19 ejercicios cardiovasculares efectivos para un entrenamiento sin gimnasio

Estos ejercicios cardiovasculares son una forma eficaz de aumentar la intensidad de sus entrenamientos. Agregue algunos al final de su entrenamiento cardiovascular regular, o incorpórelos durante su entrenamiento cuando desee agregar intensidad o mezclar las cosas.

1

Saltos de ranas

Mujer realizando ejercicio de salto de rana

 Verywell / Ben Goldstein

Ya sea que los agregue al final de su entrenamiento o los use para el entrenamiento en circuito, los saltos de ranas son un movimiento de alta intensidad y una excelente manera de aumentar su frecuencia cardíaca en poco tiempo.

Este ejercicio muy avanzado mejorará la potencia de la parte inferior del cuerpo y la resistencia cardiovascular mientras lo ayuda a quemar más calorías.

  1. Con los pies separados a la altura de las caderas, agáchese lo suficientemente bajo como para poder poner las manos en el suelo frente a usted.
  2. En un movimiento explosivo, salta, usando tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales para generar energía.
  3. Mientras salta, junte los talones y coloque las manos detrás de la cabeza o en el aire.
  4. Aterriza con las rodillas dobladas para proteger las articulaciones y vuelve a la posición en cuclillas para prepararte para el siguiente salto.
  5. Repita de 10 a 20 saltos de rana, descanse y repita, si lo desea.

Si te molestan las rodillas, no te agaches del todo. O omita la sentadilla y párese rápidamente en la parte superior del ejercicio, en lugar de saltar.

2

Eructos

Eructos

Verywell / Ben Goldstein

Los burpees son un ejercicio que muchos de nosotros recordamos vívidamente de la clase de gimnasia de la escuela secundaria. Este duro ejercicio es tan memorable porque trabaja todo el cuerpo y aumenta la frecuencia cardíaca en un período de tiempo muy corto.

El movimiento es simple pero muy desafiante para el corazón, los pulmones y el cuerpo. Es un gran movimiento para agregar a sus entrenamientos cardiovasculares regulares para agregar intensidad y trabajar en su potencia, agilidad y resistencia.

  1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y agáchese en el piso, colocando las manos en el piso frente a usted.
  2. En un movimiento explosivo, salte los pies detrás de usted para que esté en una posición de lagartija, con las manos y los dedos de los pies con el cuerpo en línea recta.
  3. Haz una flexión en los dedos de los pies o las rodillas (esto es opcional y agrega bastante intensidad).
  4. Inmediatamente salte los pies hacia atrás para comenzar, levántese y repita durante 10-15 repeticiones o durante 30-60 segundos.
3

Alpinistas

Alpinistas

Verywell / Ben Goldstein

Los alpinistas son un ejercicio avanzado de alta intensidad que aumentará su frecuencia cardíaca y agregará intensidad a sus entrenamientos.

Este movimiento desarrollará la resistencia de las piernas y también te ayudará a mejorar la agilidad , lo que lo convierte en un gran ejercicio en general. Si nunca ha intentado este movimiento, tómese su tiempo y practíquelo con repeticiones lentas. Si siente malestar o dolor, evite este ejercicio. Necesitarás mucha fuerza central para este movimiento, así como también resistencia en la parte superior del cuerpo.

  1. Comience en una posición de lagartija con las manos y los dedos de los pies, con la espalda plana y los abdominales comprometidos.
  2. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho, apoyando el pie en el suelo.
  3. Salta y cambia los pies en el aire, llevando el pie izquierdo hacia adentro y el pie derecho hacia atrás.
  4. Continúe alternando los pies lo más rápido que pueda durante 30 a 60 segundos.

Para modificar, coloque las manos en un escalón, plataforma o entrenador de equilibrio BOSU (con la cúpula hacia abajo). Otra alternativa es meter y sacar las rodillas en lugar de tocar el suelo con los dedos de los pies y mover los pies en el aire.

4

Saltos en cuclillas

Salto en cuclillas

Verywell / Ben Goldstein

Los saltos en cuclillas son una excelente manera de agregar intensidad a sus entrenamientos y realmente aumentar la frecuencia cardíaca.

Este es un ejercicio avanzado de alto impacto , así que proteja sus articulaciones aterrizando con las rodillas suaves. Agréguelo al final de su entrenamiento cardiovascular regular para un impulso adicional, o hágalo varias veces durante su entrenamiento cuando quiera agregar intensidad o mezclar las cosas.

Si el impacto es demasiado, puedes hacer el movimiento sin saltar. Si nunca ha probado este movimiento, tómese su tiempo y relájese con pequeños saltos. Si siente malestar o dolor, evite este ejercicio.

  1. Comience con los pies separados a la distancia de las caderas y active el núcleo.
  2. Póngase en cuclillas lo más bajo posible, tocando el suelo con las yemas de los dedos si puede. Asegúrese de enviar las caderas hacia atrás para evitar ejercer demasiada presión sobre las rodillas.
  3. Salta lo más alto que puedas, pasando los brazos por encima de tu cabeza.
  4. Aterriza con las rodillas suaves hacia atrás en la sentadilla y repite durante 30-60 segundos.
5

Saltos al escalón

Saltar gatos al paso

Verywell / Ben Goldstein

Los saltos son excelentes, pero agregar un paso es una excelente manera de agregar intensidad y condimentar las cosas. Este movimiento es de alto impacto, así que proteja sus articulaciones aterrizando con las rodillas suaves.

Es posible que desee comenzar con el paso en su posición más baja si está intentando este movimiento por primera vez. Si siente malestar o dolor, evite este ejercicio.

  1. Párese frente a un escalón o plataforma y salte al escalón con ambos pies.
  2. Vuelve a saltar al suelo o bájate si el salto se siente inseguro o incómodo.
  3. Haz un salto con el gato en el suelo y, después de volver a juntar los pies, vuelve a saltar al escalón.
  4. Continúe alternando un salto en el escalón y un gato de salto. durante 30-60 segundos.

Para modificar, haga saltos en el piso o use un escalón más bajo. También puede saltar en una postura escalonada, con un pie golpeando el escalón justo antes que el otro, lo que hace que el movimiento sea menos intenso.

6

Golpecitos de dedo con saltos

Toe Tap con Jump

Verywell / Ben Goldstein

Los golpecitos con los dedos del pie son excelentes para agregar intensidad y mejorar la agilidad. Si nunca has probado este movimiento, tómate tu tiempo y hazlo con toques lentos sin el salto. Si siente malestar o dolor, evite este ejercicio.

Tenga en cuenta que puede hacer esto sin un escalón o puede tocar cualquier objeto resistente como un BOSU o el escalón más bajo de una escalera.

  1. Párese frente a un escalón o plataforma.
  2. Toca el paso con el dedo del pie derecho, salta y cambia los pies en el aire, tocando el paso con el dedo izquierdo.
  3. Continúe alternando golpecitos con los dedos de los pies lo más rápido y seguro que pueda durante 30-60 segundos.
7

Estocadas de salto de lado a lado

Estocada de salto de lado a lado

Verywell / Ben Goldstein

Si desea un gran ejercicio para todo el cuerpo que aumente su ritmo cardíaco, las estocadas de lado a lado serán suficientes. Puedes hacer este movimiento con un salto para agregar más intensidad, pero hacerlo sin el salto también funcionará.

Mantenga sus abdominales contraídos para proteger su espalda y, si siente algún dolor de espalda, evite tocar el piso. Si nunca ha intentado este movimiento, tómese su tiempo y practíquelo con repeticiones lentas. Si siente malestar o dolor, evite este ejercicio.

  1. Saque la pierna derecha hacia un lado mientras dobla la rodilla izquierda, girando el cuerpo hacia la izquierda en una estocada de corredor. Toca el suelo con los dedos derechos, si puedes.
  2. Salta rápidamente para mover los pies en el aire y lánzate hacia el lado derecho, tocando el suelo con la mano izquierda.
  3. Continúe alternando lados durante 30-60 segundos.
8

Saltos en cuclillas prisioneros

Saltos en cuclillas prisioneros

Verywell / Ben Goldstein

Aunque son similares a los saltos en cuclillas, los saltos en cuclillas prisioneros concentran más atención en el núcleo, lo que lo convierte en un excelente ejercicio cardiovascular en general . Al colocar las manos detrás de la cabeza e inclinar el torso hacia adelante, activa los abdominales y la espalda, lo que desafía el núcleo.

Este es un ejercicio avanzado de alto impacto, así que proteja sus articulaciones aterrizando con las rodillas suaves. Si el impacto es demasiado, puedes hacer el movimiento sin saltar. Si nunca ha probado este movimiento, tómese su tiempo y relájese con pequeños saltos. Si siente malestar o dolor, evite este ejercicio.

  1. Comience con los pies abiertos y las manos detrás de la cabeza.
  2. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, llevando el torso ligeramente hacia adelante sin redondear la espalda.
  3. Salta lo más alto que puedas, manteniendo las manos detrás de la cabeza.
  4. Aterriza con las rodillas suaves y repite durante 30-60 segundos.
9

Saltos largos

Salto largo

Verywell / Ben Goldstein

Una forma sencilla de aumentar la intensidad y agregar desafío a sus entrenamientos es incorporar saltos largos. Con los saltos largos, simplemente saltas hacia adelante lo más que puedas, aterrizando con ambos pies. Sentirás que tu núcleo trabaja duro en este ejercicio, así como tu corazón.

Para mantener este movimiento seguro, aterriza con las rodillas suaves. Si necesita modificar, intente un aterrizaje escalonado (un pie aterriza un poco antes que el otro). Como siempre, omita este movimiento si siente dolor o malestar. Este movimiento puede ser difícil para las rodillas, así que intente aterrizar con el peso en los talones y mantenga los saltos cortos al principio.

  1. Párese con los pies juntos y asegúrese de tener suficiente espacio frente a usted.
  2. Baja a una sentadilla y salta hacia adelante lo más que puedas en un movimiento explosivo.
  3. Aterriza con las rodillas dobladas para proteger las articulaciones.
  4. Salte hacia adelante de nuevo, continúe a lo largo de la habitación, gire y vaya en sentido contrario.
  5. Repita durante 30-60 segundos.
10

Plyo Jacks

Plyo Jacks

Verywell / Ben Goldstein

Los gatos pliométricos , o saltos pliométricos , son otra opción para aumentar la frecuencia cardíaca y desafiar al cuerpo de una manera completamente nueva.

Los plyo jacks son como saltos muy lentos. Saltas, como lo harías en un gato de salto, pero luego disminuyes la velocidad y agregas una sentadilla profunda.

Cuando vuelves a juntar los pies, aterrizas en otra sentadilla profunda para desafiar tus caderas, glúteos, muslos y, por supuesto, tu frecuencia cardíaca. Rodear los brazos también agrega algo de intensidad al movimiento.

  1. Comience con los pies juntos y baje a una sentadilla, llevando los brazos frente a usted.
  2. Salta con los pies, aterriza en cuclillas y rodea los brazos hacia arriba y sobre la cabeza.
  3. Salta una vez más, juntando los pies y haciendo círculos con los brazos hacia abajo.
11

Estocadas Plyo

Estocadas Plyo

Verywell / Ben Goldstein

Las estocadas pliométricas son otro gran movimiento pliométrico que ayudará a desarrollar potencia y fuerza en la parte inferior del cuerpo.

También es excelente para quemar calorías, aumentar el ritmo cardíaco y ejercitar las caderas, los glúteos y los muslos. Este ejercicio de alto impacto e intensidad es un desafío, así que apégate a las estocadas estáticas si este movimiento es demasiado para ti.

  1. Párese en una postura dividida, la pierna derecha al frente y la pierna izquierda hacia atrás.
  2. Doble las rodillas y bájelas en una estocada.
  3. En un movimiento explosivo, salte en el aire y cambie las piernas, aterrizando de modo que la pierna izquierda esté al frente y la pierna derecha hacia atrás.
  4. Aterriza con las articulaciones blandas, baja en una estocada y repite, saltando y cambiando de lado.
  5. Repita de 1 a 3 series de 10 a 60 segundos.
12

Trotar en el lugar

Trotar en el lugar

Verywell / Ben Goldstein

Trotar en el lugar es una de las formas más sencillas de aumentar la frecuencia cardíaca si estás atrapado adentro. No tiene la misma intensidad que trotar al aire libre, ya que no hay movimiento hacia adelante ni resistencia al viento, pero aún puede aumentar la frecuencia cardíaca usando los brazos y trabajando lo más duro que pueda.

También puede agregar algo de movimiento hacia adelante trotando por la casa o subiendo y bajando las escaleras.

  1. Comience marchando en su lugar, levantando las rodillas y balanceando los brazos.
  2. Haga un trote ligero, manteniendo los pies cerca del suelo a medida que sienta el ejercicio.
  3. A medida que calienta, comience a llevar los talones hacia los glúteos cada vez que trote.
  4. Agregue intensidad bombeando los brazos por encima de la cabeza, trotando más rápido o levantando las rodillas (consulte Trotar con las rodillas altas). Repita de 30 segundos a tantos minutos como pueda. También puedes hacer este ejercicio en un circuito de cardio.
13

Trotar con las rodillas altas

Trotar con las rodillas altas

Verywell / Ben Goldstein

Trotar en su lugar es genial, pero si desea agregar intensidad, intente levantar las rodillas mientras corre. Si puede, suba las rodillas hasta las caderas y enganchará el núcleo, los cuádriceps y los flexores de la cadera.

  1. Mientras trota en su lugar, levante las rodillas cada vez que trote.
  2. Intente levantar las rodillas al nivel de la cadera si puede, manteniendo el núcleo apretado para proteger la espalda.
  3. Para hacerlo aún más difícil, mantenga las manos a la altura de las caderas e intente tocar las manos con las rodillas cada vez que trote. Lleve las rodillas hacia las manos, en lugar de llevar las manos hacia las rodillas.
  4. También puede agregar intensidad empujando los brazos por encima de la cabeza.
  5. Repita de 30 segundos a tantos minutos como pueda. También puedes hacer este ejercicio en un circuito de cardio.
14

Estocada con patada frontal

Patada frontal con estocada

Verywell / Ben Goldstein

Este es un gran movimiento para aumentar la frecuencia cardíaca sin necesidad de equipo.

Es de bajo impacto, pero eso no significa que sea de baja intensidad. Agregar una estocada baja al final mientras toca el piso involucrará los glúteos y los muslos y ayudará a aumentar la frecuencia cardíaca.

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y levante la rodilla derecha.
  2. Extienda la pierna derecha en una patada frontal, pero evite bloquear o hiperextender la rodilla.
  3. Lleve la pierna hacia atrás e inmediatamente colóquela detrás de usted en una estocada inversa con la pierna estirada, manteniendo el equilibrio sobre la pierna izquierda.
  4. Láncese lo más bajo que pueda, tocando el suelo con las yemas de los dedos.
  5. Ponte de pie, vuelve a adelantar la pierna derecha y patea.
  6. Repite la secuencia de patada y estocada baja durante un minuto y repite la secuencia en el otro lado durante un minuto.
15

Patinadores de velocidad

Patinadores de velocidad

Verywell / Ben Goldstein

Los patinadores de velocidad son excelentes para aumentar la frecuencia cardíaca y para trabajar el cuerpo con movimientos laterales, algo en lo que a menudo no dedicamos mucho tiempo. 

Este movimiento no solo es excelente para el corazón, también se dirige a la parte externa de los muslos. Este es un gran complemento para los ejercicios que te hacen avanzar y retroceder, como los saltos largos. 

  1. Comience con los pies juntos y salte hacia la derecha, lo más lejos que pueda.
  2. Aterriza con el pie derecho y cruza el pie izquierdo detrás de ti para un desafío de equilibrio.
  3. Ahora salta hacia la izquierda, de nuevo dando un paso muy amplio y aterriza con el pie izquierdo.
  4. Continúe yendo de un lado a otro, tratando de mantener el movimiento bajo y amplio en lugar de saltar en el aire.
  5. Continúe alternando lados durante 30-60 segundos.