Comer para construir músculo con un presupuesto

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¿Quiere desarrollar músculo pero cree que la comida de alta calidad para alcanzar este objetivo no es asequible? Muchos de nosotros nos sentimos así, pero esta conclusión se basa en información nutricional inexacta. Los costosos suplementos y polvos de proteína no son necesarios para aumentar la masa magra.

La verdad es que podemos desarrollar músculo mediante un entrenamiento físico adecuado y comiendo alimentos ricos en nutrientes . Todo esto se puede hacer respetando un presupuesto.

Los alimentos nutritivos no solo son asequibles, sino que también le permitirán obtener ganancias de masa magra. No se requiere nada lujoso ni costoso, solo comer bien para sus objetivos de acondicionamiento físico. 

Los siguientes consejos económicos lo guiarán sobre cómo comer para el músculo que está desarrollando mientras se mantiene en el camino financiero.

Comer en casa

Comer plátano durante el entrenamiento en el gimnasio
Imágenes de Drazen Lovric / Getty

Salir a cenar no será una opción si tienes un presupuesto limitado. Tiene la misión de ahorrar dinero, perder grasa y ganar músculo. Lo que será una prioridad es aprender a comprar alimentos ricos en nutrientes y cómo cocinarlos. Las habilidades culinarias se convertirán en tu éxito en el fitness.

Apreciará el control de saber lo que está comiendo para lograr un cuerpo delgado y saludable. Mantenga una personalidad frugal cuando se trata de compras de alimentos para encontrar las mejores ofertas en alimentos saludables.

Recuerde ceñirse a su presupuesto y resistir la tentación de desviarse incluso cuando los amigos llamen para esa cena. 

Cómo comprar alimentos asequibles y ricos en nutrientes

Los alimentos orgánicos  son la mejor manera de hacerlo, pero no siempre es posible con un presupuesto limitado. Hacer lo mejor que pueda mientras observa sus gastos es lo que importa y una estrategia necesaria. Aún puede comer bien y alcanzar sus metas de acondicionamiento físico utilizando alternativas. Algunas opciones a considerar incluyen:

  • Verduras y frutas congeladas . Más baratos que las variedades frescas pero aún una excelente fuente de nutrientes esenciales, los productos congelados son fáciles de preparar.
  • Bolsas grandes de frijoles secos y arroz integral o blanco . Estos alimentos tienen una vida útil prolongada y se pueden medir y cocinar según sea necesario. Los frijoles y el arroz juntos contienen todos los aminoácidos para formar una proteína completa necesaria para el crecimiento muscular.
  • Grandes bolsas de boniatos  y patatas blancas . Estos alimentos son una excelente fuente de fibra, antioxidantes y carbohidratos saludables para aumentar la masa magra. 
  • Pollos enteros y carne magra molida . Elija fuentes de proteína menos costosas que las aves de corral ya cortadas o un bistec entero. El consumo de una cantidad adecuada de proteínas  es importante para reparar y desarrollar músculo magro. 

Crea un menú económico

El cuerpo necesita nutrientes de proteínas magras, carbohidratos buenos y grasas saludables para un estado físico óptimo.  Saber lo que necesita el cuerpo es el primer paso para crear un menú económico. Planifique la compra de alimentos localizando tiendas de alimentos con descuento y puntos de venta al por mayor, y recortando cupones para obtener ahorros adicionales. 

Los alimentos orgánicos y enlatados serán más baratos en los puntos de venta de alimentos con descuento. Compare precios y reduzca el estrés ubicando una o dos tiendas favoritas para comprar alimentos y ahorre en costos de transporte.

Prepare un presupuesto de alimentos con anticipación y no se deje tentar por artículos impulsivos.

Recuerde que el dinero es fundamental, la comida sana es una prioridad y los objetivos para ganar masa magra son importantes.

Elija opciones más baratas pero saludables

Los siguientes alimentos suelen ser fuentes de nutrientes más baratos pero saludables para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico: frijoles, arroz, carnes magras a la venta, alimentos enlatados bajos o sin sodio, huevos, mantequilla de maní, avena, productos lácteos bajos en grasa y verduras de temporada. y frutas.

El pollo suele ser más económico si se compra entero  y se corta en casa. Comprar pechuga de pollo con hueso y con la piel intacta también puede suponer un ahorro de costes. Deshuesar y pelar el pollo puede realizarse en la cocina y como parte de la preparación de la comida.

Lo mismo se aplica a las carnes rojas magras y la compra de un corte más grande en oferta y la eliminación de la grasa en casa. Conviértase en un buscador de ofertas y compre carnes magras a un precio bajo por libra. Este será el momento de comprar a granel y congelar las porciones. 

Los productos lácteos como la leche baja en grasa, el requesón y el yogur se pueden comprar en un recipiente grande que suele ser más económico.

Siempre que se incluya un paquete de tamaño individual, piense en más dinero. Es menos costoso comprar un recipiente más grande y separar los tamaños de las porciones en casa.

Comprar en grandes cantidades

Comprar alimentos saludables a granel es una excelente manera de ahorrar dinero. Los frijoles secos se pueden comprar en una bolsa grande y cocinarlos en casa. Sin embargo, por conveniencia, las variedades enlatadas también se pueden comprar bastante baratas en tiendas de alimentos con descuento y puntos de venta de alimentos a granel.

Busque productos orgánicos cuando sea posible y, al menos, bajos o nulos en sodio. El arroz integral a granel es económico y cuando se combina con una porción de frijoles crea una proteína completa y una buena comida de carbohidratos.

La avena es otro alimento saludable con carbohidratos  y uno de los favoritos entre los ganadores de masa magra. La avena es económica, fácil de cocinar y puede cubrirse con frutas o incluso mezclarse con mantequilla de maní para obtener una comida potente. 

El atún enlatado será un salvavidas cuando compre en un centavo. El atún claro en trozos en agua será la mejor oferta y una excelente fuente de proteínas . Se puede mezclar con arroz integral, cubrir con especias o comer directamente de la lata.

La mantequilla de maní es la más barata de las mantequillas de nueces. Busque productos totalmente naturales, evitando los productos llenos de azúcar hidrogenado. La mantequilla de maní natural generalmente tiene aceite en la superficie, requiere agitar para mezclar el producto y contiene una excelente grasa saludable. Las investigaciones indican que la mantequilla de maní es un superalimento superior relacionado con el aumento de masa magra y la pérdida de grasa.

Los huevos son económicos, especialmente cuando se compran a granel y se encuentran entre las principales proteínas de fácil asimilación para el cuerpo. Las claras de huevo y la avena son una de las comidas para la construcción de masa magra más populares en la industria del fitness.

¿Debo comprar alimentos enlatados?

Las verduras y frutas se compran mejor frescas, más baratas en temporada y el mejor momento para abastecerse. Sin embargo, comprar productos frescos o de temporada no siempre es posible o asequible. Los alimentos congelados y algunos alimentos enlatados serían la próxima opción saludable.

Busque productos enlatados que sean mínimamente procesados, bajos en sodio y conservantes. Las frutas deben empacarse en sus propios jugos naturales sin azúcar agregada. Las frutas y verduras congeladas tienden a estar libres de otros ingredientes y aditivos.

Abastecerse durante una venta y mantener la despensa llena de selecciones saludables de alimentos congelados y enlatados. Agregar una guarnición de vegetales congelados como acompañamiento a la carne magra cocida es una excelente manera de consumir nutrientes esenciales y proteínas de calidad.

Los condimentos son necesarios

Los condimentos son económicos y una excelente manera de condimentar comidas saludables. Mostaza, salsa picante, salsa, pimienta molida, canela, extracto de vainilla y azúcar de coco natural son algunos buenos ejemplos.

El aceite de oliva virgen extra y el vinagre balsámico para ensaladas y verduras serán un pilar en la despensa y económico. Evite las grasas procesadas y saturadas como los aderezos cremosos para ensaladas, la  margarina y cualquier cosa con alto contenido de sal y falsa.

Tenga su comida lista para llevar

Los adultos activos, los atletas y los culturistas disfrutan de la comodidad de los recipientes de almacenamiento de alimentos para separar y almacenar comidas saludables. Este ha sido un consejo alimenticio bien conocido entre los culturistas que se toman en serio mantenerse alimentados para obtener ganancias de masa magra.

La compra de contenedores de almacenamiento de alimentos de diferentes tamaños lo ayudará a mantenerse al día con su presupuesto y sus requisitos nutricionales. Cuando comience a comprar y cocinar a granel, apreciará tener las comidas listas para llevar. 

Un refrigerador completo preparado y abastecido significa que prácticamente todas las comidas del día están listas para comer. Se ahorra dinero y se obtiene una excelente nutrición.

Los siguientes son ejemplos de comidas que los culturistas suelen colocar en esos recipientes de comida:

  • Comida 1 : pechuga de pollo, ½ taza de arroz integral o blanco, 1 taza de vegetales verdes, aceite de lino
  • Comida 2 : salmón, ½ taza de quinua, 1 taza u 8 espárragos
  • Comida 3 : pavo molido, ½ camote, 1 taza de brócoli

Una palabra de Verywell

Comer para el crecimiento muscular es asequible y simplemente requiere consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes. La evidencia muestra que los requerimientos de nutrientes se pueden satisfacer a través de nuestra ingesta diaria de alimentos.

Esto incluye los alimentos necesarios para aumentar la masa magra. Los suplementos adicionales y las proteínas en polvo no son realmente necesarios para alcanzar sus objetivos. Lo que está probado son los hábitos alimenticios saludables combinados con ejercicio constante que respalda el crecimiento muscular.