8 consejos para una forma adecuada de funcionamiento

Mejorar su forma de correr puede ayudarlo a correr más rápido, de manera más eficiente y cómoda, con menos estrés en su cuerpo y menor riesgo de lesiones. La buena forma reduce el riesgo de fatiga y garantiza que aproveches al máximo tu carrera. Sigue estos consejos para trabajar en perfeccionar tu forma de correr.

mujer corriendo en la carretera de montaña costera
Muy bien
1

Mirar hacia el futuro

Sus ojos deben estar enfocados en el suelo a unos 10 a 20 pies por delante de usted. No te mires los pies. No solo es esta forma de correr adecuada, sino que también es una forma más segura de correr porque puede ver lo que viene y evitar caerse .

¿Está tu cabeza inclinada hacia adelante mientras corres? Esto ejerce mucha presión sobre los músculos del cuello y los hombros, lo que puede generar tensión. Para asegurarse de que no está inclinado hacia adelante con la cabeza cuando está corriendo, sosténgala de modo que sus orejas estén justo sobre la mitad de sus hombros.

Imagínese como un títere en una cuerda mientras corre, con todo su cuerpo extendido y recto.

2

Mantenga las manos en su cintura

Trate de mantener sus manos a la altura de la cintura, justo donde podrían rozar ligeramente su cadera. Los brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados. Algunos principiantes tienden a mantener las manos en alto por el pecho, especialmente cuando se cansan.

De hecho, es posible que se canse aún más si sostiene los brazos de esa manera y comenzará a sentir rigidez y tensión en los hombros y el cuello. (Sin embargo, si está corriendo, sus brazos naturalmente llevarán sus manos hacia atrás y hacia arriba).

3

Relaja tus manos

Mientras corres, mantén los brazos y las manos lo más relajados posible. Evite apretar sus manos en puños. Si aprieta las manos, la tensión se moverá desde allí por los brazos hasta los hombros y el cuello.

Un puño relajado es ideal: finge que tienes un huevo en cada mano que no quieres romper.

4

Revise su postura

Mantenga la postura recta y erguida, con la  cabeza erguida, la espalda recta y los hombros nivelados. Mantenga los hombros debajo de las orejas y mantenga una pelvis neutra. Asegúrese de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás en la cintura, lo que hacen algunos corredores cuando se fatigan.

Revise su postura de vez en cuando. Cuando estás cansado al final de tu carrera, es común hundirte un poco, lo que puede provocar dolor en el cuello, los hombros y la espalda baja. Cuando sienta que se encorva, saque el pecho.

Mantener una buena forma al final de la carrera es importante para combatir la fatiga y terminar fuerte.

5

Relaja tus hombros

Tus hombros deben estar relajados y rectos o mirando hacia adelante, no encorvados. Redondear los hombros demasiado hacia adelante tiende a tensar el pecho y restringir la respiración. Respirará mucho mejor si sus hombros están relajados.

No se encoja de hombros

Compruebe que sus hombros no estén encogidos cerca de sus oídos. Si es así, apriete los omóplatos en la espalda, como si fueran puertas de ascensor que necesita cerrar. Manténgalos en esa posición y permita que sus hombros caigan.

Compruebe periódicamente la posición de sus hombros para asegurarse de que permanezcan relajados. Si descubre que se está encogiendo de hombros nuevamente, repita la maniobra de apriete del omóplato.

6

Mantenga sus brazos a su lado

Evite balancear los brazos de lado a lado. Si sus brazos se cruzan sobre su pecho, es más probable que se encorve, lo que significa que no está respirando de manera eficiente. La respiración ineficaz o superficial también puede provocar suturas laterales o calambres en el área abdominal.

Cuando los corredores se cansan o se tensan, sus manos comienzan a moverse hacia los hombros, acortando la distancia entre la parte superior del brazo y el antebrazo. Si nota que esto sucede, deje que sus brazos caigan a los lados y sacúdalos. Vuelva a colocarlos en un ángulo de 90 grados con los hombros hacia atrás y relajados.

7

Gire los brazos desde el hombro

Los brazos deben balancearse hacia adelante y hacia atrás desde la articulación del hombro, no desde la articulación del codo. Piense en su brazo como un péndulo, balanceándose hacia adelante y hacia atrás en su hombro. Mueva el codo hacia atrás y luego déjelo girar hacia usted.

Tu mano debe estar casi rozando tu cadera cuando tu brazo regrese frente a ti.

Tus brazos deben balancearse a los lados,  si se cruzan sobre tu pecho, comenzarán a moverse hacia tus hombros y te encontrarás encorvado. Las encorvadas pueden dificultar la respiración. Mantenga los brazos a los lados, paralelos entre sí.

Imagina una línea vertical que divide tu cuerpo por la mitad; tus manos no deben pasar de esa línea.

8

No rebotes

Si rebotas cuando corres, lo que se conoce como oscilación vertical, tu cabeza y tu cuerpo se mueven demasiado hacia arriba y hacia abajo, lo que desperdicia mucha energía. Cuanto más te levantes del suelo, mayor será el impacto que tendrás que absorber al aterrizar y más rápido se fatigarán tus piernas.

Prueba estos consejos

Para minimizar el rebote y ahorrar energía, corra ligeramente y aterrice suavemente sobre sus pies. Trate de mantener la zancada baja al suelo y concéntrese en la rotación rápida de la zancada . Da pasos cortos y ligeros, como si estuvieras pisando brasas.

Algunos expertos dicen que una cadencia de 90, con el pie izquierdo en contacto con el suelo 90 veces por minuto, es la tasa de rotación que se observa en los corredores más eficientes. Acortar su paso aumentará su cadencia.

Practica cualquier cambio en tu cadencia y pisada solo durante períodos cortos. Se sentirán antinaturales al principio y no querrás exagerar. A medida que se vuelvan más naturales, podrá realizarlos durante períodos más prolongados de su entrenamiento de carrera.

Optimice su formulario para prevenir lesiones

Si todavía tiene problemas relacionados con la mala forma de correr, es posible que desee hacer un análisis de la marcha. Esto a menudo lo hace un fisioterapeuta que puede analizar su ángulo Z o el ángulo formado por la conexión de la cadera y el tobillo mientras corre.

Cómo encontrar su ángulo Z

Use una foto fija de usted mismo corriendo, tomada desde el costado cuando su pie trasero todavía está en el suelo. La mejor manera de obtener este tipo de foto es tomar una foto fija o una captura de pantalla de un video.

  1. Dibuja una línea a través de la articulación de la cadera paralela a la parte superior de la pelvis.
  2. Dibuja otra línea a lo largo de la pierna de apoyo, desde la cadera hasta el tobillo.
  3. Dibuja una línea final desde la articulación del tobillo hasta los dedos de los pies.

Si está ejecutando con la forma adecuada, su diagrama final debe tener forma de Z.

Qué hacer con una forma deficiente

Si su análisis revela problemas con su forma, debe tomar medidas para corregir su técnica a fin de evitar tensiones o lesiones.

Si el ángulo es mayor en el tobillo que en la cadera, podría ser indicativo de debilidad o tensión en los músculos de la pantorrilla. Los ejercicios específicos que se dirigen a esta área, como un estiramiento de la pantorrilla con toalla o el fortalecimiento del tibial anterior, pueden ayudar.

Si el ángulo es mayor en la cadera que en el tobillo, puede ser un signo de mala extensión de la cadera. Los ejercicios como los estiramientos de los flexores de la cadera o el fortalecimiento de la cadera pueden ayudar a corregir su forma de correr.

Pregúntele a su médico o fisioterapeuta

Si sigues experimentando dolor que podría estar relacionado con tu forma de correr, es hora de pedirle consejo a tu médico o fisioterapeuta. Ellos pueden hacer una evaluación de su dolor, buscar posibles lesiones y recomendar cambios o ejercicios que puedan ayudar.