Cuerpo total sentado para ejercitadores con sobrepeso y obesidad

Este entrenamiento para todo el cuerpo se enfoca en la parte superior e inferior del cuerpo con una variedad de ejercicios que se pueden hacer mientras está sentado, lo que lo convierte en una excelente opción para personas con  sobrepeso u obesidad  que pueden necesitar más apoyo durante el ejercicio. 

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Todo el cuerpo sentado para personas con sobrepeso

Mujer, levantar pesas
Getty Images / Tetra Images

Para algunos ejercicios de la parte inferior del cuerpo, puede agregar pesos en los tobillos para una mayor intensidad. Los ejercicios de la parte superior del cuerpo utilizan mancuernas y / o bandas de resistencia para aumentar la intensidad. También puede hacer que el entrenamiento sea más difícil si se sienta en una superficie inestable, como una pelota de ejercicios .

Precauciones

Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición y modifique cualquier ejercicio que le cause dolor o malestar.

Equipo necesario

Una silla, bandas de resistencia con varias tensiones, platos de papel, un balón medicinal, varias mancuernas con peso.

Cómo

  1. Elija una silla que le permita mantener las rodillas a 90 grados cuando esté sentado.
  2. Siéntese erguido durante cada ejercicio y use sus abdominales para mantener una buena postura.
  3. Realice cada ejercicio durante 1 serie de 16 repeticiones. Una vez que esté familiarizado con los movimientos y se sienta listo, aumente a 2 o más series
  4. Haga este entrenamiento 2-3 días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre entrenamientos.
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Se desliza hacia adelante y hacia atrás

Siéntese erguido y coloque platos de papel debajo de cada pie. Empuje sobre la placa derecha y deslice el pie hacia adelante. Deslice el pie hacia atrás, presionando sobre la placa para activar los isquiotibiales mientras desliza el pie izquierdo hacia adelante. Continúe alternando durante 16 repeticiones (una repetición incluye deslizamientos hacia la derecha y hacia la izquierda).

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Muslo externo sentado

Siéntese erguido en la silla y ate una banda alrededor de la mitad de los muslos. Dé un paso con el pie derecho hacia un lado, toque ligeramente y luego vuelva a colocarlo, enfocándose en la parte externa del muslo. Repita, dando un paso hacia afuera con el pie izquierdo y repita para un total de 16 repeticiones (una repetición incluye los toques derecho e izquierdo).

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Extensiones de piernas

Siéntese erguido con los pies apoyados en el suelo y las rodillas juntas. Aprieta los cuádriceps para estirar la pierna derecha, pie flexionado. Doble la rodilla para bajar el pie, tocando ligeramente el suelo. Repite durante 20 repeticiones y cambia de lado. Agregue pesos en los tobillos para mayor intensidad si lo desea.

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Grifos de bola sentado

Coloque una pelota medicinal frente a usted y siéntese erguido con los abdominales contraídos. Levanta el pie derecho y da golpecitos con los dedos del pie encima del balón medicinal. Vuelva a bajar y golpee con el pie izquierdo. Continúe golpeando la pelota, alternando los pies, tan rápido como pueda, repitiendo de 16 a 20 repeticiones.

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Apretar el muslo interno

Mientras está sentado con una buena postura, coloque una pelota entre sus rodillas. Aprieta la pelota contrayendo la parte interna de los muslos y suéltala ligeramente (no la sueltes del todo) y repite durante 16 repeticiones.

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Lat Pull con banda

Mientras está sentado con una buena postura , sostenga una banda de tensión media con ambas manos por encima y ligeramente por delante de su cabeza. La distancia entre las manos determinará la intensidad del ejercicio (más juntas es más difícil, más separadas es más fácil). Contraiga la espalda y tire del codo derecho hacia la caja torácica. Suelta y repite durante 16 repeticiones antes de cambiar de lado. 

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Apriete el pecho con bola médica

Siéntese en una pelota o silla, con la espalda recta y los abdominales hacia adentro. Sostenga una pelota medicinal (o cualquier otro tipo de pelota) al nivel del pecho y apriete la pelota para contraer el pecho. Mientras continúa apretando la pelota, empuje lentamente la pelota frente a usted al nivel del pecho hasta que los codos estén casi rectos. Continuando con la presión con las manos, doble los codos y tire de la pelota hacia el pecho. Repite por 16 repeticiones.

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Elevación lateral sentado

Siéntese con una buena postura sosteniendo mancuernas de peso ligero a los lados. Manteniendo los codos ligeramente doblados y las muñecas rectas, levante los brazos hasta el nivel de los hombros (las palmas miran hacia el suelo). Baja la espalda y repite durante 16 repeticiones.

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Press de hombros

Siéntese con una buena postura sosteniendo mancuernas livianas a medianas con ambas manos. Comience el movimiento con los brazos doblados a 90 grados, los pesos al lado de las orejas (los brazos deben verse como un poste de meta). Presione las pesas por encima de la cabeza y baje la espalda hacia abajo, repitiendo durante 16 repeticiones. 

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Curl de bíceps

Siéntese y sostenga mancuernas de ligeras a medianas. Doble el peso hacia su hombro y suéltelo. Evite balancear las pesas y mantenga los abdominales comprometidos. Repite por 16 repeticiones.

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Extensiones de tríceps con bandas

Siéntese con una buena postura sosteniendo una banda frente a usted con los codos doblados hacia los lados al nivel de los hombros, las palmas hacia el piso; la distancia de sus manos determinará la intensidad. Mientras mantiene la mano izquierda en su lugar, estire el brazo derecho hacia un lado hasta que esté paralelo al piso, apretando la parte posterior del brazo. Retroceda para comenzar y repita durante 16 repeticiones antes de cambiar de lado.

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Rotación sentada para abdominales

Siéntese con una buena postura sosteniendo una mancuerna mediana frente a su pecho. Manteniendo los abdominales contraídos, gire el torso hacia la derecha mientras mantiene las caderas y piernas mirando hacia adelante. Contraiga los abdominales para devolver el peso al centro y luego gírelos hacia la izquierda. Repite por 12 repeticiones.