4 ejercicios de tejidos blandos en el hogar para la liberación miofascial

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Cómo BodyTRAC está llevando el masaje de tejidos blandos al gimnasio

Entrenamiento BodyTRAC
New York Health & Racquet Club

El masaje de tejidos blandos, el rodillo de espuma y la terapia de puntos gatillo son temas candentes en el mundo del fitness, y por una buena razón. Estos tipos de trabajo de tejido blando autoadministrado pueden ayudar a prevenir la formación de adherencias (nudos dolorosos) en la fascia de los músculos, lo que ayuda a mantener el rango de movimiento y el rendimiento del ejercicio mientras reduce la probabilidad de lesiones o dolor crónico.

¿El único problema? La mayoría de las personas no saben cómo usar estos tratamientos de manera efectiva por sí mismos; necesitan un instructor que los guíe a través de los pasos.

La buena noticia es que los gimnasios y estudios están comenzando a reconocer la importancia de brindar este tipo de clases a su clientela. Por ejemplo, el New York Health & Racquet Club comenzó a ofrecer clases de BodyTRAC a los miembros en el otoño de 2015 para enseñar a los participantes cómo realizar técnicas de masaje de tejidos blandos, terapia de liberación miofascial, terapia de puntos gatillo y respiración consciente con la ayuda de una herramienta Activ8R.

Los ejercicios de BodyTRAC y otras técnicas de liberación miofascial no están diseñados para desarrollar fuerza o hacerte sudar; por el contrario, aumentan el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, lo que resulta en un mejor movimiento y un mayor rango de movimiento. A su vez, los entusiastas del fitness pueden esperar ver una disminución en el tiempo de recuperación de otros entrenamientos mientras participan en esta clase similar a una terapia.

Si bien la clase BodyTRAC se ofrece actualmente exclusivamente en New York Health & Racquet Club, puede encontrar otras clases similares en su gimnasio local. Incluso si no se ofrece una clase formal, pregunte si un capacitador podría ofrecer un seminario instructivo a los participantes interesados. La liberación miofacial y otras formas de terapia de tejidos blandos están ganando terreno rápidamente en el fitness convencional, por lo que seguramente encontrará a alguien que pueda ayudarlo a ponerlo a prueba.

Para una rutina en el hogar, New York Health & Racquet Club compartió generosamente algunos ejercicios simples de su clase BodyTRAC que puede hacer en casa. Todo lo que necesita es un rastreador Activ8R ($ 30) o un producto similar. Incluso puedes colocar dos pelotas de tenis en un calcetín de tubo, haciendo un nudo entre ellas, para un efecto similar.

Para obtener información adicional sobre BodyTRAC y más de 600 clases semanales de New York Health & Racquet Club, visite NYHRC.com .

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Liberación de psoas (músculo del núcleo profundo)

  • Apile dos rastreadores dobles para que parezcan una "x" en el suelo, con el rastreador superior colocado verticalmente, en ángulo contra el rastreador inferior.
  • Coloque los rastreadores apilados en el lado izquierdo o derecho de su estómago, entre la caja torácica y el hueso de la cadera frontal.
  • Acuéstese sobre los rastreadores apilados y extienda los codos, apoyando la cabeza en el suelo.
  • Permanezca en esta posición durante uno a cinco minutos, "hundiéndose" gradualmente en los puntos de dolor.
  • Cambie de lado del estómago y repita.
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Columna vertebral / Erecter Spinae (músculos de la espalda)

BodyTRAC - Columna vertebral
New York Health & Racquet Club
  • Coloque un rastreador doble a lo largo de su espalda, a lo largo de su columna, de modo que el espacio del rastreador doble esté colocado sobre sus vértebras.
  • Recuéstese y gire lentamente el rastreador hacia arriba y hacia abajo a lo largo de su columna, o en pequeñas secciones de su columna.
  • También puede empujar el rastreador de lado a lado para crear una simulación de masaje shiatsu.
  • Este ejercicio se puede realizar contra una pared colocando el rastreador doble en la pared y realizando las técnicas anteriores.
  • Continúe de uno a cinco minutos.
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Escápula (omóplatos)

BodyTRAC - Escápula
New York Health & Racquet Club
  • Coloque el rastreador doble verticalmente, entre el omóplato y la columna (como se muestra).
  • Las técnicas aplicadas pueden incluir presionar en el rastreador doble y / o mover el brazo del mismo lado para encontrar y liberar cualquier tensión o "nudos" en los músculos que rodean el omóplato, incluidos los grandes músculos dorsal ancho y trapecio.
  • Este ejercicio se puede realizar contra una pared o en el suelo.
  • Continúe de uno a cinco minutos antes de cambiar de lado.
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Glúteos

BodyTRAC - Glúteos
New York Health & Racquet Club
  • Siéntese en un rastreador doble, colocando el equipo de modo que quede debajo de sus glúteos.
  • El seguidor doble se puede inclinar verticalmente, horizontalmente o en cualquier otro ángulo del suelo.
  • Gire el rastreador doble hacia arriba y hacia abajo por sus glúteos, encontrando los puntos de tensión, luego "hundiendo" esos puntos para ayudar a masajear y liberar los nudos. Es posible que desee volver a colocar el rastreador doble de vez en cuando para poder pasar el rastreador en diferentes direcciones o ángulos.
  • Continúe de uno a cinco minutos antes de cambiar de lado.