14 consejos para correr en cinta rodante

Dejando a un lado la reputación de "Dreadmill", hay muchos beneficios al correr en una caminadora . Es una excelente alternativa para los corredores cuando el clima desfavorable o los problemas de seguridad hacen que sea imposible correr afuera. Aproveche al máximo el molino con estos consejos para una carrera en la cinta de correr eficaz, agradable y segura.

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Míralo ahora: Cómo obtener el mejor entrenamiento en cinta rodante

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Calentar

Es tentador simplemente subirse a la cinta y comenzar su entrenamiento. Pero al igual que con el correr al aire libre, es importante que se caliente  antes de entrar en la parte más difícil de su carrera.

Un calentamiento aumenta la frecuencia cardíaca, envía oxígeno a los músculos y aumenta su temperatura para que sean más eficientes.  Comience con una caminata de 5 minutos o un trote suave en la caminadora antes de acelerar o aumentar el ritmo. inclinación.

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Conozca su cinta de correr

Para maximizar su entrenamiento, aprenda las diferentes funciones de la máquina que está utilizando. Si está usando una cinta de correr en el gimnasio, pídale a un entrenador que le explique sus funciones antes de subir, ya que no siempre es obvio a primera vista. Muchas cintas de correr tienen:

  • Un monitor de frecuencia cardíaca para ayudarlo a medir la intensidad de su entrenamiento (aunque un monitor portátil será más preciso y no requerirá que se sujete de los pasamanos).
  • Una calculadora de quema de calorías que te muestra lo que obtienes de tu carrera, pero recuerda, estas lecturas no son muy precisas, ya que no tienen en cuenta tu edad, peso, sexo, etc. Aún así, si haces el mismo ejercicio con regularidad y el número de "calorías quemadas" aumenta, eso significa que estás en mejor forma.
  • Entrenamientos o intervalos preestablecidos para ayudarte a variar tu carrera. Estos pueden ser útiles porque le permiten configurar y olvidar (sin hacer ajustes ni presionar botones mientras se mueve).
  • Pantalla de velocidad que muestra qué tan rápido vas. Suele ser millas por hora. Si prefiere una medición de minutos por milla, consulte esta tabla.
  • 4.0 MPH

  • 4.5 MPH

  • 5.0 MPH

  • 5.5 MPH

  • 6.0 MPH

  • 6.5 MPH

  • 7.0 MPH

  • 7.5 MPH

  • Milla de 15 minutos

  • 13: milla de 20 minutos

  • Milla de 12 minutos

  • 10: milla de 55 minutos

  • Milla de 10 minutos

  • 9: milla de 14 minutos

  • 8: milla de 34 minutos

  • Milla de 8 minutos

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Utilice una ligera pendiente

Establezca la inclinación de la máquina para correr entre 1 por ciento y 2 por ciento. Dado que no hay resistencia al viento en el interior, una subida suave simula mejor una carrera al aire libre. Por supuesto, si recién está comenzando a correr , está bien establecer la inclinación de la caminadora a cero hasta que mejore su condición física y aumente su nivel de comodidad en la caminadora.

Pero una vez que se sienta cómodo, no se relaje. Mantener la pendiente en cero es en realidad como correr en una ligera pendiente: ¡Demasiado fácil! Si está leyendo una revista completa mientras apenas suda en la cinta, probablemente no esté trabajando lo suficiente. Si bien no es bueno hacer todas las carreras o toda la carrera a un ritmo intenso (los días tranquilos son importantes ), a veces debes esforzarte.

Intente aumentar su velocidad o  inclinación  para sentirse desafiado, al menos durante parte de su entrenamiento. El entrenamiento por intervalos, en el que corres duro durante un período de tiempo y luego descansas durante otro intervalo (alternando entre los dos) es una buena manera de impulsar el ritmo sin presionarlo durante toda la carrera. Puedes hacer entrenamiento a intervalos una o dos veces por semana (nunca dos días seguidos).

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No lo hagas demasiado empinado

Al mismo tiempo, no establezca la pendiente demasiado pronunciada (más del 7 por ciento), ya que esto ejerce demasiada tensión en la espalda, las caderas y los tobillos.

Algunos corredores asumen que están haciendo un gran ejercicio si se desafían a sí mismos a completar toda su carrera en una pendiente pronunciada (algo más del 2 por ciento). Pero tanto correr cuesta arriba en línea recta nunca es una buena idea y podría provocar lesiones. Piénselo: Afuera, nunca encontrará una colina de 3 millas con una inclinación del 5 o 6 por ciento.

Mezcla pendientes pronunciadas con una carrera plana.

Evite correr en pendientes pronunciadas durante más de cinco minutos. Obtendrá un entrenamiento mucho mejor y más seguro si alterna entre correr unos minutos con una inclinación y unos minutos sin ella. Los segmentos cuesta arriba ayudan a desarrollar la fuerza, y los más planos aumentan la resistencia y la resistencia. He aquí una sesión de intervalos de 30 minutos para probar.

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No se agarre al pasamanos ni a la consola

Algunas personas asumen que necesitan agarrarse a los pasamanos cuando caminan o corren en una cinta. Pero los pasamanos solo están ahí para ayudarlo a subir y bajar de la caminadora de manera segura.

Hay un par de problemas al sujetar los rieles . Primero, te obliga a encorvarte, una forma de correr ineficaz que puede provocar dolor de cuello, hombros y espalda. Mantenga su postura recta y erguida. Su cabeza debe estar erguida, la espalda recta y los hombros nivelados.

HACER: Practica la forma adecuada de la parte superior del cuerpo manteniendo los brazos en un ángulo de 90 grados, tal como lo harías si estuvieras corriendo afuera.

Aunque agarrarse a los rieles puede hacer que sienta que puede mantener el ritmo y trabajar más duro, en realidad, está reduciendo su carga y haciéndolo más fácil para usted. Trate de fingir que los rieles ni siquiera están allí, como si estuviera corriendo afuera.

Si le preocupa caerse, probablemente esté corriendo a un ritmo demasiado rápido o con una pendiente demasiado pronunciada. Reduzca la velocidad y / o reduzca su inclinación. La seguridad y la forma son más importantes.

6

No te inclines hacia adelante

Asegúrese de mantener su cuerpo erguido. No es necesario inclinarse hacia adelante porque la caminadora tira de sus pies hacia atrás. Si se inclina demasiado hacia adelante, puede terminar con dolor de cuello y espalda, o podría perder el equilibrio.

Puede ser útil controlar su postura (colocar los hombros por encima de las caderas, contraer los abdominales) antes de subirse a la cinta de correr, durante el calentamiento y periódicamente durante la carrera.

7

No mires hacia abajo

Es difícil no mirar con frecuencia la consola para ver cuánto tiempo o distancia te queda, pero si miras hacia abajo, tu forma de correr se verá afectada. Tampoco te mires los pies. Es probable que corra encorvado, lo que podría provocar dolor de espalda y cuello.

Mirar al frente es la forma más segura de correr, ya sea que esté en la cinta o al aire libre.

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Preste atención a su paso

Debería correr en la caminadora de la misma manera que lo haría al aire libre. Trate de correr con su paso natural y evite dar pasos cortos y entrecortados. Si siente que no tiene forma, disminuya el ritmo hasta que sienta que está usando la forma adecuada. Luego, aumente gradualmente el ritmo.

Otro  error de forma común  es sobrepasar o aterrizar con el talón primero con el pie muy por delante del centro de gravedad de su cuerpo. Dado que el cinturón de la caminadora lo mueve hacia adelante, el paso excesivo crea una fuerza de frenado con el cinturón. Para evitar esto, trate de mantener los pies debajo del cuerpo, no adelante ni atrás. Mantenga su paso rápido para ayudar a minimizar el impacto transferido a sus piernas.

9

Mejore su conteo de pasos

Cuantos más pasos dé por minuto, más eficientemente correrá.  Determine su conteo de zancadas contando la frecuencia con la que un pie golpea el cinturón en un minuto (ya que tiene un temporizador en la consola). Luego, multiplique ese número por dos para obtener sus pasos por minuto.

Para mejorar el recuento de zancadas durante la carrera en la cinta, concéntrese en dar zancadas más cortas y rápidas y mantener los pies cerca del cinturón. Este ejercicio te ayudará a lidiar con el aburrimiento en la cinta e incluso a mejorar tu carrera al aire libre.

Los corredores de élite corren a una cadencia de unos 180 pasos por minuto.

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No se suba o baje mientras la caminadora está en movimiento

Una de las principales causas de lesiones en las cintas de correr es saltar o caerse de una cinta de correr que se mueve rápidamente.  Si necesita correr al baño, tomar una toalla o tomar un poco de agua, reduzca la velocidad de la máquina a un ritmo muy reducido y baje la pendiente. Luego bájese con cuidado. Haga lo mismo cuando vuelva; no intente continuar justo donde lo dejó a un ritmo rápido o con una inclinación alta.

Mejor aún, trate de asegurarse de tener todo lo que necesita (toalla, agua, audífonos, etc.) antes de comenzar a correr, para no tener la tentación de bajarse.

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Escuchar música

Aunque usar auriculares mientras se corre al aire libre no es seguro, escuchar música en la caminadora puede ser una excelente manera de combatir el aburrimiento y correr más tiempo. Elija canciones motivadoras y cree una lista de reproducción para su entrenamiento; esto le ayudará a evitar que revise el reloj continuamente para ver cuánto más le queda por recorrer.

Si elige ver televisión o películas en una pantalla, asegúrese de estar alerta a su forma, especialmente a su cuello y cabeza. No estire el cuello hacia arriba para ver una pantalla, y tampoco se incline ni se incline hacia adelante para obtener una buena vista. Si la pantalla de la caminadora que usa no funciona para su tamaño o postura, omita los videos y quédese con música o podcasts.

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Visualizar una ruta

Otro truco para pasar el tiempo en una cinta de correr es visualizar una ruta al aire libre que maneja o corre con frecuencia. Imagínese corriendo e imagine los edificios y otros puntos de referencia que pasaría por el camino. Cambie la configuración de inclinación en el momento en que se dirigirá hacia una colina en su ruta al aire libre.

Incorpora también algunos cambios de velocidad. Cuando corres afuera, corres a diferentes velocidades debido a factores como el viento, las colinas, los semáforos y las condiciones climáticas cambiantes. Por lo tanto, para imitar las condiciones de carrera al aire libre, intente variar el ritmo y / o la inclinación a lo largo de la carrera.

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No olvides hidratarte

Puede perder incluso más agua corriendo en una cinta de correr que si estuviera corriendo afuera, ya que hay poca resistencia al aire para ayudarlo a mantenerse fresco.  Tenga una botella de agua al alcance de la mano y beba al menos 4 a 6 onzas por cada 20 minutos estás corriendo en la cinta.

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Enfriarse

Si alguna vez se ha sentido un poco mareado , o como si todavía se estuviera moviendo, después de dar el primer paso fuera de la caminadora, lo más probable es que no se haya enfriado al final de su carrera. Es posible que sienta ganas de saltar de la caminadora tan pronto como el cronómetro llegue a su meta.

Pero detenerse repentinamente puede causar mareos porque la frecuencia cardíaca y la presión arterial bajan rápidamente. Relajarse lentamente les permite caer gradualmente.

No finalice el enfriamiento hasta que su frecuencia cardíaca baje de 100 lpm. 

Así como elevó su frecuencia cardíaca gradualmente al comienzo de su entrenamiento con un calentamiento, debe bajarla lentamente al final. Enfríe caminando o trotando lentamente durante 5 a 10 minutos antes de bajarse de la caminadora. Haga un seguimiento con estiramientos posteriores a la carrera si lo desea.