Ejercicios de extracción para todo el cuerpo

Los ejercicios de tracción son movimientos de entrenamiento de fuerza que involucran una contracción concéntrica, un acortamiento del músculo mientras se acercan dos puntos de conexión. Ejemplos de ejercicios de tracción incluyen flexión de bíceps, flexión de isquiotibiales y flexión de lat hacia abajo.

Los ejercicios de tracción son lo opuesto a los ejercicios de empuje : contracciones excéntricas que implican alargar el músculo y controlar la resistencia a medida que separa los puntos de conexión. Ejemplos de ejercicios de empuje son la prensa de pecho o de hombros.

Si bien hay algunos ejercicios que a menudo se describen como ejercicios de empuje o ejercicios de tracción, la verdad es que la mayoría de los ejercicios incluyen una fase concéntrica y excéntrica. Durante un curl de bíceps, por ejemplo, la fase de elevación es concéntrica (acortamiento) y la fase de descenso es excéntrica (alargamiento).

Debes incluir ejercicios de empujar y tirar en un plan integral de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento  concéntrico y excéntrico proporciona beneficios del entrenamiento de fuerza y ​​ayuda a aumentar la masa muscular.  El entrenamiento concéntrico (ejercicios de tracción) también ayuda a entrenar el cuerpo para moverse a través de ciertos actividades con mayor facilidad, como levantar un objeto pesado o abrir una puerta pesada.  

Peso muerto

Mujer realizando un peso muerto

Verywell / Ben Goldstein 

Un peso muerto se dirige a todo el cuerpo, pero trabaja particularmente los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la espalda. Puede usar una barra si hay una disponible. Si no es así, use mancuernas o pesas rusas.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo el peso frente a sus muslos. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, inclínelas hacia adelante desde las caderas manteniendo la espalda recta, los hombros relajados y el core sólido. Baje el torso hacia el suelo, manteniendo el peso cerca de las piernas hasta que toque el suelo. Aprieta a través de los glúteos y los isquiotibiales para llegar a la posición inicial y repite.

Use menos peso al comenzar. Si el movimiento es nuevo para usted, inténtelo varias veces sin ningún peso y observe su forma en un espejo. Asegúrese de que su espalda no se incline hacia adelante cuando baje el peso al piso y asegúrese de mantener los hombros alejados de sus oídos.

Filas con mancuernas

Mujer haciendo una fila con mancuernas

Inti St Clair / Getty Images

Una fila con mancuernas (también llamada fila inclinada) trabaja los músculos de la parte media de la espalda, incluidos el trapecio, los romboides y el dorsal ancho. También se dirige a la parte posterior de los hombros (deltoides posterior). Es más fácil hacer filas con una mancuerna, pero también puedes usar una pesa rusa.

Para comenzar, coloque una mancuerna en una mano y párese con los pies separados a la altura de las caderas. Incline las caderas hacia adelante hasta que su torso esté casi paralelo al suelo. Deje que el peso cuelgue debajo del pecho, con la palma hacia la línea media del cuerpo. Mantenga el núcleo enganchado y tire del peso hacia la caja torácica. A medida que tira hacia arriba, su codo se elevará hacia el techo. Mantenga el brazo cerca de las costillas y bájelo hasta la posición inicial.

Las filas se pueden hacer como un ejercicio de un solo brazo o para un desafío mayor, puede trabajar ambos lados al mismo tiempo.

Jersey con mancuernas

jersey con mancuernas

Verywell / Ben Goldstein

Un suéter con mancuernas apunta al pecho y los dorsales (los grandes músculos con forma de ala en la espalda). Una vez que se sienta cómodo con el movimiento, también puede agregar desafíos de estabilidad para fortalecer el núcleo o los glúteos.

Acuéstese boca arriba en un banco sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Mantenga su núcleo enganchado para que no haya un arco en la espalda. Para comenzar, coloque las pesas hacia atrás y por encima de su cabeza hasta una posición completamente extendida donde las pesas estén detrás (pero no debajo) de su cabeza. Mantenga los codos extendidos pero suaves. Una vez que alcance la extensión completa, exhale lentamente y regrese los brazos a la posición inicial sobre el pecho.

Una vez que se sienta cómodo con un peso, intente este ejercicio con dos pesos (uno en cada mano). También puede agregar un desafío de estabilidad y núcleo levantando las rodillas dobladas sobre las caderas para que sus pies estén elevados (con una flexión de 90 grados en las caderas y las rodillas). Con estas modificaciones, su núcleo tendrá que trabajar más para mantener la parte inferior del cuerpo equilibrada y estable mientras se mueve la parte superior del cuerpo.

Flexiones de bíceps

Flexiones de bíceps

Verywell / Ben Goldstein

Un ejercicio de curl tradicional se dirige al músculo bíceps en la parte frontal de la parte superior del brazo. Hay varias variaciones del curl de bíceps que pueden desafiarlo al involucrar otras áreas del cuerpo. Puede hacer rizos con mancuernas, pero también se pueden usar barras, cables y pesas rusas.

Para hacer un curl de bíceps , párese con un peso en cada mano. Mantenga el núcleo enganchado y la espalda fuerte mientras se dobla en la articulación del codo y levanta las pesas hacia los hombros. Asegúrese de que los codos no se deslicen hacia adelante o hacia los lados. Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.

Si encuentra que necesita balancear las pesas para obtener el impulso suficiente para levantarlas, reduzca la cantidad de peso y vuelva a intentarlo. Si este ejercicio parece fácil, intente incorporar otros movimientos para involucrar a todo su cuerpo. Por ejemplo, agregue un curl de bíceps a un ejercicio de estocada . O agregue un desafío de estabilidad y haga un curl de bíceps mientras se balancea sobre una pierna. ¿Demasiado fácil? Mantén el equilibrio sobre una pierna mientras estás de pie sobre un BOSU mientras haces tus rizos.

Leg Curl

Leg Curl

Verywell / Ben Goldstein

Un curl de isquiotibiales se dirige a la parte posterior del muslo (tendón de la corva) pero también trabaja los músculos de la pantorrilla, los glúteos, los cuádriceps y las espinillas. La mayoría de las personas hacen flexiones de isquiotibiales en una máquina de flexión de piernas en el gimnasio, pero también hay formas de hacer este ejercicio en casa.

Para hacer un rizo en la máquina, acuéstese boca abajo en el banco. Asegúrese de que la almohadilla del rodillo esté apoyada sobre la parte superior de la pierna entre la pantorrilla y los talones. Contrae la parte posterior del muslo y levanta los pies hacia los glúteos doblando la rodilla. Mantenga sus caderas en contacto con el banco. Regrese lentamente los pies a la posición inicial y repita.

Si no tiene acceso a una máquina, intente usar una mancuerna. Para hacerlo, acuéstese boca abajo sobre una alfombra. Coloque una mancuerna entre los tobillos. Levante el peso del suelo doblando las rodillas. Deberá mantener los tobillos juntos para sostener el peso mientras acerca el peso a sus glúteos. Regresa a la posicion inicial y repite.

Finalmente, los rizos de los isquiotibiales también se pueden realizar en una posición de pie con una banda de fitness . Párese erguido con los pies y las rodillas juntos y use una silla como apoyo si lo desea. Párese en el medio de la banda con su pie derecho para que esté seguro. Enrolle el otro extremo alrededor de su tobillo izquierdo. Es posible que deba ajustar la ubicación de la banda debajo de su pie derecho para que no quede demasiado floja en la banda.

Ahora, mantenga las rodillas juntas y los abdominales tensos mientras levanta el pie izquierdo (doblando la rodilla) y acercándolo a los glúteos. Controle el movimiento como elevación, luego regrese a la posición inicial y repita antes de cambiar de lado para trabajar la otra pierna.

Levantar

dominadas

Verywell / Ben Goldstein

Un ejercicio tradicional de dominadas se enfoca en los músculos de la parte superior del cuerpo, particularmente en el dorsal ancho. Este ejercicio avanzado se puede hacer en casa con una barra de dominadas debidamente colgada . Pero hay formas de hacer variaciones de pull up si no tienes una barra o no estás listo para hacer un pull up completo.

Para comenzar, agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza. La barra debe colgar lo suficientemente alta como para que tengas que saltar un poco o subirte a un banco para agarrarla. Con su cuerpo todavía colgando debajo de usted, levante su cuerpo, doblando los codos, de modo que su barbilla esté al nivel de la barra. Mantenga durante uno o dos segundos, luego baje lentamente su cuerpo a la posición inicial y repita.

Si tiene una barra de dominadas en casa pero no puede hacer una tracción completa, puede usar la ayuda para completar el ejercicio. Puede pedirle a un compañero que lo ayude mientras lleva la barbilla hacia la barra o coloca un pie en un banco para ayudarlo a moverse. También puede hacer un ejercicio de jalones laterales para fortalecer los mismos músculos.

Tenga en cuenta que una variación común del pull up es hacer solo la fase de alargamiento. Para esta modificación, comienza con el mentón al nivel de la barra (usando una silla o un compañero para colocar su cuerpo en su lugar) y luego baja su cuerpo. Pero esta variación tiene como objetivo la fase excéntrica (empujar), no la fase concéntrica (tirar) del ejercicio.