Movimientos de entrenamiento de fuerza imprescindibles para mujeres mayores de 50

La vida pasa demasiado rápido. Cuanto más envejece, más puede darse cuenta de lo importante que es aprovechar al máximo cada día. Entonces, ¿cómo le gustaría frenar el proceso de envejecimiento? Si bien no podemos retroceder el tiempo, podemos retroceder los años en nuestro cuerpo con ejercicio.

La investigación ha demostrado que el ejercicio puede ralentizar el reloj fisiológico del envejecimiento. Así es, hacer ejercicio puede mantenerte joven.

Y mientras que los ejercicios cardiovasculares como caminar, correr o andar en bicicleta son importantes para el corazón y la eficiencia de pulmón, es el entrenamiento de fuerza que proporciona los beneficios que mantienen su cuerpo más joven, más fuerte y más funcional , ya que cada año pasa.  Si desea Sea vibrante e independiente durante muchos años más, este entrenamiento de fuerza lo ayudará a lograr precisamente eso.

Beneficios del entrenamiento de fuerza después de los 50

El entrenamiento de fuerza es importante para todos, pero después de los 50 se vuelve más crucial que nunca. Deja de tratarse de  grandes bíceps  o  abdominales planos,  sino que adquiere un tono de mantenimiento de un cuerpo fuerte y saludable menos propenso a lesiones y enfermedades.

Según el American Council on Exercise, "entre las edades de 30 y 80, los adultos sedentarios pueden experimentar hasta un 30% a 40% de pérdida de fuerza muscular como resultado de niveles reducidos de masa muscular".

El entrenamiento de fuerza después de los 50 ayuda a su cuerpo de las siguientes maneras:

  • Genera densidad ósea : las caídas inesperadas llevan a innumerables personas mayores al hospital cada año. Un niño de 8 años se pone un yeso en el brazo y vuelve a jugar en 8 semanas. Un hombre de 80 años no es tan afortunado. Las ramificaciones de los huesos rotos pueden ser devastadoras. El entrenamiento de fuerza puede ayudar.
  • Desarrolla masa muscular : No, esto no significa que te conviertas en el Increíble Hulk. Significa que es una persona sólida y fuerte que puede levantar sus propios alimentos, empujar su propia cortadora de césped y levantarse si se cae.
  • Disminuye la grasa corporal : demasiada grasa corporal no es ideal para ti a ninguna edad. Mantener un peso saludable es importante, especialmente cuando se trata de prevenir muchas enfermedades que acompañan al envejecimiento de la población.
  • Mejora la salud mental : junto con el envejecimiento viene una mayor tasa de depresión y, para muchos, una pérdida de confianza en sí mismos. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora su autoeficacia general y puede ayudar a disminuir la incidencia de depresión.
  • Reduce el riesgo de enfermedades crónicas : el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda el entrenamiento de fuerza para la mayoría de los adultos mayores para ayudar a disminuir los síntomas de las siguientes afecciones crónicas: artritis, osteoporosis, diabetes, obesidad, dolor de espalda, depresión.

El entrenamiento de fuerza es un buen negocio. Por solo 20 a 30 minutos al día, puede ver grandes cambios en la edad de su cuerpo. Entonces empecemos. El siguiente entrenamiento le brindará 10 ejercicios excelentes en los que las mujeres mayores de 50 años pueden concentrarse durante sus entrenamientos.

Varios ejercicios incluirán movimientos de una sola pierna o movimientos de pelota de estabilidad. Estos fueron incorporados intencionalmente para ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación, los cuales disminuyen con la edad. Necesitará un par de pesas de mano de 3 a 8 libras (mueva a pesos más pesados ​​a medida que se fortalece) y una pelota de estabilidad.

Si no tienes balón puedes realizar los ejercicios en el suelo o en un banco. Para cada ejercicio a continuación, realice de 8 a 12 repeticiones y descanse durante 30 a 60 segundos entre ejercicios. Muévase lentamente a través de cada ejercicio concentrándose en la forma adecuada y la respiración continua.

Además, siempre es útil tener un grupo con quien hacer ejercicio, así que echa un vistazo a las clases de ejercicios locales o reúne a algunos amigos. Además, si tiene la capacidad de comunicarse con un profesional del acondicionamiento físico, incluso si es solo para una sesión, ellos pueden ayudarlo a tomar la forma adecuada y enseñarle cómo moverse correctamente para su cuerpo. Disfruta tu nueva fuente de juventud.

1

Tablón del antebrazo

Mujer mayor en posición de plancha sobre estera de yoga
Johnny Greig / Getty Images
  1. Empiece a tumbarse en el suelo con los antebrazos apoyados en el suelo, asegurándose de que los codos estén alineados directamente debajo de los hombros.
  2. Involucre su núcleo y levante su cuerpo del piso , manteniendo sus antebrazos en el piso y su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga sus abdominales comprometidos y trate de no dejar que sus caderas suban o bajen. En lugar de 8 a 12 repeticiones, mantén la posición durante 30 segundos. Si le duele la espalda baja o se vuelve demasiado difícil, coloque las rodillas en el suelo.

Objetivos: hombros, núcleo

2

Flexiones modificadas

Mujer adulta mayor haciendo flexiones en estera de ejercicio
Steve Debenport / Getty Images
  1. Comience en una posición de rodillas sobre una colchoneta con las manos debajo de los hombros y las rodillas detrás de las caderas para que la espalda esté inclinada y larga.
  2. Meta los dedos de los pies hacia abajo, apriete los abdominales y doble los codos para bajar el pecho hacia el suelo. Mantenga la mirada frente a las yemas de los dedos para que el cuello permanezca largo.
  3. Presione el pecho hacia arriba hasta la posición inicial.

Objetivos: hombros, brazo, núcleo

3

Sentadilla básica

Las parejas mayores están en muy buena forma.
gpointstudio / Getty Images
  1. Párese erguido con los pies separados a la distancia de las caderas. Las caderas, las rodillas y los dedos de los pies deben mirar hacia adelante. (Sostenga mancuernas en las manos para hacerlo más difícil).
  2. Doble las rodillas y extienda los glúteos hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Asegúrese de mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies y el peso en los talones. Levántate y repite.

Objetivos: glúteos , cuádriceps, isquiotibiales

4

Mosca de pecho con balón de estabilidad

Mujer haciendo pecho volar en balón de estabilidad
Chris Freytag
  1. Sostenga un par de mancuernas cerca de su pecho y coloque los omóplatos y la cabeza sobre la pelota con el resto de su cuerpo en una posición de mesa. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas.
  2. Levante las mancuernas juntas directamente sobre el pecho, con las palmas hacia adentro.
  3. Baje los brazos lentamente hacia los lados con una ligera flexión del codo, hasta que los codos estén al nivel del pecho.
  4. Apriete el pecho y vuelva a juntar las manos en la parte superior.

Objetivos: pecho, glúteos, espalda, núcleo

5

Bola de estabilidad Tricep Kick Back

Tríceps retrocede en la pelota de ejercicios
Chris Freytag
  1. Sosteniendo mancuernas, coloque su pecho sobre la pelota con los brazos colgando a lo largo de la pelota y las piernas extendidas hacia el piso detrás de usted. Mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral. (Si no tiene una pelota, acuéstese boca abajo en un banco o párese con los pies escalonados desde atrás y el cuerpo con las bisagras hacia adelante).
  2. Tire del codo hacia arriba en un ángulo de 90 grados para la posición inicial.
  3. Presione las mancuernas hacia atrás para alargar los brazos, apretando los tríceps.
  4. Suelta las mancuernas hacia abajo hasta la posición inicial.

Objetivos: tríceps, core

6

Press de hombros por encima de la cabeza

par levantamiento trabajando en garaje
Inti St Clair / Getty Images
  1. Comience con los pies separados a la distancia de las caderas. Lleve los codos hacia los lados creando una posición de poste de meta con los brazos, las mancuernas están al costado de la cabeza y los abdominales están tensos.
  2. Presione las mancuernas lentamente hacia arriba hasta que los brazos estén rectos. Regrese lentamente a la posición inicial con control. Si lo desea, también puede realizar este ejercicio sentado en una silla o sobre una pelota de estabilidad con los pies abiertos.

Objetivos: hombros, bíceps, espalda

7

Tirador de bola de estabilidad

tirar por encima de la cabeza de la pelota de estabilidad
Chris Freytag
  1. Sostenga un par de mancuernas cerca de su pecho y coloque los omóplatos y la cabeza sobre la pelota con el resto de su cuerpo en una posición de mesa. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas.
  2. Levante las mancuernas juntas directamente sobre el pecho, con las palmas hacia adentro.
  3. Baje los brazos lentamente detrás de la parte posterior de la cabeza, manteniendo solo una ligera flexión de los codos.
  4. Apriete sus dorsales mientras tira de los brazos hacia atrás hasta la posición inicial sobre el pecho.

Objetivos: espalda, núcleo

8

Levantamiento de piernas lateral con pelota de estabilidad

Mujer mayor, ejercitar, en, gimnasio
Imágenes de Nastasic / Getty
  1. Empiece a arrodillarse con la pelota a su lado derecho.
  2. Deje que su lado derecho se incline ligeramente sobre la pelota y abrace su brazo derecho alrededor de la pelota.
  3. Extienda la pierna izquierda hacia un lado. La pierna derecha debe permanecer doblada sobre el suelo.
  4. Lentamente levante y baje la pierna izquierda de 8 a 12 veces y luego cambie de lado.

Objetivos: piernas, núcleo

9

Puente de isquiotibiales de una pierna

mujer haciendo el puente de una sola pierna
Chris Freytag
  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a la distancia de las caderas y los pies apoyados sobre la carne.
  2. Aprieta los glúteos y levanta las caderas de la colchoneta para formar un puente. Baja y levanta las caderas durante 8-12 repeticiones y luego repite en el otro lado.

Objetivos: isquiotibiales, glúteos, cuádriceps

10

AVE perro

Mujer, ejercitar, en, estera
Michael Heim / EyeEm / Getty Images
  1. Arrodíllate sobre la colchoneta a cuatro patas.
  2. Estire un brazo largo, contraiga los abdominales y extienda la pierna opuesta hacia atrás .
  3. Repita de 8 a 12 veces y luego cambie de lado.

Objetivos: núcleo, espalda