Consejos inteligentes para correr a los 40, 50 y más años

Correr puede ser una excelente manera de mejorar su condición cardiovascular y es una manera particularmente efectiva de mantenerse en forma y fuerte a medida que envejece. Pero debido a que correr tiene un impacto tan alto y es tan duro para los músculos y las articulaciones, también puede provocar lesiones si no adapta su rutina de entrenamiento a las necesidades de su cuerpo.

Si bien algunos detractores pueden decir que correr a los 40 o 50 años no es saludable ni seguro, el deporte sigue siendo popular entre este grupo de edad. De hecho, los corredores maestros (aquellos que tienen más de cierta edad, generalmente 40) son el grupo de edad de más rápido crecimiento en el deporte.

En un estudio que analizó a los participantes en el Maratón de la ciudad de Nueva York entre 1980 y 2009, el porcentaje de corredores máster aumentó significativamente, mientras que el número de finalistas menores de 40 años disminuyó.

Ya sea que sea nuevo en correr o sea un corredor veterano que ingresa a un nuevo grupo de edad, hay formas de hacer que su programa de carrera sea agradable y efectivo a los 40, 50 y más.

Consulte con su médico

Si es nuevo en la carrera o si ha tenido una pausa prolongada del deporte, asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica para asegurarse de estar lo suficientemente saludable para realizar una actividad vigorosa. Es muy probable que le animen a empezar, pero es importante obtener el sello de aprobación.

Conoce tus límites

Antes de iniciar un programa en ejecución, es importante comprender algunos de los efectos físicos básicos del envejecimiento. La aptitud física generalmente alcanza su punto máximo entre los 20 y los 30 años . Incluso los atletas más de élite comienzan a experimentar una disminución en el rendimiento una vez que llegan a los 40 años.

A medida que envejece, pueden ocurrir varios cambios:

  • La resistencia cardiovascular comienza a disminuir
  • Las fibras musculares comienzan a encogerse en tamaño y número.
  • La fuerza, la coordinación y el equilibrio también disminuyen

Ser menos activo a medida que envejece contribuye a muchas de las disminuciones en la condición física y el rendimiento. Su experiencia de envejecimiento individual depende de factores como su estilo de vida, dieta, genética y niveles de actividad. Pero esto no significa que trabajar más duro o aumentar la frecuencia de sus entrenamientos sea la solución.

Los adultos mayores son más propensos a sufrir lesiones por uso excesivo. Músculos tirados, lesiones de rodilla y síndrome de sobreentrenamiento son solo algunos ejemplos.

Introducir con éxito una rutina de carrera a los 40 y 50 años significa entrenar bien y trabajar de manera más inteligente que más difícil.

Aumente su esfuerzo gradualmente

Para cualquier corredor, es importante ser moderado a la hora de aumentar el tiempo y la intensidad de su entrenamiento. Los aumentos repentinos y dramáticos en la velocidad o la distancia a menudo provocan lesiones o dolor que lo mantiene al margen.

Comenzar lentamente es importante y, como corredor mayor, deberá tomárselo con más calma de lo que podría haberlo hecho cuando era más joven. Una regla básica, llamada regla del 10% , se sigue comúnmente para evitar lesiones.

Trate de no agregar más del 10% en términos de intensidad de carrera o distancia de carrera cada semana.

Por ejemplo, puede comenzar con un entrenamiento de 20 minutos. Comience con un calentamiento fácil de 5 a 10 minutos, luego intente correr durante 30 segundos y luego 2 minutos caminando.

Ir despacio y mejorar su estado físico de manera incremental asegura que está mejorando su estado físico y su fuerza mientras minimiza el riesgo de lastimarse.

Aliviar las expectativas

Si comenzaste a correr cuando eras más joven, puede ser difícil admitir que estás disminuyendo con la edad . Desafortunadamente, sin embargo, es una realidad. Deje de lado esas expectativas y evite comparar su yo mayor con su yo más joven.

Considere los resultados clasificados por edad, que le permiten comparar sus tiempos de carrera con el estándar para su edad y sexo. A medida que envejecemos, perdemos fuerza muscular y capacidad aeróbica y necesitamos más tiempo de recuperación. Por eso, normalmente no podemos entrenar y correr al mismo nivel.

Pero si bien es posible que no supere las relaciones públicas que estableció en sus 20 y 30 años, eso no significa que no pueda establecer metas que lo motiven y le den una sensación seria de logro. 

Un estudio encontró que, si bien el rendimiento en los atletas de élite comienza a disminuir alrededor de los 35 años, los corredores recreativos no comienzan a disminuir hasta alrededor de los 50 años.

Ajusta tus metas

Ya sea que esté entrenando para un maratón o tratando de adquirir el hábito de correr, es importante establecer objetivos de entrenamiento que sean apropiados para su edad y su nivel de condición física actual. Si recién está comenzando a correr, su programa de entrenamiento semanal podría verse así:

  • Día 1: entrenamiento de fuerza de 20 minutos
  • Día 2:20 minutos de carrera fácil
  • Día 3: día de descanso 
  • Día 4: actividad de entrenamiento cruzado de 30 minutos
  • Día 5: carrera a intervalos de 30 minutos
  • Día 6: día de descanso
  • Día 7: trote lento de 45 minutos

Ajusta tus expectativas, elige metas realistas y siéntete orgulloso de que sigues siendo un corredor activo y comprometido.

Recuperarse adecuadamente

Si bien es posible que haya podido correr todos los días en su juventud, a medida que envejece, probablemente encontrará que no se recupera tan rápido como solía hacerlo. Sí, es posible que sus piernas se hayan sentido bien el día después de un entrenamiento duro o una carrera en el pasado, ahora pueden pasar varios días antes de que se sienta normal.

Escuche a su cuerpo y no fuerce las carreras si no se siente completamente recuperado. Es posible que se sienta mejor cuando corre cada dos días, a diferencia de todos los días. O simplemente intente correr tres o cuatro días a la semana.

Los días libres para correr no tienen que ser días de descanso completo. Puedes realizar actividades de entrenamiento cruzado como ciclismo, natación, yoga o cualquier otra actividad que disfrutes.

Agregar entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es beneficioso para los corredores de cualquier edad, pero esos beneficios son aún más significativos para los corredores mayores.

Las personas pierden masa muscular de forma natural a medida que envejecen. El entrenamiento de fuerza regular puede ayudarlo a evitar el inevitable declive.

La fuerza muscular mejorada ayuda a sus músculos a absorber más el impacto mientras corre, lo que alivia la tensión en las articulaciones. Los ejercicios simples para las piernas y el torso, como sentadillas, planchas, flexiones y estocadas, pueden marcar una gran diferencia en el rendimiento de la carrera y la resistencia a las lesiones.

Mejora tu equilibrio

Mejorar su equilibrio no solo es útil para correr, sino que también es necesario para todos a medida que envejecemos. Si tiene un buen equilibrio, es menos probable que se caiga y podrá recuperar el equilibrio más fácilmente si comienza a caer.

Puede mejorar su equilibrio simplemente parándose sobre una pierna (y alternando piernas) durante 30 segundos. O haga algunos movimientos básicos de equilibrio de yoga, como la postura del árbol , la postura del águila o la postura del rey bailarín .

Practica la flexibilidad

A medida que envejece, puede notar que sus piernas, espalda, caderas y hombros se sienten más rígidos que cuando era más joven, especialmente cuando se despierta por primera vez o ha estado sentado durante un largo período de tiempo. Los músculos y tendones de todos pierden algo de elasticidad con el tiempo. Pero puede mantener o incluso mejorar su flexibilidad si trabaja en ello.

Estirarse o hacer yoga con regularidad, especialmente después de correr, puede ayudarlo a ser más flexible.

También debes asegurarte de hacer un calentamiento adecuado antes de correr, especialmente si estás corriendo o haciendo un entrenamiento duro. Comience con una caminata de 5 a 10 minutos o un trote suave, seguido de algunos estiramientos dinámicos.

Los estiramientos dinámicos son movimientos activos de los músculos, que lo mueven a través de un rango de movimiento sin rebotar. Los estiramientos dinámicos son diferentes a los estiramientos estáticos, en los que mantiene un estiramiento en una posición estática. Ejemplos de estiramientos dinámicos serían círculos de brazos, elevaciones de talón o estocadas.

Prevenir lesiones

Sea proactivo en su enfoque de prevención de lesiones. Y si siente la aparición de una lesión o experimenta una lesión traumática, sea proactivo y no ignore las señales de advertencia.

A medida que envejece, es posible que necesite tomar nuevas medidas para prevenir lesiones , como masajes regulares, usar un rodillo de espuma y más días de descanso.

Invierta en buenos zapatos para correr

Una de las mejores cosas que puede hacer para minimizar las lesiones es comprar zapatos para correr que sean adecuados para su cuerpo. Visite una tienda especializada en carreras y hable con un experto sobre los zapatos que funcionarán mejor para su ajuste, paso y necesidades físicas. 

Tómese el tiempo para recuperarse

¿Y qué pasa si te lesionas? Se paciente. A medida que envejecemos, toma más tiempo recuperarse de las lesiones. Un dolor en la pantorrilla que lo dejó al margen durante un par de días cuando tenía 20 años, ahora puede tardar varias semanas en sanar.

Por ejemplo, un estudio encontró que los corredores mayores tienen muchas más probabilidades de experimentar problemas con los isquiotibiales, los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles que los corredores más jóvenes.

Los autores del estudio sugieren que esto podría deberse a que el desgaste normal tarda más en repararse en los adultos mayores que en los adultos más jóvenes. Esto puede indicar que los corredores mayores de 40 años deberían darse más tiempo para recuperarse después de un entrenamiento.

No se apresure a volver a correr demasiado rápido, ya que puede perderlo por más tiempo del necesario. Escuche a su cuerpo, tómese un descanso de correr y consulte a un médico si tiene dolor relacionado con una lesión que dura más de 10 días.