Supersets de la parte superior del cuerpo: desafío de fuerza y ​​resistencia

Cuando trabajas la parte superior del cuerpo, normalmente la atención se centra tanto en la fuerza como en la resistencia. Parte de eso es asegurarse de que sus músculos tengan suficiente tiempo bajo tensión para que sean desafiados lo suficiente como para fortalecerse.

Cuando levantas pesos pesados ​​con más tiempo bajo tensión, tus músculos se ven obligados a adaptarse a ese desafío construyendo más fibras musculares para que tu cuerpo esté listo para el desafío la próxima vez.

Una forma de aumentar su tiempo bajo tensión es cambiando el ritmo de algunos de sus ejercicios. Por ejemplo, en la prensa de pecho a continuación, aumenta la intensidad agregando un pequeño pulso después de cada repetición.

También desarrollará resistencia en el pecho , la espalda , los hombros , los bíceps y los tríceps haciendo superconjuntos . En estos superconjuntos, alternará dos ejercicios diferentes para el mismo grupo de músculos sin descanso entre ellos, lo que también agrega intensidad y obliga a sus músculos a trabajar más.

Este entrenamiento se puede completar en aproximadamente 30-45 minutos dependiendo de cuántas series hagas y cuánto descanso tomes entre series.

Precauciones

Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición y modifique cualquier ejercicio que le cause dolor o malestar.

Equipo necesario

Una barra, varias mancuernas con peso , un banco, un escalón o una  pelota de ejercicio y una banda de resistencia de tensión media . Si no tiene una barra, siéntase libre de sustituirla por mancuernas o algún otro tipo de resistencia.

Cómo

  • Calienta durante 5 a 10 minutos con ejercicios cardiovasculares ligeros o series de calentamiento de los siguientes ejercicios.
  • Realice los ejercicios en cada superconjunto, uno tras otro, para las repeticiones indicadas. Trate de no descansar entre los ejercicios si puede.
  • Repita cada superconjunto 1-2 veces, con un breve descanso en el medio.
  • Para un entrenamiento más duro, realice 3 series de cada superconjunto.
  • Use suficiente peso para que solo pueda hacer la cantidad sugerida de repeticiones. Eso significa que la última repetición debería poder realizarse con buena forma. Si su formulario se resbala, deténgase antes o cambie a un peso más ligero.
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Superconjunto 1: 1.5 Prensas de pecho

Mujer haciendo press de banca
Holger Thalmann / CulturaRM / Getty Images

Para trabajar su pecho , comience a sentarse en un banco o pelota con pesas apoyadas en las rodillas.

Usar una pelota agregará un desafío de equilibrio, así que considere la cantidad de peso que está usando. Es posible que deba ir más ligero.

Acuéstese y sostenga las pesas sobre el pecho sin bloquear los codos.

Doble los codos y baje el peso hasta que los codos estén justo debajo del torso.

Desde aquí, presione los pesos hasta la mitad, baje los pesos y luego presione los pesos hasta el final.

Continúe repitiendo durante 12 repeticiones; cada repetición incluye una prensa de pecho completa seguida de una media prensa.

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Moscas de pecho alternas

Con un peso ligeramente más ligero que la prensa de pecho (si es necesario), acuéstese en un banco o pelota y sostenga las pesas sobre el pecho, con las palmas hacia adentro.

Aprieta tus abdominales para mantener tu cuerpo estable y manteniendo el codo ligeramente doblado, baja el brazo derecho hacia afuera y hacia abajo hasta justo debajo del nivel del torso.

Si está en una pelota de ejercicios, esto será un desafío para todo su núcleo.

Levanta el brazo derecho y ahora haz un vuelo con el brazo izquierdo, apoyando nuevamente los abdominales y manteniendo el codo ligeramente doblado.

Continúe alternando los brazos durante 12 repeticiones (una repetición incluye el levantamiento de los brazos derecho e izquierdo).

Repita este superconjunto o pase al siguiente superconjunto.

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Superconjunto 2: Flexiones escalonadas

Ponte en una posición de flexión de brazos sobre las rodillas o los dedos de los pies. Tus manos deben estar justo debajo de los hombros.

Desde esta posición, camine con la mano izquierda hacia adelante mientras mantiene la mano derecha directamente debajo del hombro derecho.

Doble lentamente los codos y bájelos en una lagartija. Debería sentir un desafío en el brazo derecho un poco más desde la posición escalonada.

Empuje hacia arriba y repita durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado y completar 10 repeticiones con el brazo derecho hacia adelante.

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Flexiones con balón medicinal

Atleta trabajando con balón medicinal
Artiga Photo / Getty Images

Póngase en una posición de flexión de brazos sobre las rodillas o los dedos de los pies y apoye la mano derecha sobre un balón medicinal. 

Si se siente demasiado inestable, intente apoyar la mano en un escalón o plataforma elevada.

Doble los codos y bájelos en una flexión. Empuje hacia atrás para comenzar, haga rodar la pelota hacia la mano izquierda y repita.

Continúe alternando las manos sobre el balón medicinal durante 12-20 repeticiones.

Repita este superconjunto o pase al siguiente superconjunto.

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Superconjunto 3: Remo a un brazo

Hombre sano ejercicio con pesas para brazos
Obradovic / Getty Images

Coloque el pie izquierdo en un escalón o, si tiene un banco, puede descansar su peso sobre la rodilla izquierda con la mano izquierda sosteniéndolo.

Si no tiene ninguno de los dos, puede hacer el movimiento mientras está de rodillas o puede inclinarse desde las caderas y apoyar el codo en el muslo para apoyar la zona lumbar.

Comience con el peso en la mano derecha, colgando el peso hacia el suelo.

Apriete la espalda para tirar del codo hacia arriba en un movimiento de remo hasta que esté al nivel del torso.

Baja y repite para 12, luego cambia de lado.

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Remo alternado con mancuernas

Las filas alternas con mancuernas también funcionan los dorsales, pero debido a que estás inclinado, la zona lumbar y el tronco se ejercitan más.

Comience con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga las pesas con ambas manos.

Inclina desde las caderas manteniendo los abdominales contraídos y la espalda plana. Trate de llevar la espalda paralela al suelo si puede. Doble las rodillas para proteger la zona lumbar o forme un ángulo de 45 grados si esto le molesta la espalda.

Tire de ambos codos hacia arriba en un movimiento de remo para ponerse en su posición inicial. Mantenga el brazo izquierdo en su lugar, la espalda contraída y baje la mano derecha hacia el suelo.

Apriete la espalda para tirar del brazo hacia arriba y luego baje el brazo izquierdo. Continúe alternando filas en cada brazo durante 10 repeticiones (una repetición incluye los brazos derecho e izquierdo).

Repita este superconjunto o pase al siguiente superconjunto.

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Superconjunto 4: filas horizontales con mancuernas

Mientras que los ejercicios anteriores trabajaron los dorsales, este superconjunto se enfoca más en la parte superior de la espalda y entre los omóplatos.

Apoye el pie izquierdo en un escalón, apoyando el cuerpo con la mano izquierda en el muslo. También puede usar un banco y apoyar la rodilla izquierda allí para apoyar la espalda baja.

Sostenga un peso en su mano derecha con el brazo colgando hacia abajo como en la fila de un brazo. La diferencia aquí es que girará la mano de modo que la palma mire hacia la parte posterior de la habitación.

Enganche los omóplatos (romboides) para tirar del brazo hasta el nivel de los hombros, perpendicular al cuerpo. Baje y repita durante 12 repeticiones.

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Apriete la espalda superior trasera

Puedes hacer este movimiento de pie o sentado.

Si está de pie, comience con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas y sostenga una banda de resistencia con las manos a aproximadamente un pie de distancia.

Es posible que deba acercar las manos si necesita más tensión o separarlas si hay demasiada tensión.

Saque los brazos extendidos frente a usted con las palmas hacia el techo.

Apriete los omóplatos y abra la banda de modo que los brazos queden hacia los lados como las alas de un avión.

Repita durante 8 repeticiones lentas, seguidas de 8 repeticiones pequeñas y pulsantes.

Asegúrese de revisar su banda para ver si tiene pequeños desgarros antes de hacer el ejercicio para que no se rompa.

Repita este superconjunto o pase al siguiente superconjunto.

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Superconjunto 5: 1.5 Press de barra superior

Press de hombros por encima de la cabeza

Verywell / Ben Goldstein

Puedes hacer este movimiento con una barra o mancuernas.

Si está usando una barra, comience con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga la barra con las manos un poco más anchas que los hombros.

Comience el movimiento presionando el peso sobre su cabeza. Aprieta los abdominales y trata de evitar arquear la espalda. 

Doble los codos y baje el peso hasta aproximadamente el nivel de la barbilla.

Ahora, presione el peso hasta la mitad y luego baje la espalda hasta el nivel de la barbilla.

Repita para 10 repeticiones. Cada repetición incluye una prensa completa sobre la cabeza y una media presión sobre la cabeza. 

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Prensa de arriba alterna

Mujer haciendo press de hombros, vista posterior
Imágenes de Colorstock / Getty

Párese sosteniendo pesas y separe los pies aproximadamente al ancho de los hombros, con los abdominales reforzados.

Empiece el movimiento con los codos doblados y las pesas justo al nivel de los lóbulos de las orejas. Tus brazos deben verse como postes de gol.

Manteniendo los abdominales apoyados y el brazo izquierdo en su lugar, presione el brazo derecho por encima de la cabeza sin bloquear el codo. Baje el peso hacia atrás para comenzar y repita el movimiento en el otro lado.

Continúe, alternando derecha e izquierda, durante 10 repeticiones. Una repetición incluye tanto el lado derecho como el izquierdo.

Repita este superconjunto o pase al siguiente superconjunto.

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Superconjunto 6: Fila vertical

Fila vertical

Verywell / Ben Goldstein

Si tiene problemas con el hombro o los rotadores, es posible que desee evitar este ejercicio.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga mancuernas o una barra con las manos justo dentro de los hombros y las palmas hacia su cuerpo.

Mantenga los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba mientras dobla los codos, tirando de ellos hacia el techo y llevando las pesas al nivel del pecho. Este es un levantamiento vertical.

Baje el peso y repita durante 12 repeticiones.

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Elevación frontal inclinada

Elevación frontal inclinada

Verywell / Ben Goldstein

Para este ejercicio, querrá usar una pelota de ejercicios o un banco inclinado.

Si está usando una pelota, siéntese y sostenga mancuernas más livianas o coloque las mancuernas en el piso frente a usted. Camine lentamente con los pies hacia afuera, colocándose en una posición inclinada, las rodillas dobladas con la pelota colocada alrededor de la parte media de la espalda. Asegúrese de usar una alfombra o zapatos que no se resbalen.

Manteniendo los brazos rectos, levántelos hasta el nivel de los hombros con las palmas hacia adentro.

Baje y repita durante 12 repeticiones.

Repita este superconjunto o pase al siguiente superconjunto.

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Superconjunto 7: 1.5 Curls con barra

Primer plano de mujer entrenando con barra
MangoStar_Studio / Getty Images

Puedes hacer este ejercicio con una barra o un juego de mancuernas.

Comience por pararse con los pies separados a la altura de las caderas, los pesos frente a los muslos con las palmas hacia afuera.

Doble los codos y apriete los bíceps para curvar el peso hacia los hombros. Mantenga los codos estáticos todo el tiempo.

Baje el peso completamente hacia abajo y luego levántelo hasta la mitad. Baje el peso hacia abajo y continúe durante 10 repeticiones. Una repetición incluye un rizo completo y medio rizo.

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Curls alternos con mancuernas

mujer realizando un curl de bíceps
Mike Harrington / Getty Images

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga las mancuernas con las palmas hacia afuera.

Doble el codo derecho, apriete los bíceps y levante el peso. Baja y mientras bajas el peso, haz un curl de bíceps con el brazo izquierdo.

Continúe alternando lados durante 12 repeticiones. Una repetición incluye los brazos derecho e izquierdo.

Repita este superconjunto o pase al siguiente superconjunto.

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Superset 8: Press de banca con agarre cerrado

Acuéstese en un banco o una pelota y sostenga pesas o una barra. Si estás en la pelota, apuntala el núcleo y asegúrate de que tu cabeza y cuello estén apoyados.

Si está usando una barra, coloque las manos a la altura de los hombros y las palmas hacia afuera.

Comience con el peso hacia arriba y luego doble los codos y manténgalos cerca del cuerpo mientras baja el peso, flotando justo por encima de la caja torácica.

Aprieta el tríceps para empujar el peso hacia arriba, manteniendo el peso centrado sobre el torso. También sentirás esto en el pecho.

Doble los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo, y bájelos justo debajo del torso, haciendo que la barra se mueva sobre la caja torácica.

Repite por 12 repeticiones.

dieciséis

Dips con extensiones de pierna

Siéntese en un escalón o silla con las rodillas dobladas y las manos al lado de las caderas.

Empuje hacia arriba con las manos y mantenga las caderas cerca del banco. Mantenga las rodillas dobladas para una versión más fácil o sáquelas más lejos para una versión más desafiante.

Doble los codos y bájelos en una inmersión de tríceps, bajando hasta que los codos estén en ángulos de aproximadamente 90 grados. Mantenga los hombros hacia abajo y las caderas muy cerca del banco para no tensar los hombros.

Mientras presiona hacia arriba, extienda la pierna derecha, alcanzando el dedo del pie con la mano izquierda. Baje la pierna y el brazo para realizar otra inmersión, esta vez extendiendo la pierna izquierda y extendiendo la mano derecha.

Continúe sumergiendo y alternando lados durante 12 repeticiones.

Repita este superconjunto o pase al siguiente superconjunto.