Los 10 mejores ejercicios abdominales avanzados

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Pliegues de rodilla

Mujeres jóvenes tomando un descanso del entrenamiento
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Al elegir ejercicios más avanzados para sus abdominales , las flexiones de rodilla con balón de estabilidad son excelentes para apuntar al equilibrio, la estabilidad y la fuerza central.  Los brazos y el torso ayudan a estabilizar su cuerpo a medida que contrae las rodillas y, al final del movimiento, aprieta un poco los abdominales para intensificar el desafío.

  1. Pongase En Una posicion de la flexión Con El Balon Debajo de las espinillas / tobillos (MAS FACIL) o la parte superior, de los pies (Más duro).
  2. Asegúrese de que el cuerpo esté recto, la espalda plana y los abdominales enganchados.
  3. Ruede la pelota hacia adentro, doblando las rodillas hacia el pecho mientras aprieta los abdominales.
  4. Trate de no empujar hacia atrás con los brazos, sino que mantenga todo el movimiento en las rodillas.
  5. No colapses la espalda cuando enrolles las rodillas.
  6. Vuelve a empezar y repite de 10 a 16 repeticiones.
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Picas de bola

Los picos de pelota son una versión avanzada de las flexiones de rodilla y son muy desafiantes. Siempre puedes modificar el movimiento manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas o acortando el rango de movimiento y solo levantando las caderas unos centímetros, elevándolas más alto a medida que te fortaleces. La clave para hacer que este movimiento sea desafiante es usar los abdominales para levantar las caderas, haciendo rodar los pies sobre la pelota.

  1. Póngase en una posición de flexión con el balón debajo de las espinillas / tobillos (más fácil) o la parte superior de los pies (más duro).
  2. Asegúrese de que el cuerpo esté recto, la espalda plana y los abdominales enganchados.
  3. Aprieta los abdominales y levanta las caderas hacia el techo, haciendo rodar los pies sobre la pelota.
  4. Mantenga las piernas rectas para un mayor desafío, terminando en una pica de pierna recta con los dedos de los pies sobre la pelota.
  5. Vuelve a empezar y repite de 10 a 16 repeticiones.
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Gotas de rodilla oblicuas

Las gotas de rodilla oblicuas son una excelente manera de apuntar a los oblicuos , así como al recto abdominal y la espalda. La clave de este movimiento es usar tus abdominales para controlar tus piernas mientras las bajas y luego las contraes para volver a subirlas. Evite arquear o tensar la zona lumbar mantener el rango de movimiento pequeño, solo bajando las rodillas lo más que pueda cómodamente. También puede intentar este movimiento sin un balón medicinal o con una toalla enrollada debajo de las caderas para obtener más apoyo.

  1. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas hacia adentro y dobladas a unos 90 grados.
  2. Coloque un balón medicinal entre las rodillas y estire los brazos hacia los lados como un avión, con las palmas hacia arriba.
  3. Contrae los abdominales y baja las rodillas hacia la derecha.
  4. Baje las rodillas lo más bajo que pueda sin levantar los hombros del suelo ni forzar la espalda.
  5. Aprieta los abdominales, siente que tus oblicuos se contraen y levanta las rodillas hacia el otro lado.
  6. Lados alternos para un total de 1-3 series de 10-16 repeticiones.
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Extensiones de balón medicinal

Este ejercicio muy avanzado se enfoca en múltiples músculos, incluidos los abdominales, la espalda, las piernas y los brazos. Para intentar este movimiento, es posible que desee apoyar la pelota de lado contra una pared para mayor estabilidad y comenzar sin la pelota medicinal para practicar su forma. Este movimiento requiere un tremendo equilibrio y fuerza. Si siente dolor en la parte baja de la espalda, mantenga los brazos sobre el pecho o simplemente baje ligeramente en el lugar de dejarlos caer paralelos al piso.

  1. Coloque la pelota debajo de la parte superior de la espalda para activar los abdominales y estabilizar las caderas. Apoye la pelota de lado contra una pared para estabilidad si es necesario.
  2. Sostenga una pelota medicinal liviana o una mancuerna hacia arriba sobre el pecho y asegúrese de que las rodillas estén a 90 grados.
  3. Baje los brazos detrás de usted mientras se extiende simultáneamente la pierna derecha.
  4. Vuelve a empezar y repite, alternando piernas de 10 a 16 repeticiones.
  5. Para reducir el desafío del equilibrio, haga la extensión de la pierna sin el balón medicinal.
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Plancha con levantamiento de piernas

El ejercicio de tabla tradicional es un excelente ejercicio de estabilización que involucra casi todos los músculos del cuerpo con un enfoque en los abdominales y la espalda.  Esta versión implica apoyar los pies en una pelota y levantar las piernas, una a la vez, para agregar intensidad al ejercicio. Para modificar, coloque la pelota debajo de las espinillas o la parte superior de los muslos.

  1. Coloque la pelota debajo de las espinillas o los dedos de los pies (más duro) y las manos separadas al ancho de los hombros en el piso.
  2. Contraiga los abdominales para mantener el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.
  3. Manteniendo los abdominales contraídos, levante la pierna derecha del balón unos centímetros, manténgala durante unos segundos y bájela. Repita en la pierna izquierda, alternando los pies de 8 a 16 repeticiones en cada lado.
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Chuletas

El chop es un ejercicio dinámico y desafiante que se enfoca en los abdominales y la espalda.  Es una manera de fortalecer el núcleo para movimientos de torsión como los del golf , el béisbol o el tenis . Puede hacer este movimiento de abajo hacia arriba (como se muestra) o invertir el movimiento y hacerlo de arriba hacia abajo para cambiar las cosas. La clave para mantener este movimiento seguro es rotar las caderas y las rodillas en la dirección en la que te mueves y concentrarte en contraer los abdominales.

  1. Fije un extremo de una banda de resistencia a un objeto resistente (como la barandilla de una escalera) cerca del piso.
  2. Sostenga el otro extremo y aléjese unos pasos para crear tensión en la banda. Es posible que deba pasar la banda alrededor de sus manos varias veces.
  3. Manteniendo los brazos rectos, rote el cuerpo y levante los brazos en diagonal mientras aprieta los abdominales.
  4. Gire las caderas y las rodillas mientras gira para evitar lesionar las articulaciones.
  5. Gire hacia atrás y repita de 10 a 16 repeticiones antes de cambiar de lado.
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Rotaciones sobre la pelota

Este movimiento avanzado no solo trabaja el núcleo, con un enfoque en los oblicuos, sino que también apunta al equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad. Para mantener este movimiento seguro, mantener el ejercicio lento y controladora y mantener las rodillas alineadas con las espinillas y los tobillos en el lugar de girarlas hacia un lado o hacia el otro.

  1. Acuéstese con la pelota debajo de los hombros, el cuello y la cabeza, las caderas levantadas en una posición de puente.
  2. Sostenga una pelota medicinal o liviana hacia arriba sobre el pecho.
  3. Apriete los abdominales y gire el torso hacia la izquierda lo más que pueda, permitiendo que las caderas y las piernas se muevan naturalmente con el movimiento.
  4. Gire la copia de seguridad y luego gire hacia el otro lado.
  5. Repita de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones (una repetición incluye tanto el lado derecho como el izquierdo).
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Puente lateral con caderas

El puente lateral es un ejercicio avanzado, sobre todo si haces el movimiento con el antebrazo (otra opción es mantener el equilibrio en la mano). Agregar un levantamiento de cadera realmente desafía los oblicuos, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para el torso en general. Puede modificar manteniendo una rodilla en el suelo o ampliando los pies en el lugar de apilarlos uno encima del otro.

  1. Acuéstese de costado en equilibrio sobre el antebrazo y los pies.
  2. Las caderas y los pies deben apilarse uno encima del otro.
  3. Manteniendo el torso firme, contraiga lentamente los abdominales y baje la cadera hacia el piso (no tiene que tocar).
  4. Evite hundirse en el hombro.
  5. Vuelva a subir la cadera y repita de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones en cada lado.
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Torso de torso sentado

El giro del torso sentado es una excelente manera de apuntar a los oblicuos mientras fortalece el núcleo y aumenta la resistencia en los flexores de la cadera. La clave para mantener este movimiento seguro y efectivo es mantener la espalda recta y el pecho levantado durante todo el lugar de encorvar los hombros, lo que podría tensar la espalda.

  1. Siéntese sosteniendo un balón medicinal con las rodillas dobladas.
  2. Inclínese ligeramente hacia atrás, enganchando los abdominales y manteniendo la espalda recta y el pecho levantado.
  3. Gire hacia la derecha, tocando el balón medicinal en el suelo junto a la cadera.
  4. Vuelve al centro y gira a la izquierda.
  5. Repita, alternando lados para 1-3 series de 10-16 repeticiones (una repetición es a la derecha ya la izquierda).
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Ab Rolls on the Ball

Los abdominales son un ejercicio desafiante que se enfoca en todos los músculos del núcleo. Este movimiento avanzado requiere atención a los detalles para evitar tensar la espalda. Asegúrese de desplegar solo lo más lejos que pueda cómodamente. Si siente alguna tensión en la espalda, deje de hacer el ejercicio o evítelo por completo.

  1. Arrodíllate frente a la pelota y coloca las manos sobre la pelota, paralelas entre sí y con los codos doblados.
  2. Contrae los abdominales y tira del vientre hacia la columna.
  3. Ruede lentamente hacia adelante y hacia afuera lo más que pueda cómodamente, hasta que sienta que los abdominales se enganchan. No vaya tan lejos como para lastimarse la espalda o colapsar.
  4. Este movimiento no implica doblar las caderas, así que manténgalas rectas durante todo el ejercicio.
  5. Manteniendo el cuerpo recto, tire lentamente de su cuerpo hacia atrás con los brazos y los abdominales.
  6. Continúe durante 1-3 series de 8-12 repeticiones, evitando este movimiento si tiene algún problema de espalda.
  7. Puede cambiar la dificultad del movimiento colocando las manos más cerca o más lejos.