Ejercicios de activación de glúteos para atletas

Si está sentado gran parte del día , es posible que tenga glúteos débiles, isquiotibiales tensos y flexores de la cadera tensos . Utilice este programa de activación de glúteos para que su trasero se dispare correctamente durante el ejercicio.

Para maximizar la participación adecuada de sus glúteos, realice esta rutina básica de activación de glúteos como la primera parte de su calentamiento , antes de sus entrenamientos o después de estar sentado durante mucho tiempo.

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Estiramiento de flexores de cadera y psoas

estiramiento del psoas del flexor de la cadera
Imágenes de BraunS / E + / Getty

Antes de comenzar con los ejercicios de activación de glúteos, asegúrese de que los flexores de la cadera estén relajados  Utilice este estiramiento lento y estático de los flexores de la cadera para ayudar a inhibir los flexores de la cadera, en particular el poderoso músculo psoas, mientras hace que sus glúteos se activen.

Hazlo bien

  1. Comience en una posición de estocada hacia adelante y deje caer la rodilla trasera al piso.
  2. Presione sus caderas hacia adelante y hacia abajo hacia el piso. Sienta un estiramiento en el torso, la cadera, la ingle y el muslo.
  3. Mantenga el estiramiento durante unos 20 a 30 segundos, suelte y repita con la otra pierna.
  4. Puede modificar este estiramiento según su propia flexibilidad y limitaciones, pero asegúrese de mantener la rodilla delantera sobre o detrás del tobillo, no delante de él.
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Ejercicio de puente

Mujer haciendo ejercicio de puente
Thomas_EyeDesign / Getty Images

El ejercicio de puente es la primera y generalmente la forma más fácil de hacer que tus glúteos se disparen. El movimiento es pequeño y dirigido, así que vaya lento y sentirá que sus glúteos "se despiertan".

Hazlo bien

  1. Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de que sus pies estén debajo de sus rodillas.
  2. Apriete los músculos abdominales y de los glúteos.
  3. Levanta las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  4. Apriete su núcleo e intente tirar de su ombligo hacia su columna vertebral. El objetivo es mantener una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y mantener durante 20 a 30 segundos.

Si sus caderas se hunden o caen, bájese de nuevo en el suelo.

Asegúrese de contraer los glúteos con fuerza y ​​de mantener relajados los isquiotibiales. Es posible que deba colocar la mano sobre los isquiotibiales para asegurarse de que permanezcan suaves.

Es posible que deba comenzar manteniendo la posición del puente durante unos segundos a medida que aumenta su fuerza. Es mejor mantener la posición correcta durante menos tiempo que permanecer más tiempo en la posición incorrecta.

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Extensión de cadera cuadrúpeda

Para despertar tus glúteos, usa el ejercicio de extensión de cadera . Para aislar los glúteos y reducir la afectación de los isquiotibiales, es mejor realizar la extensión de la cadera en una posición cuadrúpeda en lugar de tumbarse boca abajo.

Hazlo bien

  1. Comience en una posición cuadrúpeda (sobre sus manos y rodillas).
  2. Aprieta tu núcleo y contrae tus abdominales para estabilizar la columna.
  3. Concéntrate en contraer el glúteo izquierdo. Es posible que deba colocar su mano sobre su glúteo para asegurarse de que se contraiga.
  4. Lentamente levante la pierna izquierda mientras mantiene una flexión de 90 grados en la rodilla.
  5. El muslo izquierdo debe estar casi paralelo al suelo.
  6. Baja lentamente a la posición inicial y repite 10 repeticiones por lado.
  7. Para aumentar la intensidad de este ejercicio, coloque una pequeña mancuerna detrás de la rodilla o agregue un peso en el tobillo.
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Ejercicio de puente de una pierna

Una vez que haya dominado el ejercicio básico de puente, estará listo para pasar al ejercicio de puente de una sola pierna .

Hazlo bien

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies debajo de las rodillas.
  2. Apriete los músculos abdominales y de los glúteos y levante lentamente las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  3. Levante y extienda lentamente una pierna mientras mantiene la pelvis elevada y nivelada. Si sus caderas se hunden o caen, vuelva a colocar la pierna en el suelo y haga un puente de dos piernas hasta que se vuelva más fuerte.
  4. Mantenga la posición durante 10 segundos y baje. Repite con la pierna opuesta.

Asegúrese de mantener las caderas niveladas durante todo el ejercicio. Es mejor mantener la posición correcta durante menos tiempo que permanecer más tiempo en la posición incorrecta.

Si no puede mantener esta posición, vuelva al ejercicio básico de puente para desarrollar fuerza y ​​luego avance al puente de una pierna.

A medida que se fortalece, puede mantener la posición por más tiempo o hacer 10 repeticiones de levantamiento y descenso en cada lado antes de cambiar.

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Abducción de cadera en decúbito lateral (ejercicio de almejas)

Los primeros tres ejercicios para la activación de los glúteos se dirigen específicamente al glúteo mayor, el motor principal durante la extensión de la cadera. El siguiente ejercicio se dirige al glúteo medio, que se activa durante la abducción y rotación de la cadera. Para aislar el glúteo medio, utilice el ejercicio de la almeja.

Hazlo bien

  1. Mientras está acostado de lado, mantenga ambas rodillas dobladas y flexione las caderas a 30 grados.
  2. Mientras mantiene los talones en contacto y la pelvis quieta, abra las rodillas contrayendo el glúteo medio. Este es un movimiento muy lento, pequeño y dirigido.
  3. Coloque su mano sobre su glúteo medio (justo debajo y detrás de su cadera) para asegurarse de que se dispara durante el movimiento.
  4. Repite el movimiento lentamente de 10 a 15 veces y cambia de lado.