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El término "calorías vacías" se refiere a los alimentos y bebidas que consumimos que proporcionan poco o ningún beneficio nutricional. Las calorías vacías generalmente vienen en forma de azúcar agregada o grasas saturadas y trans . Mientras que las proteínas, los carbohidratos complejos y las grasas saludables funcionan para alimentar nuestro cuerpo, las calorías vacías se consumen más por placer que por nuestra salud.

Los nutricionistas a veces utilizan los términos "SoFAS" (que significa "grasas sólidas y azúcares añadidos") o "calorías discrecionales" para referirse a las calorías vacías.

  • Grasas sólidas:  estas grasas son sólidas a temperatura ambiente. Incluyen manteca, la mayoría de las grasas saturadas (en carne y productos lácteos) y grasas trans. Las grasas trans son grasas líquidas que se han fabricado para ser sólidas a temperatura ambiente. Por lo general, se ven en alimentos procesados ​​para aumentar la vida útil de un producto.
  • Azúcares agregados:  algo de azúcar se encuentra naturalmente en los alimentos. Las frutas enteras contienen azúcar (fructosa), por ejemplo. El término "azúcares añadidos" se refiere a edulcorantes que se añaden a los alimentos durante el proceso de fabricación (como en refrescos, golosinas e incluso salsas para pasta).

El problema con los alimentos con calorías vacías

Muchos alimentos con calorías vacías también contienen altos niveles de sodio y conservantes. Es una buena idea encontrar estrategias para evitar que se apoderen de un gran porcentaje de su ingesta total de alimentos. Equilibrar los alimentos con calorías vacías con opciones más nutritivas puede ayudarlo a mantener un estilo de vida más saludable en general.

Las calorías discrecionales son una especie de "ingresos discrecionales". De la misma manera que los ingresos discrecionales son el dinero extra que queda después de pagar sus facturas, las calorías discrecionales son las calorías que quedan después de ingerir los nutrientes fundamentales que su cuerpo necesita.

Pautas de calorías vacías

No existe una lista oficial de SoFAS o alimentos con calorías vacías, pero los expertos en salud del gobierno identifican ciertos tipos de alimentos que son altos en calorías y bajos en nutrición. Limitar la ingesta de estos alimentos puede ayudar a mantener su peso y su salud en el buen camino al permitir suficiente espacio en su plan de alimentación para opciones más nutritivas.

¿Cuántas calorías vacías debes consumir cada día? Idealmente, la menor cantidad posible. Obtener sus calorías de frutas, verduras y proteínas naturales frescas y saludables le proporcionará energía y beneficios para la salud más sostenidos. Sin embargo, es posible lograr un equilibrio entre una alimentación saludable y opciones alimentarias menos favorables.

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (USDA) ha establecido estándares para limitar la cantidad de calorías vacías que consumimos cada día. Los límites se basan en la edad y el sexo.

  • Niños (2 a 8 años) : 120 calorías por día
  • Niños (de 9 a 13 años) : 120 a 250 calorías por día 
  • Niñas (14 a 18 años) : 120 a 250 calorías por día
  • Niños (14 a 18 años) : 160 a 330 calorías por día
  • Mujeres adultas : 120 a 250 calorías por día
  • Hombres adultos : 160-330 calorías por día

Estas recomendaciones asumen que las calorías vacías son calorías  adicionales  consumidas después de haber alcanzado la ingesta recomendada de otros nutrientes y grupos de alimentos importantes.

Desafortunadamente, las calorías vacías son fáciles de comer en exceso y, con el tiempo, esto puede contribuir a un aumento de peso excesivo o incluso a la desnutrición (cuando no se equilibran con los nutrientes que su cuerpo necesita).

El USDA estima que el 90% de los estadounidenses consumen demasiadas calorías vacías. Encontrar un mejor equilibrio mejora la calidad nutricional de su ingesta diaria de alimentos.

Recomendaciones de calorías vacías para bajar de peso

Es una buena idea tener en cuenta las calorías vacías al intentar perder peso. Hay varias formas en que las calorías vacías pueden dificultar la pérdida de peso.

Es más probable que se sienta satisfecho , coma las porciones adecuadas y mantenga su energía durante todo el día si elige alimentos ricos en nutrientes.

Aunque no son dañinos cuando se comen en ocasiones, los alimentos con calorías vacías simplemente no proporcionan suficiente nutrición para constituir una gran parte de nuestra ingesta diaria de alimentos.

Desafortunadamente, los alimentos con calorías vacías a veces se ven saludables en función de la forma en que se empaquetan y comercializan, lo que hace que sea confuso determinar qué opciones de alimentos son las mejores.

Antes de ir al supermercado oa la cafetería del trabajo o la escuela, consulte esta lista de alimentos comunes con calorías vacías. Trate de limitar su consumo de estos alimentos y elija alimentos más saludables para perder peso con más frecuencia.

1

Cereal azucarado

cereales para el desayuno

Laszlo Selly / Getty Images

El cereal para el desayuno y la avena aromatizada pueden parecer alimentos saludables. Con demasiada frecuencia, estos productos están llenos de azúcares añadidos. Los cereales que se comercializan para niños tienden a ser especialmente altos en azúcar. Pero incluso algunas de las marcas para adultos merecen una segunda mirada.

Consulte la lista de ingredientes para ver si hay azúcar agregada para saber lo que obtiene antes de comprar. Trate de elegir marcas con alto contenido de fibra y bajo contenido de azúcar para que se sienta lleno y satisfecho durante la mañana.

2

Refresco o refresco dietético

refrescos de calorías vacías

Jamie Grill / Getty Images

Las gaseosas endulzadas son muy ricas en calorías y no brindan beneficios nutricionales. Aunque los refrescos dietéticos tienen menos calorías, aún no brindan beneficios nutricionales.

En su lugar, esfuércese por beber más agua. Si necesita sabor, agregue frutas o hierbas para que sepa mejor . Beber refrescos es un hábito difícil de romper, pero incluso reducir su consumo puede proporcionar importantes beneficios para la salud.

3

Papas fritas

bolsa abierta de patatas fritas

Bendición Werner / Getty Images

Las papas fritas y los chips de maíz son una fuente común de calorías vacías. Muchos de estos alimentos se fríen en aceites no saludables. Incluso los chips horneados con menos calorías brindan beneficios nutricionales mínimos. Considere las verduras crujientes, las palomitas de maíz, los garbanzos asados ​​o las galletas integrales como formas más saludables de calmar sus antojos salados y crujientes.

4

Pretzels

pretzels

Tetra Images / Getty Images

Los pretzels pueden tener menos calorías que los refrigerios fritos, pero no dejes que eso te engañe haciéndote pensar en ellos como un refrigerio saludable . Ofrecen muy poco en términos de nutrición y, a menudo, tienen un alto contenido de sodio. Debido a que no te llenan, es fácil comer en exceso, independientemente de si realmente tienes hambre o no.

5

Magdalenas

muffins vacíos de calorías
John Carey / Getty Images

Los muffins esponjosos y los productos horneados para el desayuno están llenos de azúcar, harina refinada (blanca) y grasas trans. Si desea tenerlos de vez en cuando como regalo, elija un tamaño pequeño o considere compartirlos con un amigo. Trate de obtener algo de proteína por la mañana con un huevo duro o un batido saludable para llevar.

6

Bebidas de café

doman tomando cafe

Imágenes Westend61 / Getty

El café elegante y las bebidas expreso pueden ofrecer una rápida explosión de energía, pero también son una fuente común de calorías vacías. Además de la grasa saturada en la leche entera o la crema, muchas de estas bebidas contienen jarabes endulzados con azúcar y sabores artificiales o coberturas de dulces.

En su lugar, prepare sus propias bebidas de café más saludables en casa . Ahorre dinero y mejore su salud bebiendo agua caliente con limón. Una taza de té o café en casa puede ser un estímulo rápido sin el azúcar adicional.

7

Postres Horneados

magdalenas

Mrs_2015 / Getty Images

Las galletas, pasteles, tartas y otras delicias para después de la cena generalmente están llenas de calorías vacías. De hecho, los postres a base de granos son uno de los alimentos con calorías vacías más comunes que han sido identificados por el USDA.  Si bien la mayoría de nosotros sabemos que los postres tienen azúcar agregada, a veces estos productos están etiquetados para hacerte creer que son más saludables que son.

Por ejemplo, las cookies orgánicas sin OMG y sin gluten siguen siendo cookies. Recuerde que este tipo de alimentos deben verse como un regalo especial, más que como un hábito diario.

8

Caramelo

cuenco de caramelo duro

Martin Barraud / Getty Images

Un tazón de caramelos duros o minis de chocolate en su escritorio puede parecer inofensivo. Pero los dulces son uno de los alimentos con calorías vacías más consumidos. Los mini dulces son fáciles de comer en exceso y no brindan ningún beneficio para la salud.

En lugar de dejar estos artículos a la vista, guárdelos para comerlos de forma más intencionada.

9

Bebidas de té endulzadas

vaso de té azucarado

Flavia Morlachetti / Getty Images

Las bebidas de té embotelladas y las bebidas deportivas a menudo no son mejores para usted que los refrescos con alto contenido calórico. Incluso si la etiqueta parece saludable y natural, muchas de estas bebidas contienen azúcares añadidos y otros edulcorantes y conservantes.

Consulte la lista de ingredientes y la etiqueta de información nutricional antes de comprarlos. Preparar sus propios tés de hierbas en casa puede ayudarlo a tener más control sobre la cantidad de azúcar agregada que contienen.

10

Bebidas de jugo

bebidas de jugo en botellas

Jamie Grill / Getty Images

Las bebidas con sabor a frutas (como el ponche de frutas) suelen tener un alto contenido de azúcar y un valor nutricional bajo. Para ver la oferta real, busque jugo 100% natural en la etiqueta de los alimentos. Diluir el jugo con agua o limitar su consumo a un vaso más pequeño le ayudará a reducir esta fuente concentrada de azúcar. Elija frutas enteras en lugar de jugo para obtener todos los beneficios de la fibra natural.

11

Papas fritas

papas fritas

Fuente de imagen / Getty Images

Las papas fritas se acumulan rápidamente, con una sola porción de papas fritas que proporcionan casi 400 calorías y muy poca nutrición.

Por esta razón, el USDA recomienda que en su lugar haga sus propias papas fritas al horno. Las papas son una verdura y mantener la piel conserva los principales beneficios nutricionales. Al hornearlos en el horno, puede reducir el aceite adicional que se usa para freír.

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Disparate

salsa de manzana

Jamie Grill / Getty Images

Si su compota de manzana es casera con manzanas reales, definitivamente puede ser una opción nutritiva. Pero muchas tazas y frascos de puré de manzana preparados comercialmente tienen mucha azúcar agregada, lo que quita los atributos saludables de este alimento natural.

Elija fruta fresca siempre que sea posible, lo que garantiza que obtenga suficiente fibra para ralentizar la absorción de los azúcares naturales de su cuerpo. Si le encanta el puré de manzana, hágalo usted mismo sin azúcar agregada. La canela es una gran adición que brinda sabor sin azúcar.

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Leche y productos lácteos ricos en grasa

Mantequilla

Los nutricionistas a menudo incluyen leche entera y productos lácteos de leche entera como queso, mantequilla y helado en sus listas de alimentos con calorías vacías. Estos alimentos brindan algunos beneficios nutricionales, pero también contienen mucha grasa saturada. Algunos, como el helado, también contienen azúcar agregada.

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Pizza

Pizza

Michael Shay / Getty Images

La pizza casi siempre se encuentra entre los principales alimentos con calorías vacías debido a la harina refinada y las coberturas poco saludables. Muchas marcas de pizzas incluso agregan azúcar a la salsa de tomate o sodio adicional y conservantes a la masa de pizza.

Si eres un fanático de la pizza, intenta encontrar masa para pizza de trigo integral en tu tienda local. Cúbralo con muchas verduras para hacer su propia pizza de verduras integrales en casa .

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Margarina

margarina

Biblioteca de fotografías científicas / Getty Images

La margarina puede parecer más saludable que la mantequilla, pero en muchos casos no lo es. Varias marcas de margarina contienen grasas trans. Usar una pequeña cantidad de mantequilla suele ser una mejor opción que elegir un producto de imitación procesado.

Si prefiere la margarina, elija una marca que no contenga aceites hidrogenados en la lista de ingredientes (grasas trans). El aguacate es una alternativa nutritiva que es una buena fuente de grasas monoinsaturadas .

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Gelatina

tarro de gelatina

Marc O. Finley / Getty Images

A pesar de su asociación con la fruta, las marcas comerciales de jalea a menudo contienen edulcorantes añadidos, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Busque versiones reducidas en azúcar o elija una fruta entera para untar. Para una nutrición óptima, siempre es una buena apuesta comerse la fruta entera.

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