Cómo los atletas pueden reparar el daño metabólico en sus cuerpos

El daño metabólico, el modo de inanición y la resistencia a la pérdida de peso son términos intercambiables que se utilizan para describir un metabolismo lento. Los adultos activos y los atletas están luchando con este verdadero dilema de no poder perder peso. Independientemente de cuánto ejercicio o dieta se haga, la reducción de grasa corporal parece imposible. 

Visión general

La respuesta podría ser tan simple como la ingesta de alimentos y el ejercicio. El cuerpo humano comprende el valor nutritivo de los alimentos y la importancia de las calorías. También sabe cuándo aumenta el gasto de energía a través del ejercicio sin el combustible adecuado para satisfacer esas demandas. 

Nuestro metabolismo funciona de manera eficiente cuando la entrada y la salida de energía están en equilibrio. Comprender el metabolismo será un paso importante para corregir el daño metabólico. 

Entendiendo el metabolismo

Mujer de raza mixta sentada en el suelo descansando en el gimnasio
Imágenes de Peathegee Inc / Getty

Comprender cómo funciona el metabolismo en nuestro cuerpo será importante para evitar el daño metabólico. Los siguientes son algunos términos básicos que debe conocer con respecto al metabolismo:

Tasa metabólica en reposo (RMR) : la tasa en la que nuestro cuerpo quema energía (calorías) en reposo o en un estado sin ejercicio. 

Tasa metabólica basal (TMB) : similar a TMR y, a menudo, se usa indistintamente. La TMB es la velocidad a la que nuestro cuerpo quema energía (calorías) en reposo o en un estado sin ejercicio. La  TMB representa el 50-70% de la energía o las calorías que el cuerpo necesita diariamente. Dependiendo de la edad y los niveles de actividad, las mujeres adultas requieren aproximadamente de 1600 a 2400 calorías y los hombres de 2000 a 3000 calorías diarias para un funcionamiento óptimo del cuerpo.

Gasto energético de la actividad (AEE ): la tasa de calorías o energía que el cuerpo usa durante una actividad física como el ejercicio. La tasa variará del 15% hasta el 50% según el estilo de vida sedentario del atleta. Normalmente, esta cifra representa aproximadamente el 20% de la energía que utiliza nuestro cuerpo.

Efecto térmico de los alimentos (TEF) : la tasa de calorías o energía necesaria para digerir, absorber y distribuir los nutrientes a nuestro organismo. El TEF representa aproximadamente del 10 al 20% del gasto energético total diario y varía según el macronutriente. La proteína requiere el mayor gasto de energía térmica del 20 al 30%. 

Conceptos básicos del metabolismo

Muchos factores pueden alterar nuestro metabolismo, incluida la ingesta de alimentos y un mayor ejercicio. 

La investigación ha indicado que las dietas restrictivas pueden ralentizar nuestro metabolismo , que es una respuesta normal.

Impacto del ejercicio y la dieta

Además, muchos desconocen que la ingesta de alimentos provoca una disminución de la producción de energía porque se queman calorías durante el proceso digestivo. El consumo de calorías insuficientes sumado al efecto térmico de los alimentos puede dejar nuestro cuerpo en modo de inanición.  

El aumento de ejercicio también puede alterar el metabolismo. Si solo proporcionamos suficientes calorías para mantener nuestra tasa metabólica basal (TMB) y nada para la actividad, esto puede tener efectos adversos en la función corporal. Los  entrenamientos no pueden mantenerse sin el combustible adecuado. Nuestro metabolismo es incapaz de transportar suficiente energía a los músculos en funcionamiento sin suficientes calorías.

La pérdida de peso también afecta nuestro metabolismo. Cuando perdemos grasa, nuestro cuerpo responde tratando de devolverlo al equilibrio (homeostasis). Reducir la grasa corporal es una gran cosa , pero no cuando se hace demasiado rápido. Se recomienda dejar tiempo para que nuestro cuerpo se adapte a la reducción de reservas de energía o grasa.

Se sugiere una pérdida de peso de una a no más de tres libras por semana para evitar dañar nuestro metabolismo.

Bajar de peso demasiado rápido puede afectar negativamente a nuestro metabolismo.  Nuestro cuerpo lucha por recuperar el equilibrio y evita una mayor pérdida de peso al disminuir los niveles de tiroides y reducir la producción del sistema nervioso. Restringimos aún más las calorías y aumentamos el ejercicio con la esperanza de estimular la pérdida de peso. Sin darnos cuenta, seguimos interrumpiendo el funcionamiento normal de la tiroides y el sistema nervioso. 

Impacto del estrés

Las hormonas del estrés pueden alterar nuestro metabolismo.  Cuando el cuerpo está sometido a una restricción calórica crónica y ejercicio adicional, se adapta aún más aumentando el cortisol y reduciendo la testosterona. Los estudios han demostrado que estas hormonas ralentizan el metabolismo y perjudican nuestra capacidad para perder peso. 

Cuando intentamos reducir la grasa corporal, tendemos a combinar varios métodos de pérdida de peso que potencialmente pueden causar daño metabólico. Nuestro cuerpo responderá utilizando los músculos para obtener energía y reteniendo las reservas de grasa para sobrevivir. En nuestro viaje de pérdida de peso y grasa corporal ideal, se requiere un proceso de equilibrio. 

Queremos reducir la grasa y nuestro cuerpo quiere asegurarse de tener suficiente energía para correr de manera eficiente. El cuerpo simplemente se está adaptando para sobrevivir y hará lo que sea necesario para que eso suceda. Cuando hacemos un cambio en la ingesta de alimentos o el ejercicio, nuestro cuerpo responderá con un ajuste y así es como funciona.

Cómo comienza el daño metabólico

Poner grasa extra puede hacernos sentir ansiosos y con ganas de perderla rápidamente. Una actitud decidida puede obstaculizar la aplicación de los métodos adecuados para reducir la grasa corporal. Nuestro objetivo es perder peso rápidamente y no preocuparnos por la función metabólica.

Comenzamos reduciendo la ingesta calórica consumiendo solo la mitad de las calorías de nuestra dieta diaria típica. Como hombre, esto podría significar que en lugar de comer 3000 calorías por día, ahora estás acumulando miserables 1600 calorías. Lo mismo es cierto para una mujer que consume 2200 calorías por día y las reduce a 1200 calorías.

Para quemar grasa rápidamente, se agrega una hora de cardio por día a su ya agotador programa de ejercicios. El inicio del programa resultó en una importante pérdida de peso y estimuló una actitud aún más decidida.

Los métodos de pérdida de peso adicionales implementados durante las siguientes semanas no lograron obtener los mismos beneficios de pérdida de peso. Bienvenidos al comienzo del gran establo. 

¿Por qué está pasando esto?

La grasa ha dejado de desprenderse, la balanza no se mueve y se ha instalado pura frustración. ¿Por qué está sucediendo esto?

En un intento desesperado por solucionar el problema, se aplican medidas aún más drásticas. Se toma la decisión de eliminar todos los carbohidratos y reducir la ingesta de grasas a 25 gramos por día (eso es solo dos puñados de nueces ).

El cuerpo responde al ajuste al perder apenas peso esta vez. La continua decepción en la nueva estrategia envía a muchos al gimnasio y agregan nuevamente una hora extra de cardio .

Unas pocas semanas más no muestran nada de pérdida de grasa y el cuerpo ha dejado de responder por completo a los esfuerzos de pérdida de peso. 

¿Puedo reparar el daño metabólico?

Una vez que hemos alterado nuestro metabolismo hasta el punto de crear un daño metabólico, se pueden tomar medidas para recuperarlo:

Descansar nuestro cuerpo será importante para la recuperación metabólica.  Aplique un enfoque de comer menos, hacer menos ejercicio durante algunas semanas. Se recomienda caminar y hacer ejercicio con pesas ligeras durante este período. Puede ser útil tener una conversación con su médico que también incluya la fatiga suprarrenal. 

Una vez que empiece a sentirse mejor, tenga más energía y un juego mental mejorado, vuelva lentamente a los métodos apropiados para perder peso

Será importante pensar en la pérdida de grasa como un proceso y ser paciente con su progreso. La pérdida de grasa no debe apresurarse. Trate de aproximadamente una a dos libras por semana como meta saludable.

La pérdida de peso lenta reduce el riesgo de atrofia muscular (desgaste) y permite que su cuerpo se adapte lentamente a los cambios aplicados.  

Empiece por hacer cambios menores en su ingesta calórica. Mantenga los carbohidratos en su dieta y no se exceda en las sesiones de cardio.  Por cada cambio o movimiento que realice, su cuerpo responderá con una acción similar a jugar una partida de ajedrez. La reducción de calorías no necesita combinarse con cardio adicional de una sola vez.

Tu metabolismo no será tu amigo haciendo demasiado demasiado pronto.

Dele a su cuerpo la oportunidad de adaptarse a la reducción de calorías sin el estrés adicional de un mayor ejercicio físico.

Los carbohidratos también son esenciales para mantener el metabolismo elevado mediante la activación de una hormona quemagrasas (leptina). Los niveles elevados de leptina están indicados para mejorar la producción de energía.  Reducir y eliminar los carbohidratos reduce los niveles de leptina y disminuye su función.

La ingesta adecuada de grasas es importante para la función hormonal , especialmente la  testosterona, que ayuda a aumentar nuestro metabolismo y la capacidad de quemar grasa. Eliminar la grasa de nuestra dieta puede causar un deterioro de la función corporal y se ha demostrado que aumenta las reservas de grasa. 

Conclusiones para un metabolismo saludable

  • Se paciente. Una a no más de 2 libras de pérdida de grasa por semana.
  • Aplique un cambio a la vez y permita que su cuerpo se adapte.
  • Los carbohidratos son esenciales para un metabolismo elevado. Pueden reducirse pero no eliminarse.
  • La ingesta de grasas es importante para la función hormonal (testosterona) y la quema de grasa.  Cantidades moderadas de grasa evitarán las señales de inanición y promoverán la función metabólica.
  • Si está reduciendo peso para una competencia de acondicionamiento físico , aplique los mismos métodos a la inversa para recuperar un peso saludable, pero no lo acumule.
  • Mantenga un peso saludable dentro y fuera de la temporada competitiva y lo mismo ocurre con los adultos activos. Esto mantendrá su metabolismo funcionando como un reloj. 
  • Un segundo recordatorio para tener paciencia. Recuerde que su cuerpo sabe lo que está haciendo.