancia de los hombros y sostenga un extremo de la cuerda en cada mano. Doble ligeramente las rodillas y eche los hombros hacia atrás antes de reforzar su núcleo. Desde esta posición, mueva un brazo hacia arriba, creando un movimiento similar a una ola a lo largo de la cuerda, y cuando la baje, mueva el brazo opuesto hacia arriba. Continúe realizando este movimiento de ondas alternas lo más rápido que pueda mientras mantiene el control del resto de su cuerpo.

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Slams de cuerda

El siguiente movimiento en el entrenamiento de Tabata de tres ejercicios sugerido por Mitrea es el golpe de cuerda. "Piense en esto como una gran crisis de pie", dice.

Comenzarás en la misma posición general en la que comenzaste las ondas alternas: sosteniendo un extremo de la cuerda en cada mano, los pies separados a la distancia de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y el núcleo enganchado, pero esta vez levantarás ambos brazos. por encima de los hombros en tándem mientras extiende las rodillas y se eleva sobre la punta de los pies. Desde esta posición extendida, "bajarás toda la fuerza de las cuerdas al suelo", dice Mitrea, mientras balanceas ambos brazos hacia abajo. Inmediatamente invierta el movimiento, moviendo los brazos hacia arriba nuevamente mientras extiende su cuerpo para continuar el ejercicio. Para desarrollar un, Mitrea sugiere prestar atención a su ritmo de respiración: "Inhale profundamente mientras se extiende y alcanza las cuerdas hacia arriba,

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Ondas de tabla de un solo brazo

El ejercicio de tabla por sí solo ya hace un gran trabajo al enfocarse en su núcleo, particularmente en los músculos profundos y de soporte de su abdomen transverso. Las olas de tabla de un solo brazo de Mitrea llevan el desafío a un nivel superior al exigirle que mantener una posición de tabla mientras se balancea en un brazo y controla una ola lateral con la cuerda de batalla con el brazo opuesto. Recuerde, deberá realizar el ejercicio a cada lado, así que complete una serie con su brazo derecho, luego cambie a su lado izquierdo.

Colóquese en una posición de plancha alta con las palmas de las manos debajo de los hombros, las piernas completamente extendidas y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mueva su peso ligeramente hacia el lado izquierdo y agarre el extremo derecho de la cuerda con su mano derecha. Con las caderas cuadradas con el suelo y los pies abiertos, comience a mover el brazo derecho hacia afuera y luego hacia adentro, creando una onda lateral en forma de serpiente a lo largo de la mitad derecha de la cuerda. Tu mano debe permanecer levantada, pero está bien si la cuerda toca el suelo. Realice el conjunto completo antes de cambiar de lado.

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Variación de la serpiente

Al igual que el entrenamiento Tabata de tres ejercicios de Mitrea, los siguientes tres movimientos son perfectos para otro Tabata o cualquier otro estilo de serie de entrenamiento por intervalos. James Shapiro , un entrenador con sede en la ciudad de Nueva York, dice que estos tres movimientos son algunos de sus favoritos para desarrollar la producción de potencia para la parte superior del cuerpo sin requerir ningún movimiento pliométrico, como una flexión explosiva. Esto hace que el entrenamiento de potencia sea más accesible para las personas que no están preparadas o no pueden hacer ejercicios explosivos.

La posición inicial de la variación de la serpiente es muy similar a la de las ondas alternas. Párese con los pies separados aproximadamente a la distancia de los hombros, las rodillas y las caderas ligeramente dobladas en una media sentadilla, los hombros hacia atrás, el núcleo enganchado, sosteniendo un extremo de la cuerda en cada mano. Pero en el lugar de mover los brazos hacia arriba y hacia abajo, esta vez mover ambos brazos lateralmente hacia los lados en un solo movimiento antes de volver a metrolos nuevamente, de modo que la cuerda "golpee" mientras ejecuta estas ondas laterales. Continúe con este movimiento de entrada y salida durante la totalidad de su intervalo.

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Giros rusos de cuerda de batalla

Es posible que hayas realizado giros rusos con una mancuerna o un balón medicinal, pero Shapiro señala que este ejercicio abdominal se vuelve mucho más desafiante cuando tienes que controlar el movimiento de una cuerda que se ondula constantemente.

Para realizar los giros rusos de la cuerda de batalla, siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas y los talones hacia abajo. Colóquese de modo que ambos extremos de la cuerda queden justo por fuera de la cadera derecha. Sujete un extremo en cada mano, de modo que su mano izquierda se extienda a través de su cuerpo y sus manos y las cuerdas se toquen. Vas a mantener las manos juntas y las cuerdas moviéndose en conjunto durante la totalidad del ejercicio. Cuando esté listo, inclínese ligeramente hacia atrás para que su núcleo se involucre; su torso debe permanecer recto. Con un movimiento fluido, mueva ambos brazos hacia arriba y sobre su cuerpo para que la cuerda se balancee sobre sus piernas hacia su lado izquierdo. Inmediatamente, levante los brazos y vuelva a girar sobre las piernas, balanceando la cuerda hacia la derecha.

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Flexiones oblicuas con un solo brazo

El ejercicio final sugerido por Shapiro es el golpe oblicuo de flexión de brazos con un solo brazo . Esto es muy similar en la configuración a las ondas de tabla de un solo brazo sugeridas por Mitrea, pero un simple cambio en el ángulo y la dirección de la onda es todo lo que se necesita para disparar aún más los oblicuos. Sin embargo, este es un movimiento muy avanzado.

Comience en una posición de tabla alta perpendicular a la cuerda de batalla con las palmas debajo de los hombros, las piernas extendidas y el cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Cambia tu peso al brazo más cercano a la cuerda de batalla, luego coloca el brazo opuesto debajo de tu cuerpo para agarrar un extremo de la cuerda. Desde esta posición, vas a mover el brazo hacia arriba, hacia el torso y luego hacia abajo con fuerza, "golpeando" la cuerda contra el suelo. Inmediatamente vuelva a levantar el brazo y continúe. Después de realizar una serie hacia un lado, gire su posición y realice el ejercicio hacia el lado opuesto.

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Temblores de sumo

Los dos últimos ejercicios son de Rachel Lucas, entrenadora de Gronk Fitness en Boston Sports Clubs. Entrena específicamente con cuerdas de batalla durante una clase de gimnasia con cuerdas, pero también le gusta agregar cuerdas cuando trabaja con clientes de entrenamiento personal para proporcionar ráfagas rápidas de cardio entre ejercicios. Si estás haciendo un circuito en tu gimnasio o estás buscando una forma de mejorar un entrenamiento de fuerza, ella sugiere hacer de 15 a 30 segundos de estos movimientos periódicamente a lo largo de tu rutina estándar.

Los temblores de sumo son muy similares a las olas alternas, pero la configuración es ligeramente diferente, lo que te obliga a realizar una sentadilla de sumo baja mientras realizas las olas alternas. Comience con los pies más separados que la distancia de los hombros, los dedos de los pies en un ángulo de 45 grados hacia afuera. Presione las caderas hacia atrás y bájese en una sentadilla de sumo. Agarra un extremo de la cuerda con cada mano y realiza ondas alternas, moviendo los brazos hacia arriba y hacia abajo de forma alterna mientras mantienes la sentadilla de sumo baja.

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Slams de salto de 180 grados

Posiblemente el ejercicio más desafiante en esta lista, los golpes de salto de 180 grados son solo para personas que pueden realizar correctamente una sentadilla con salto .

Párese de modo que su cuerpo se gire 90 grados hacia afuera de los extremos de la cuerda, de modo que las cuerdas apunten hacia su lado izquierdo. Coloque los pies separados aproximadamente a la distancia de los hombros. Póngase en cuclillas y agarre un extremo de la cuerda con cada mano, de modo que su brazo derecho se extienda a través de su cuerpo. Querrá mantener las manos y las cuerdas juntas durante este ejercicio. Levántese y ajuste su posición de modo que los extremos de las cuerdas queden hacia el exterior de la cadera izquierda, los hombros y las caderas hacia adelante, en escuadra con los pies.

Con un movimiento fluido, presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas, poniéndose en cuclillas ligeramente antes de saltar con fuerza en el aire. A medida que saltas, balancea ambos hacia arriba sobre tu cabeza mientras giras simultáneamente los pies, las caderas y los hombros 180 grados. Aterriza suavemente con las rodillas y las caderas ligeramente dobladas, mirando en el sentido opuesto al que comenzaste, y cuando aterrices, balancea los brazos hacia abajo, golpeando las cuerdas contra el suelo mientras te bajas a otra sentadilla. Inmediatamente explote nuevamente en el aire, balanceando los brazos hacia arriba nuevamente mientras gira su cuerpo 180 grados de regreso a su posición inicial. Continúe con este ejercicio durante todo el intervalo.

Consejos rápidos para principiantes

Lucas admite que las cuerdas de batalla pueden parecer un poco intimidantes, pero se apresura a agregar que realmente son adecuados para todos los niveles de condición física. Lo principal que debe recordar es comenzar a su propio ritmo. "Tómese su tiempo para aprender todos los ejercicios", dice Lucas, "No sienta que necesita mantener una cierta velocidad o ritmo". Y en lugar de hacerlo solo, intente tomar una clase que incluya ejercicios de cuerda de batalla, como la clase Rope Burn que ofrece en Boston Sports Club. Si tiene un entrenador para revisar su forma, se sentirá más seguro a medida que domine cada movimiento y más preparado para realizar nuevos ejercicios por su cuenta.