Cómo progresar en tu entrenamiento de abdominales inferiores de fácil a desafiante

1

Haz Easy Abs tu calentamiento

Mujer joven haciendo ejercicio de estiramiento acostado sobre la espalda, sección intermedia
Dorling Kindersley / Getty Images

Haz Easy Abs tu calentamiento

Casi todos, incluido usted, estoy seguro, saben que los abdominales inferiores fuertes son fundamentales para prevenir y controlar el dolor lumbar. 

Como tal, es posible que ya haya superado las fases iniciales de su entrenamiento de estabilización de abdominales bajos: ya sabe, acuéstese boca arriba, respire, suba y baje una pierna, y tal vez incluso dos. 

¿Pero sabías que esos movimientos ahora pasados ​​hacen grandes calentamientos?

Estos son algunos de mis calentamientos favoritos antes del ejercicio:

2

Agregue un desafío fácil a sus abdominales: doble las rodillas en el pecho

Mujer en zapatillas, pantalones cortos de ciclismo y un chaleco acostada de espaldas sobre una colchoneta de ejercicios, con la cabeza levantada mientras tira de las rodillas dobladas hacia ella, vista lateral.
Russell Sadur / Getty Images

Agregue un desafío fácil a sus abdominales: doble las rodillas en el pecho 

Continuando con el tema de movimientos fáciles como calentamiento, llevar ambas rodillas al pecho es el siguiente nivel de desafío. Es casi tan fácil como estar acostado y activar los músculos centrales, pero probablemente hará que esos abdominales funcionen un poco más.

Si ya eres fuerte, considera agregar un movimiento de elevación de los hombros y la parte superior de la espalda (y la cabeza, por supuesto, pero es mejor pensar que el movimiento proviene de tus hombros. Probablemente "obtendrás" una mejor un desafío de esa manera.)

3

Easy Ab Challenge llevado al siguiente nivel - Doble las rodillas lejos del pecho

Mujer con camiseta sin mangas y pantalones cortos acostada boca arriba sobre una alfombra azul, con la cabeza levantada, los brazos estirados a los lados, las rodillas dobladas en ángulo recto con el cuerpo, vista lateral.
Russell Sadur / Getty Images

Easy Ab Challenge llevado al siguiente nivel - Doble las rodillas lejos del pecho

Si mantener las rodillas contra el pecho (manteniendo una buena forma) se vuelve demasiado fácil, el siguiente paso es moverlas un poco hacia afuera. 

Puedes incrementar esto en unidades: Sácalos solo lo más que puedas mientras usas tus abdominales para mantener la espalda baja cerca del piso. Debería sentirse desafiante, pero no doloroso ni inmanejable. Una vez que se haya fortalecido en este nivel de incremento (que toma alrededor de 10 días a 2 semanas de práctica diaria) increméntelos un poco más y repita el proceso.

En esta fase, sus rodillas todavía están dobladas. 

Al igual que con el movimiento anterior, si ya eres fuerte, considera agregar un levantamiento de hombros, cuello y cabeza a la mezcla. Y en lugar de sostener su cabeza / cuello con las manos, intente extender los brazos hacia los lados, como se ve en la foto de arriba. 

Nota: solo pruebe las rodillas dobles alejadas de la variación del pecho si puede hacerlo sin dolor de cuello.

4

Elevaciones alternas de pierna recta

Mujer en pantalones cortos de ciclismo y un chaleco acostada de espaldas sobre una colchoneta de ejercicios, con la cabeza levantada mientras tira de una pierna recta hacia ella, la otra estirada en el aire frente a ella, vista lateral.
Russell Sadur / Getty Images

 Elevaciones alternas de pierna recta

El siguiente nivel de desafío involucra piernas rectas, pero no piernas rectas dobles.  Esto no tiene por qué ser perfecto; la idea es alternar las elevaciones de piernas. Cuando uno sube, el otro baja. 

Si eres lo suficientemente fuerte, lleva la pierna no levantada hacia abajo hasta el punto en que quede suspendida justo por encima del piso (2 a 10 pulgadas). Esto "hará" tus abdominales inferiores mucho más que si simplemente la dejas caer al piso. hasta que llegue el momento de volver a levantarlo. 

Si aún no eres lo suficientemente fuerte o si tienes una lesión en la espalda baja o sacroilíaca, ve lo más lejos que puedas sin esfuerzo. Incluso bajar la pierna no levantada solo 1/4 o 1/2 de 90 grados está bien si ese es su nivel de desafío.

Al igual que con los otros ejercicios, puede mantener la cabeza en el suelo si todavía se encuentra en la fase de "desarrollo de la fuerza central básica". De lo contrario, considere levantar los hombros, el cuello y la cabeza.

Si tiene dolor de cuello, espalda o cadera mientras hace esto, vuelva a reducirlo a un nivel sin dolor o deje de hacer ejercicio por completo y consulte con su médico o fisioterapeuta.

5

Gran premio de trabajo de abdominales inferiores: doble elevación de piernas

Mujer haciendo ejercicio de yoga, acostada sobre su espalda, piernas levantadas en el aire
Russell Sadur / Getty Images

Desafío abdominal inferior de elevación de pierna doble

Y finalmente, el gran premio de abdominales bajos fuertes: un aumento de doble pierna.  Advertencia: este nivel no es para todos. Realmente necesitas una base de fuerza central sólida para hacer esto sin lastimarte. (Sé esto por experiencia personal.)

Al igual que con el nivel de desafío de elevación de pierna recta alterna que se discutió en la diapositiva anterior, mover las piernas hacia abajo solo 75% o 50% está perfectamente bien. La verdadera clave es encontrar ese lugar que hace que sus abdominales inferiores funcionen, sin perder la forma ni meterse en problemas.