10 consejos de entrenamiento para un mejor ciclismo

Ya sea que aspire a competir en el Tour de Francia o simplemente disfrute del ciclismo como una forma de ejercicio, la aplicación de estas diez estrategias de entrenamiento lo ayudar a convertirse en un ciclista mejor, más rápido y más eficiente, sin importar la velocidad o la distancia que recorra.

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Entrene para la resistencia cardiovascular

Los ciclistas de montaña corren a lo largo del sendero de montaña
Ascent Xmedia / Stone / Getty Images

Las carreras de bicicletas de larga distancia requieren resistencia cardiovascular, lo que se  refiere a la capacidad del ciclista para generar energía para los músculos que trabajan durante horas de ejercicio intenso, día tras día. Hay muchas formas diferentes de entrenar para aumentar la resistencia .

Algunos de los programas de entrenamiento de resistencia más efectivos para ciclistas incluyen:

  • Entrenamiento de larga distancia lenta (LSD)
  • Base de entrenamiento
  • Entrenamiento de tempo
  • Entrenamiento de intervalo
  • Entrenamiento de circuito
  • Entrenamiento Fartlek
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Desarrolla potencia para sprints

Atleta masculino subir escalera
Steve Bonini / Getty Images

Aunque los ciclistas de élite prefieran especializarse en un área de conducción, un ciclista completo podrá rodar largo y duro y aún así tener una "patada" o un sprint al final de la carrera. Las rutinas de entrenamiento de ejercicios explosivos son una forma de aumentar la producción de potencia y, en última instancia, aumentar sus probabilidades de ganar un sprint grupal.

Comience con los siguientes entrenamientos:

  • En cuclillas : Se pone en cuclillas son una forma eficaz de entrenamiento de fuerza para ciclistas.
  • Entrenamientos con escaleras: las escaleras son otra excelente manera de desarrollar energía.
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Coma la comida adecuada en el momento adecuado

Ciclista pasando la botella de agua al compañero de entrenamiento
Klaus Vedfelt / Getty Images

Comer y beber es esencial para el rendimiento deportivo y la recuperación.  Puede ser un proceso complicado, y muchas atletas trabajan con nutricionistas y entrenadores para encontrar el equilibrio perfecto de calorías y nutrientes que mejor les funcionan.

Sin embargo, incluso los planes de nutrición más complicados comparten estos principios básicos:

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Asegúrese de que su bicicleta le quede bien

Mujer hispana, equitación, dirt bike, en, paisaje rural
Mezclar imágenes: Dave y Les Jacobs / Getty Images

No importa qué tipo de ciclista sea, andar en una bicicleta que quede bien es esencial para la comodidad y la eficiencia. Si tiene dolor de cuello, espalda o rodilla, llagas en el sillín, entumecimiento de manos o pies o fatiga, es probable que su bicicleta no le quede bien.

Un buen ajuste de la bicicleta también puede mejorar la eficiencia de su pedaleo y la aerodinámica, y de hecho hacerlo más rápido. También es importante asegurarse de que su casco se ajuste correctamente y que todo en su bicicleta esté en buen estado antes de comenzar su viaje.

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No te olvides de estirar

Mujer haciendo ejercicios de estiramiento sobre colchoneta en el gimnasio
Siri Stafford / Getty Images

Las recomendaciones para estirar o no estirar parecen cambiar de un año a otro y pueden variar de un experto a otro, sin  embargo, debido a la naturaleza repetitiva del ciclismo, es importante que los ciclistas mantengan la flexibilidad y el equilibrio muscular en algunos grupos musculares específicos.

Los ciclistas deben desarrollar tensión muscular en los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los hombros y el pecho si estos músculos no se estiran con regularidad.

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Mejore sus habilidades de manejo de bicicletas

Grupo de ciclistas de carreras
Imágenes de John P Kelly / Getty

Los ciclistas profesionales tienen increíbles habilidades para manejar bicicletas. Son suaves en las curvas, estables en los descensos y son conscientes de las condiciones de la carretera y del tráfico. Los ciclistas expertos viajan de manera predecible y siguen las reglas de la carretera.

Un buen manejo de la bicicleta es esencial si planeas montar en una línea de ritmo donde los ciclistas se sigan unos pocos centímetros entre sí para aprovechar la aerodinámica. En una línea de ritmo, el ciclista líder lucha contra la resistencia del aire y crea una corriente de aire que ahorra a los otros ciclistas hasta un 30 por ciento de su energía. Este  tipo de conducción requiere una tremenda habilidad para manejar la bicicleta.

Si desea mejorar el manejo de su bicicleta, monte con ciclistas capacitados, tome un curso de seguridad en bicicleta, únase a un club de ciclismo local establecido y haga preguntas sobre cómo mejorar sus habilidades de manejo de bicicletas.

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No vayas solo

Los ciclistas de montaña corren a lo largo del camino, en las montañas
Ascent Xmedia / Getty Images

Entrenar solo día tras día puede eventualmente llevar a una meseta. Para mejorar su ciclismo y rendimiento, considere unirse a un club local o equipo de carreras de bicicletas que se alinee con sus habilidades y lo desafíe a alcanzar sus objetivos.

Ser parte de un equipo también es esencial para competir a nivel competitivo. Las estrategias y tácticas de equipo son una parte integral de cada carrera ciclista.

Encuentra un club de bicicletas local en USA Cycling .

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Descansar un poco

descanso y recuperacion
descanso y recuperación. Imágenes de BraunS / E + / Getty

No olvide el valor de los días de descanso y el entrenamiento cruzado fuera de la bicicleta. El descanso y la recuperación son esenciales para lograr el máximo rendimiento en cualquier deporte. Los atletas profesionales suelen utilizar el  estiramiento, los masajes, el sueño y el tiempo de inactividad general para recuperarse de sus exigentes entrenamientos .

El sobreentrenamiento puede ocurrir fácilmente en los atletas que entrenan con demasiada frecuencia y con alta intensidad.  Es importante estar atento a los signos de sobreentrenamiento y escuchar a su cuerpo cuando necesita descansar.

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Ejercicio fuera de la bicicleta

Trail running en Oregon.
Imágenes de Jordan Siemens / Getty

Si tu deporte principal es el ciclismo, es importante que te bajes y realices un poco de entrenamiento cruzado de vez en cuando. Esto es más importante fuera de temporada, pero mantener la flexibilidad y disfrutar de otra forma de ejercicio durante todo el año puede mantener sus músculos equilibrados y ayudarlo a evitar lesiones por uso excesivo.

Entrenar de la misma manera día tras día a menudo conduce al estancamiento, la fatiga, el aburrimiento y lo hace más propenso a lesiones o agotamiento. Eventualmente, puede llegar a una meseta y no ver ninguna mejora adicional. Los atletas de élite utilizan la temporada baja para mezclar y modificar sus entrenamientos cada pocas semanas o meses.

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Use ropa específica para ciclismo

Mujer cabalgando por una ensenada
Hero Images DigitalVision / Getty Images

La ropa de ciclismo puede parecer un poco llamativa o inusual al principio, pero la ropa especializada tiene un propósito.

Ropa:  La ropa ajustada minimiza la resistencia al viento y aumenta la visibilidad. Los shorts tienen un acolchado especial para eliminar las rozaduras y aumentar la comodidad en el sillín, y sí, se deben usar sin ropa interior.

Zapatos para bicicleta: la  mayoría de los ciclistas usan zapatos especiales con tacos que se sujetan al pedal con un clic y se sueltan con un giro. Esto no solo aumenta la eficiencia del ciclismo (puede tirar hacia arriba y presionar el pedal) sino que también aumenta la seguridad.

Casco de bicicleta:  El casco de bicicleta es un equipo de seguridad obligatorio. Ninguna carrera de bicicletas autorizada permitió que un ciclista compita sin casco.