Ejercicios avanzados de equilibrio

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Programa avanzado de ejercicios de equilibrio

Mujer caminando sobre la valla de troncos en la playa
Daniel Ingold / Cultura / Getty

Mantener el equilibrio es esencial cuando se realizan tareas básicas de movilidad funcional como estar de pie, caminar y correr. Después de una lesión o cirugía, puede beneficiarse de los servicios especializados de un fisioterapeuta para ayudarlo a restablecer su movilidad normal. Trabajar para mejorar su equilibrio puede ser un componente de su programa de fisioterapia para ayudarlo a volver a sus actividades normales.

Poder participar en actividades rectas requiere que interactúen muchos sistemas diferentes en su cuerpo. Sus músculos, articulaciones, sistema visual y sistema vestibular deben trabajar juntos para ayudarlo a pararse, caminar o correr de manera segura. Su equilibrio, como muchos otros sistemas del cuerpo, se puede mejorar con el ejercicio.

Su fisioterapeuta puede enseñarle ejercicios básicos de equilibrio, como pararse con una sola pierna y caminar en tándem, para ayudarlo a comenzar a mejorar su equilibrio. Cuando estos ejercicios se vuelvan fáciles de realizar, puede continuar trabajando para mejorar su equilibrio con este programa avanzado de ejercicios de equilibrio.

Recuerde, para mejorar efectivamente su equilibrio, debe crear situaciones que desafíen sus sistemas de equilibrio. No debe comprometer su seguridad al hacerlo. Por lo tanto, es esencial que consulte con su fisioterapeuta o médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios.

Los ejercicios avanzados de equilibrio se pueden realizar los días, pero puede ser necesario un día de descanso si experimenta DOMS o dolor muscular de aparición tardía .

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Postura de una pierna con sentadilla

Imagen de la postura de una pierna con una sentadilla.
Párese sobre un pie con la otra pierna hacia adelante, luego póngase en cuclillas lentamente. Brett Sears, PT, 2015

Para comenzar los ejercicios de equilibrio avanzados, experimenta la postura de una sola pierna con una sentadilla. Para hacer esto, párese sobre un pie con el otro pie fuera del suelo y directamente frente a usted con la rodilla recta. Doble lentamente la rodilla de su pierna de apoyo y agáchese unos centímetros.

Asegúrese de que su rodilla pase directamente sobre los dedos de los pies y no gire hacia adentro o hacia afuera mientras hace la sentadilla. Después de ponerse en cuclillas unos centímetros, regrese a la posición inicial.

Repite la sentadilla con una pierna de 10 a 15 repeticiones y luego pasa al siguiente ejercicio: la postura en T con una sola pierna. 

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Postura en T de una pierna

Foto de mujer practicando yoga en la playa.
La T-Stance es un gran ejercicio para desarrollar un mejor equilibrio. Zero Creatives / Getty Images

Para realizar el ejercicio de postura en T con una sola pierna, párese sobre un pie. Extienda ambos brazos hacia los lados y luego extienda la otra pierna detrás de usted; asegúrese de mantener la espalda recta y la pelvis nivelada.

Mantenga la posición de postura en T durante 30 segundos y luego vuelva a la posición de pie. Puede desafiarse aún más girando su torso hacia la izquierda y hacia la derecha mientras mantiene la posición de postura en T.

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Bono: párese sobre espuma para agregar dificultad a los ejercicios de postura de una sola pierna

Imagen de ejercicios de equilibrio sobre espuma de terapia.
Use un trozo de espuma o una almohada para agregar dificultad a sus ejercicios de equilibrio. Brett Sears, PT, 2015

Las sentadillas con una sola pierna y los ejercicios de postura en T pueden resultar más fáciles con la práctica. Cuando esto suceda, desafíese aún más parándose sobre un pedazo de espuma o sobre una almohada pequeña. La superficie inestable alterará su propiocepción y la retroalimentación de su cuerpo a su cerebro.

Asegúrese de mantenerse seguro mientras está de pie sobre una superficie inestable mientras realiza la sentadilla con una sola pierna y la postura en T. Mejorar su equilibrio requiere que desafíe  su equilibrio, pero no se recomienda crear una situación en la que se caiga.

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Junta BAPS permanente

El equilibrio de las extremidades inferiores se puede mejorar con una tabla BAPS.
La tabla BAPS se puede utilizar para mejorar la estabilidad y la propiocepción del tobillo. Brett Sears, PT, 2012

La tabla BAPS es una herramienta de terapia que se encuentra en muchas clínicas de fisioterapia diseñada para ayudar a mejorar la propiocepción de las extremidades inferiores.  Cuando está trabajando para mejorar su equilibrio, usar la tabla BAPS es una excelente manera de trabajar todos los músculos que sostienen su tobillo, rodilla y cadera.

La tabla BAPS requiere que coloques el pie sobre la tabla inestable y muevas el tobillo en direcciones específicas. Debe agarrarse a algo estable cuando esté en el tablero BAPS. El control es la clave: no permite que la tabla golpee rápidamente en varias direcciones. Los movimientos en la tabla BAPS deben realizarse durante 15 a 20 repeticiones.

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Ejercicios de tabla oscilante

Foto de una tabla oscilante.
Una tabla oscilante puede proporcionar una superficie inestable sobre la que realiza ejercicios de equilibrio. Rollover / Getty Images

Una tabla oscilante es una plataforma de plástico o madera con una forma curva en la parte inferior. Pararse sobre la tabla desafía su equilibrio porque la tabla oscilante crea una superficie inestable.

Trabajar con una tabla oscilante para mejorar su equilibrio puede ser un desafío, y debe asegurarse de permanecer seguro al pararse sobre ella.

Los ejercicios iniciales en la tabla de bamboleo deben hacerse con ambos pies. Párese sobre la tabla con los pies a cada lado de la tabla. Trate de mantener un equilibrio constante durante 30 a 60 segundos y luego tómese un descanso. Puede desafiar aún más su equilibrio cerrando los ojos mientras está de pie en la tabla de equilibrio.

Para agregar más desafíos a los ejercicios de la tabla de equilibrio, intente pararse sobre la tabla con ambos pies y luego realizar una mini sentadilla en la tabla. Mantenga la posición en cuclillas durante un par de segundos y luego vuelva a la posición de pie.

Cuando sea fácil pararse con las dos piernas sobre la tabla oscilante, puede avanzar en el ejercicio parándose sobre la tabla con un pie. Coloque un pie en el medio de la tabla y párese durante 30 a 60 segundos. Nuevamente, cierre los ojos para aumentar el nivel de dificultad.

Pararse con una sola pierna en la tabla de balanceo se puede hacer aún más desafiante realizar una mini sentadilla con una sola pierna. Párese sobre un pie sobre la tabla y luego agáchese lentamente unos centímetros doblando la rodilla. Mantenga la posición en cuclillas durante un par de segundos y luego vuelva a la posición inicial.

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Ejercicios de BOSU Ball

Foto de una pelota BOSU.
Puede utilizar una pelota BOSU para realizar ejercicios de equilibrio avanzados. Imágenes de Rich Legg / Getty

 Una pelota BOSU es una herramienta de terapia y ejercicio que ayuda a mejorar la propiocepción y el equilibrio al crear una superficie inestable sobre la que hacer ejercicio. BOSU significa "ambos lados hacia arriba", lo que significa que puede usar el BOSU con el lado plano en el piso o con la bola curva hacia abajo.

Inicie los ejercicios BOSU parándose sobre el BOSU con ambos pies en el lado curvo. Mantenga el equilibrio durante 30 a 60 segundos y luego cierre los ojos para aumentar el desafío. Se pueden realizar sentadillas en el BOSU para desafiar aún más su equilibrio y mejorar la fuerza de las piernas.

Una vez que sea fácil pararse con las dos piernas en el BOSU, cambie a pararse en el BOSU con una pierna. Nuevamente, aumente la intensidad del ejercicio cerrando los ojos o realizando mini sentadillas en el BOSU.

Cuando voltea el BOSU y coloca el lado curvo hacia abajo, puede repetir los ejercicios de equilibrio parándose sobre el lado plano. Progrese desde pararse con ambos pies sobre el BOSU, cerrar los ojos y realizar mini sentadillas. Luego realizó la progresión del ejercicio con una pierna en el BOSU.

Después de una lesión, enfermedad o cirugía, su movilidad funcional puede verse limitada y puede tener dificultades para moverse. El equilibrio deteriorado puede ser una variable que afecte su movilidad funcional. Al trabajar en estrecha colaboración con su fisioterapeuta y al progresar adecuadamente a través de estos ejercicios avanzados de equilibrio, puede regresar de manera segura y rápida a su nivel óptimo de función.