6 elementos relacionados con la habilidad para el entrenamiento atlético

Mejorar su estado físico general puede ayudarlo sin importar el deporte u otra forma de ejercicio que realice. Pero en lo que respecta al rendimiento , las mayores mejoras surgen del entrenamiento que desarrolla las habilidades específicamente relacionadas con la actividad que elija.

Por ejemplo, necesita resistencia cardiovascular y flexibilidad para jugar al tenis. Pero para ser bueno en el tenis, debes trabajar en la agilidad, la potencia, la velocidad y la coordinación mano-ojo. Este enfoque en las habilidades relacionadas con la actividad es lo que diferencia dos áreas distintas del desarrollo del fitness.

Ponerse en forma versus mejorar el rendimiento

Los componentes del fitness relacionados con la salud son importantes para todos, en todos los ámbitos de la vida, independientemente de si tienen el deseo de competir o realizar una actividad física en un nivel óptimo. Son:

  • Composición corporal
  • Resistencia cardiovascular
  • Flexibilidad
  • Endurecimiento muscular
  • Fuerza muscular

Cuando mejora su resistencia cardiovascular, reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Cuando mejora su flexibilidad, mantiene un rango de movimiento saludable, lo que mejora su capacidad para realizar actividades de la vida diaria, como levantar cosas del piso o estirarse para alcanzar artículos en estantes altos.

Estos componentes del acondicionamiento físico son cruciales para la salud física y se prestan a resultados positivos en el estilo de vida, especialmente para aquellos que cumplen con las pautas de actividad física del American College of Sports Medicine (ACSM),  que recomiendan:

  • Ejercicio cardiovascular de intensidad moderada 30 minutos al día, 5 días a la semana (por un total de 150 minutos a la semana), o
  • Ejercicios cardiovasculares de intensidad vigorosa durante 20 minutos al día, 3 días a la semana, o
  • Una combinación de ejercicio de intensidad moderada y vigorosa, más
  • Entrenamiento de resistencia de 2 a 3 días a la semana
  • Ejercicios de flexibilidad 2 días a la semana

Componentes de fitness relacionados con las habilidades

Si ya está cumpliendo con las pautas de ACSM y desea hacer más para entrenar para un objetivo específico relacionado con el estado físico, también debe considerar los seis componentes del estado físico relacionados con las habilidades:

  • Agilidad
  • Equilibrar
  • Coordinación (mano-ojo y / o pie-ojo)
  • Poder
  • Tiempo de reacción
  • Velocidad

Los componentes de salud del fitness son de importancia universal. Los componentes de aptitud física relacionados con las habilidades son más relevantes para ciertos atletas. Por ejemplo, si bien todos pueden beneficiarse de las caminatas diarias, alguien que se pone en camino solo para que su corazón lata, no necesita preocuparse por desarrollar la velocidad necesaria para correr una milla de cinco minutos.

Del mismo modo, los jugadores de béisbol deben apuntar a todas las áreas relacionadas con las habilidades para poder desempeñarse en los niveles más altos. Pero los levantadores de pesas pueden salirse con la suya concentrando la mayor parte de su esfuerzo en el poder, el equilibrio y la fuerza.

Si desea desarrollar su nivel de condición física más allá de los requisitos básicos para la salud, ajuste su programa de entrenamiento para incluir ejercicios diseñados para mejorar los componentes de la aptitud relacionados con las habilidades.

1

Poder

Atleta femenina ejercicio de salto de caja en el gimnasio
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El poder combina velocidad y fuerza. En esencia, es lo rápido que puede generar una fuerza máxima. En los deportes, los "atletas de poder" son aquellos que ejercen fuerza bruta en esfuerzos cortos y totales, como los levantadores de pesas olímpicos, los jugadores de fútbol y los gimnastas.

Pero los atletas de otros deportes, como baloncesto, voleibol y tenis, también pueden beneficiarse de desarrollar una mayor potencia. Saltar para obtener un rebote requiere fuerza en las piernas, mientras que lanzar un voleibol con fuerza requiere una combinación de fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo.

Mejore su poder combinando resistencia y velocidad con movimientos de entrenamiento de fuerza de ritmo rápido, como:

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Velocidad

Deportista corriendo en la ciudad
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Cuando piensas en la velocidad, podrías pensar en un evento como el sprint de 100 metros. Pero la velocidad, por naturaleza, es relativa. Un velocista de élite de 100 metros debe ser muy, muy rápido, pero solo durante unos 10 segundos.

Por otro lado, si un corredor de maratón desea mejorar su velocidad para establecer una nueva marca personal, podría intentar reducir su ritmo de carrera por milla de 10 minutos por milla a 9.5 minutos por milla, una velocidad que tendrían que mantener. durante un poco más de cuatro horas.

Estos dos atletas ficticios entrenan de manera diferente, pero con un objetivo similar: ser más rápidos para sus deportes. Por lo tanto, el entrenamiento de velocidad diferirá según el deporte para el que esté entrenando. Independientemente del deporte, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las mejores formas de mejorar la velocidad.

Este entrenamiento implica trabajar con un esfuerzo total o casi total durante períodos de tiempo establecidos, seguido de períodos establecidos de descanso.  Desafía repetidamente sus sistemas aeróbicos y anaeróbicos , enseñando a sus músculos, corazón y pulmones a acostumbrarse a trabajando a niveles más altos de intensidad.

La duración y la intensidad de los intervalos que uses serán más largos o más cortos, menos desafiantes o más, dependiendo de tu deporte. Los corredores pueden probar ejercicios de velocidad HIIT como estos:

  • Para el entrenamiento de maratón : pruebe las repeticiones de millas , un estilo de entrenamiento por intervalos en el que el corredor hace todo lo posible durante una milla completa antes de descansar y volver a hacerlo.
  • Para el entrenamiento de velocidad : concéntrese en intervalos más cortos. Un velocista estaría mejor realizando intervalos más cortos e intensos que van de 40 a 400 metros de longitud, corriendo a tope y luego descansando antes de repetir.

Estos mismos conceptos se aplican si desea ser más rápido en natación, ciclismo o incluso deportes como fútbol y baloncesto. El entrenamiento por intervalos con sesiones de ejercicio de alta intensidad relacionado con su deporte específico puede ayudarlo a mejorar su velocidad.

3

Agilidad

Mujer haciendo ejercicios de escalera con ayuda de entrenador masculino

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La agilidad es la capacidad de moverse rápidamente y cambiar de dirección fácilmente. Los jugadores de baloncesto, por ejemplo, son increíblemente ágiles. Tienen que moverse en todas direcciones, saltando, deslizándose, girando y dando marcha atrás en respuesta rápida al movimiento de la pelota y de otros jugadores. Sus cuerpos tienen que ser entrenados para responder y cambiar de rumbo en un abrir y cerrar de ojos.

Los simulacros de agilidad comúnmente involucran ejercicios que desarrollan la velocidad del pie y el cambio de dirección, como:

  • Ejercicios de escalera : use una escalera de agilidad para practicar la colocación rápida y específica del pie.
  • Ejercicios de cono : coloque los conos en forma de "T" o de estrella, luego corra, deslice, retroceda o cambie de dirección según el cono al que se acerque.
4

Coordinación

Mujer afroamericana con curvas saltar la cuerda en la zona urbana
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Muchos deportes y actividades requieren una coordinación mano-ojo (o pie-ojo) bien afinada, que incluye bádminton, golf, fútbol, ​​baloncesto, fútbol, ​​ráquetbol, ​​tiro con arco, softbol, ​​ultimate Frisbee y más. Todos requieren que pueda ver un objeto externo y responder con precisión con sus manos y / o pies para alcanzar un objetivo predeterminado.

Piense en golpear una pelota de golf desde un tee, atrapar una pelota elevada o bloquear un tiro en la red en hockey o fútbol. Para mejorar su coordinación, intente ejercicios como:

  • Jugando a atrapar
  • Saltar la cuerda
  • Malabares
  • Regatear una pelota
  • Lanzar objetos a objetivos específicos
5

Equilibrar

Joven atractiva mujer deportiva practicando yoga, pose de Guerrero tres
fizkes / Getty Images

Los gimnastas, yoguis, patinadores y surfistas necesitan habilidades de equilibrio muy refinadas para poder participar en sus deportes. Pero estos no son los únicos atletas que se benefician del entrenamiento del equilibrio.

El equilibrio en sí se refiere a su capacidad para ajustar la posición de su cuerpo para permanecer erguido. Se trata de la propiocepción, o saber dónde está tu cuerpo en el espacio, y poder hacer ajustes en tu posición a medida que tu centro de gravedad cambia durante el movimiento.

Hay pocos deportes en los que el equilibrio no juega un papel importante y hay muchas actividades en las que se requiere equilibrio para mejorar el rendimiento y la seguridad. Los corredores de montaña, por ejemplo, se benefician del entrenamiento de equilibrio porque puede ayudar a evitar que se muevan un tobillo o caigan de manera desagradable después de tropezar con una raíz o resbalar en un camino embarrado. Para entrenar su equilibrio, intente:

Al realizar movimientos de entrenamiento de fuerza estándar en una superficie inestable, simultáneamente está mejorando su fuerza y ​​equilibrio.

6

Tiempo de reacción

Portero saltando para atrapar el fútbol
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El tiempo de reacción se refiere a la rapidez con la que puede responder a un estímulo externo. Piense en un partido de tenis por un momento: los mejores competidores reaccionan casi instantáneamente cuando la pelota sale de la raqueta de su oponente, corriendo hacia el lugar donde esperan que la pelota rebote.

El tiempo de reacción depende en gran medida de su conexión cuerpo-mente. Tus ojos ven un estímulo, tu mente interpreta el estímulo y tu cuerpo reacciona de acuerdo con esa interpretación.

Gran parte de esta reacción cuerpo-mente se relaciona con el conocimiento del deporte o la actividad en cuestión. Un tenista profesional puede interpretar y predecir casi instantáneamente el movimiento de una pelota. Este conocimiento les permite reaccionar con mayor rapidez (y precisión) al estímulo.

Por otro lado, un jugador de tenis novato puede ver que la pelota sale de la raqueta del oponente, pero no podrá interpretar lo que está viendo tan rápido, lo que hará que su tiempo de reacción sea más lento. El entrenamiento en tiempo de reacción tiende a ser específico del deporte, pero estas actividades pueden ayudar:

  • Lanzar una pelota (softbol, ​​béisbol)
  • Proteger la portería mientras otros jugadores intentan marcar (fútbol, ​​hockey, lacrosse)
  • Herramientas como bolas de reacción torcidas
  • Jugar tenis de mesa o hacky sack

En muchos casos, mejorar el tiempo de reacción se reduce a ganar experiencia en el deporte y realizar ejercicios específicos del deporte.