7 consejos para correr en climas cálidos

Correr con calor y humedad puede ponerlo en riesgo de deshidratación, insolación y otras enfermedades relacionadas con el calor. El sentido común es la clave para evitar problemas, así que asegúrese de seguir estas precauciones:

Mantente hidratado

Mujer que se extiende, debajo, puente
Imágenes de Corey Jenkins / Getty

La forma más fácil de evitar los trastornos por calor es mantener su cuerpo hidratado. Esto significa beber líquidos antes, durante y después del ejercicio. Las necesidades de líquidos del cuerpo varían según el esfuerzo, el clima, la humedad, el terreno y otros factores. Las nuevas recomendaciones de líquidos para corredores dicen que deben "obedecer su sed" y beber cuando tienen la boca seca y sienten la necesidad de beber. En el entrenamiento, beba antes de los entrenamientos y asegúrese de tener acceso a líquidos si hace ejercicio durante más de 30 minutos. Durante los entrenamientos más prolongados, algunas de las ingestas de líquidos deben incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reemplazar la sal perdida y otros minerales (electrolitos).

Elija la ropa con cuidado

La ropa holgada de colores claros ayudará a que su cuerpo respire y se enfríe naturalmente. La ropa ajustada restringe ese proceso y los colores oscuros absorben la luz y el calor del sol. Use telas sintéticas (no de algodón) porque absorberán la humedad de su piel y puede ocurrir una evaporación fría.

Si desea usar algo en la cabeza para bloquear el sol, use una visera. Un sombrero es demasiado constrictivo y atrapa el calor.

Corre temprano o tarde

Trate de evitar correr entre las 10 am y las 4 pm, cuando la intensidad del sol es máxima. Si debe entrenar durante esas horas, trate de ceñirse a caminos o senderos con sombra.

Temprano en la mañana (antes del amanecer o inmediatamente después) es el momento más fresco del día para correr, ya que las carreteras no se han calentado durante el día. Sin embargo, es importante que tome precauciones de seguridad adicionales durante este tiempo. Corre sin auriculares y usa equipo reflectante para mantenerte seguro en las carreteras.

No lo empujes

En un día de carrera (o durante cualquier entrenamiento intenso), tenga en cuenta las condiciones meteorológicas. El calor y la humedad brutales significan que debe reducir sus objetivos de rendimiento. No intentes combatir el calor. Concéntrese en el esfuerzo y no en el ritmo. Las condiciones cálidas y húmedas no son el momento para intentar acelerar tu ritmo y tratar de lograr una carrera de RR. Reduzca la velocidad, tome descansos para caminar y ahorre sus esfuerzos para un clima más fresco.

Usar protector solar

Proteja su piel con un protector solar resistente al agua que tenga un SPF de al menos 15 y ofrezca una protección de amplio espectro, lo que significa que protege contra los rayos UVA y UVB. Las formulaciones en barra son buenas para la cara de los corredores porque el protector solar no le entrará en los ojos. Si está funcionando durante más de dos horas, deberá volver a aplicar. 

Hacer un chapoteo

Usa agua para refrescarte durante las carreras. Si se sobrecalienta, salpicar agua en la cabeza y el cuerpo lo enfriará rápidamente y tendrá un efecto duradero a medida que el agua se evapora de la piel. Buenos lugares para salpicar agua fría son la cabeza, la parte posterior del cuello, las axilas y el interior de las muñecas. Solo tenga cuidado de no mojarse los pies. Correr con zapatos y calcetines mojados puede provocar ampollas .

Educarse

Debes estar muy familiarizado con los signos de los problemas de calor para poder reconocerlos en ti mismo o en un compañero de carrera. Si se siente débil, mareado, desorientado, ha dejado de sudar o su piel está fría y húmeda, reduzca la velocidad o deje de correr y tome algo de líquido. Si los síntomas continúan, siéntese o recuéstese a la sombra y busque ayuda.